Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Cycling Plus

tommy tipsar: Vätskeintag – Allt du behöver veta!

CYP_317_p310-313_climbing_image1

Sommaren är kanske nästan slut, men med lite tur har vi en brittsommar framför oss med gassande solsken. Då är vätskeintaget väldigt viktigt och därför är det dags att belysa vattnets funktion i kroppen, hur mycket vätskeintag som rekommenderas och hur mycket vatten du behöver för att orka ­prestera på topp i “sommarvärmen”.

 

Hur din energiplan ska se ut beror på en rad faktorer, där tid och intensitet är två av de främsta. Går det fort förbränns en större andel kolhydrater, går det långsamt och pulsen är låg så går det åt mindre kolhydrater. Du kan själv beräkna din konsumtion via en digital energikalkylator. Men hur är det med vätskan?

Vatten driver allt i vår kropp
Vi människor består till 60 % av vatten. Vi är helt enkelt en stor vattentank med diverse membran av fett, kolhydrater och protein som håller allt samman, vilket i slutändan resulterar i celler som gör oss till det vi är. Vatten är även en del av joner (det agerar som skal runt många joner) vilket gör att joner kan flyttas runt i kroppen och på det viset kan vi ha den elektriska spänning vi har i kroppen, vilket i sin tur gör att hjärtat slår och att vi över huvud taget överlever.

Normalt vätskeintag
Anledningen till att vatten är essentiellt, det vill säga livsnödvändigt, är att vi förbrukar vatten vid vår egen metabolism, vilket i sin tur innebär att vi också behöver tillföra vatten. Allt eftersom vår aktivitet ökar så ökar också vätskebehovet. En tuff träningsdag kräver helt enkelt mer vatten jämfört med en stillasittande. Över en 24-timmarsperiod i normal rumstemperatur och utan träning så diffar vätskebalansen aldrig mer än 0,2 % av kroppsvikten, så om du väger 80 kg varierar din vätske­balans inte mer än ett dricksglas (1,5 dl) över dygnet.

20-30 % av vårt dagliga vätskeintag får vi i oss via kosten och resterande 70-80 % via dryck. I faktiska siffror motsvarar det 0,5 liter via maten och 1,5 liter via vätska (mjölk, kaffe, te, vatten, juice, läsk etc.). Vi skapar själva runt 2,5-3,5 dl genom nedbrytning av glukos, fett och protein (albumin) som innehåller väte, så ­tillsammans med syret vi andas in kan vi skapa vatten.

Har du koll på din matematik så ser du att du bör få i dig runt 2 liter vatten om dagen, där i alla fall 1,5 liter är via dryck av något slag. Men vad händer då om vi lägger in fysisk aktivitet i ekvationen?

Träning och vätskeintag
När kroppstemperaturen ökar så blir vi av med värmen genom att svettas. Varje gram svett vi skapar, vilket sedan avdunstar, tar med sig 2,2 kJ energi (värme) från kroppen. Svettas du ut 1 liter så har du således transporterat bort 2200 kJ, vilket är 525 kcal (en mindre lunch alltså). Värmetransport genom avdunstning av svett är ett väldigt effektivt sätt att bli av med överskottsvärme, men kräver samtidigt ordentliga mängder vätska när temperaturen ökar och vi svettas så mycket som 1-2 liter/timme.

För varje liter vatten vi förlorar så ökar vår kroppstemperatur (core temperature) med 0,3 grader, och mängden blod som vårt hjärta pumpar ut varje minut är totalt sett 1 liter lägre vilket också leder till att vår puls ökar i snitt 8 slag/minut vid en given ansträngning.

En ökning på bara några få pulsslag över tid kan göra att trötthetskänslan kommer väldigt mycket tidigare än planerat. Ett tillräckligt vätskeintag är därför väldigt viktigt för att kunna prestera, speciellt om du håller på mer än 2 timmar och/eller du är ute nån av de dagar under året då temperaturen passerat 25-gradersstrecket.

Hur mycket ska du dricka?
Du presterar per automatik inte bättre genom att dricka mer än nödvändigt, men du tappar i prestation om du dricker för lite. När man forskat på vätskeintag och uttorkning hos idrottare så har man observerat en sänkning i prestation hos idrottare redan vid 1 % minskning i kroppsvikt. Detta betyder inte att du förlorat 1 % av din vikt i ren vätskemängd (du förbrukar även lite glykogen), men det ger en indikation på att redan här så börjar prestationen påverkas. Men vanligtvis så pratar man om att en viktförlust på 2 % eller mer påverkar din prestation negativt. Detta motsvarar en viktnedgång på 1,6kg för den som väger 80 kg, en vikt du kan tappa på kort tid vid fysisk aktivitet i värme.

Annons

Det bästa sättet att veta hur du ska dricka är att väga dig före och efter aktiviteten. Håller du på i 30 minuter vid en medelhård till hård ansträngningsgrad så kan du tappa 200-250 g i vikt bara genom glykogen+vatten som är bundet till glykogenet (2,4 g vatten per gram glykogen). Så du kan tappa runt 0,5 kg i timmen utan att det har någon större påverkan på din vätskebalans. Din prestation kommer påverkas negativt av glykogentömningen och kolhydrater bör därför tillföras, något jag diskuterat i en tidigare artikel.

Som nämnts ovan kan de flesta av oss svettas ut 1-2 liter i timmen, och är du riktigt vältränad kan du svettas extremt mycket mer än så. En stor (numera omdiskuterad) duktig löparprofil vid namn Alberto Salazar uppmätte i en studie 1986 en ­svettmängd på 3,71 liter/timme. Så är du ute och tränar tufft under en timme en solig dag så kan du utan problem tappa 1,5 kg i kroppsvätska via svett, om du inte dricker något. Detta motsvarar 2 % viktförlust för vår 80-kilos person, så redan här kommer du märka av en ökad trötthet. Ska du nu då hålla på i ytterligare nån timme, eller ännu längre, så bör du verkligen hålla koll så att du får i dig vätska från start.

Du behöver inte vätska upp dig och dricka stora mängder innan. Det har i forskningen inte visat sig påverka kroppstemperaturen alls. Istället resulterar det i att du blir tyngre och ökar risken för att bli kissnödig.

Vatten, sportdryck eller läsk?
Både vatten och sportdryck med 6-8 % kolhydrater (60-80 g/liter) ­passerar magsäcken precis lika snabbt. Inte ens osmolariteten/isotoniteten ­påverkar ­magsäckstömningen mer än ­ytterst ­marginellt (3,5 % skillnad). 3 % dehydrering påverkar inte heller ­magsäckstömningen, så denna del i kedjan är verkligen en stabil länk som sköter sig.

Magsäckstömningen kan utan ­problem överskrida 2 liter/timme. Vattnet ­absorberas sedan i tunntarmen som har en kapacitet att ta upp strax över 2 liter i timmen (36 ml/min) om vattnet är blandat med 6 % kolhydrater och tillförs kontinuerligt. Tillskott av natrium (salt) i doser på 25-50 mmol/liter (vanlig mängd natrium i sportdrycker) i vätskan påverkar inte vätskeupptaget, om vätskan redan innehåller kolhydrater (glukos). Detta då det finns natrium i tarmmembranet som kan frigöras. En så liten del som 10 cm av tarmen kan frisätta nog med natrium för att öka mängden i 1 liter rent vatten från 0 till 60 mmol, vilket till och med är en mängd som är betydligt högre än i många av dagens sportdrycker.

Elektrolyter bör dock finnas med i en bra sportdryck ändå, men av andra anledningar, inte för att hjälpa till med vätskeupptaget. Det är en priofunktion för kroppen, och den löser det väldigt väl som det är. Däremot så bör salter vara med i drycken för att ­kompensera för de förluster som sker ­genom svetten. Ju mer vältränad du är, desto bättre är kroppen på att bevara saltet och svettas ut mer “rent” vatten. Men är du inte personen som tränar så pass ­mycket att du svettas ett par liter i veckan kan du ganska snart förlora en ansenlig mängd salter vid en tuff dag i sadeln.

Praktiska tips
Vill du optimera vätskebalansen och gillar att hålla dig hemma i köket så ­rekommenderas den klassiska varianten som sjukvårdsupplysningen föreslår. 1 liter vatten, 6 teskedar strösocker och en halv tesked salt. Koka upp, låt svalna, smaksätt med saft/juicekoncentrat, och drick.

Det går även bra med sportdryck, t.ex. Umara Sport som innehåller både ­kol­hydrater och elektrolyter. Eller ­Resorb, men se då till att det är en vätskeersättning med kolhydrater i och inte bara salter. Åtminstone om du vill effektivisera ditt vätskeupptag och vätskebalans en varm sommardag med fysisk aktivitet.

Sikta på 0,5-1 liter vätska/timme beroende på temperatur och intensitet. Gärna med 60-100 g kolhydrater och 2-2,5 g salt per liter.

Tags : nutrition

Lämna en kommentar

Annons
Read previous post:
FIN VÄRLDSCUPAVSLUTNING AV ENGEN OCH JANSSON

Close