Det är en timme till start och din startfålla börjar redan fyllas med konkurrenternas cyklar. Du har inte lust att få en dålig startposition, samtidigt som det är bra att värma upp. Hur löser man bäst situationen? Och hur viktig är uppvärmningen? Här kommer några snabba fakta!
Vad händer i kroppen vid uppvärmning?
1. När vi börjar röra oss stiger temperaturen i musklerna och kroppen. Det gör att musklerna och lederna rör sig bättre och blir mer elastiska, risken för skador genom sträckning minskar. Det går lättare att ta ut rörelser då ledvätskan blir halare och den ökade rörligheten gör att man kan cykla med ett bra rundtramp och nyttja musklernas kraft bättre.
2. I en start går det ofta väldigt snabbt, och kallstartar man tar det ett tag innan syreupptaget och hjärtfrekvensen hinner upp i den nivå som musklerna är på. Risken är att en för stor syreskuld byggs upp, som man får sota för senare. Att komma till starten uppvärmd gör att pulsen redan är lite förhöjd och att syreskulden minskar.
3. Med en förhöjd kroppstemperatur skickas nervsignalerna snabbare i kroppen, vilket främst är viktigt i sporter med snabba rörelser.
Vad är optimalt?
Det finns ingen forskning som visar på exakt hur länge och hårt man bör värma upp för olika typer av tävlingar, eller hur länge man behöver vila mellan uppvärmningen och starten för bäst resultat. Klart är att man får en fysiologisk fördel av att värma upp och att en paus på fem till 15 minuter ska läggas in innan startskottet går. Eftersom uthållighetsidrottare har en fördel av att komma till start med förhöjt syreupptag bör uppvärmningen tvinga upp pulsen, men inte för högt så uppvärmningen tröttar ut kroppen.
Allt är givetvis individuellt. Personer med astmaproblem kan exempelvis behöva en längre uppvärmning för att vidga luftrören.
Speciella förhållanden
Även om forskning inte kan ge svar på vad som är en optimal uppvärmning kanske man har hittat balansen själv genom trial and error. Blir väderleken extremt kall eller varm behöver man dock anpassa sin plan. Kallare temperaturer kräver generellt längre uppvärmning för att höja temperaturen i musklerna. Vid väldigt varma förhållanden är det tvärt om, även om man vill höja temperaturen i musklerna vill man inte höja kroppstemperaturen för mycket då det kräver energi att kyla ner kroppen för att undvika överhettning.
Hur gör man då?
Att lägga in cykeln tidigt i fållan och sedan springa för att värma upp kan vara en strategi för att både stå långt fram och komma till start med förhöjd puls. Dock har man inte fått igång systemen i de cykelspecifika musklerna vilket gör att det kan kännas stelt i början och är man ovan löpare finns det risk att uppvärmningen sliter för mycket på orken.
Kanske behövs det olika strategier beroende på lopp. Mörksuggejaktens långa startbacke kräver att systemen är igång samtidigt som det är enkelt att köra om, vilket öppnar för en uppvärmning på cykel med försämrad startposition, till skillnad mot flackare starter där positionen är viktig och det är svårt att ta sig förbi i den höga farten.
Text: Angelica Edvardsson Foto: Jesper Andersson
