Med tanke på hur utbrett det en gång var med bloddoping inom vår älskade sport är det lätt att få för sig att järnintag skulle vara som raketbränsle för cyklister, då begrepp som blodkroppar, hemoglobin och järn nog uttalas i samma mening av många. Men hur ser det egentligen ut med järnbehovet för en cyklist? Är det något man ens behöver bekymra sig om, eller kan vinna något på att maximera? Vår nutritionsexpert Tommy Ivarsson förklarar hur det ligger till.
HEMOGLOBIN
Vi börjar med grunderna. Hemoglobin är ett protein som finns i röda blodkroppar, som med hjälp av järn binder syret så att det kan transporteras med blodet till arbetande muskulatur. Hemoglobinet binder helt enkelt till sig syre i lungorna där miljön är basisk (gott om syre) och avlämnar syre där miljön är surare (lite syre). Det är en av naturen väldigt fiffig konstruktion, som hela tiden jobbar mot en jämviktsreaktion och ser till att vävnader som inte har lika mycket syre tillgängligt får syre levererat av blodet. Det är till stor del även detta som styr vart syret lämnas av under aktivitet: Arbetar du hårt med musklerna i benen så kommer mer blod som en följd att cirkulera ut i de små kapillärerna ut mot musklerna i benen. Samtidigt kommer dessa muskler även använda mer syre och ha mindre syre tillgängligt. Mer syre lämnas då av i de arbetande musklerna, för att de har mindre andel syre och lägre pH än övrig muskulatur (till exempel dina ansiktsmuskler som förhoppningsvis inte jobbar alltför intensivt).
Män har ungefär 4 g järn i kroppen, medan kvinnor har 2,5 g. 80 % av detta järn är aktivt järn som används kontinuerligt (till exempel hemoglobin, myoglobin och enzymer) medan de sista 20 % som kallas ferritin är vårt inaktiva järn som agerar som en reservdepå. Hemoglobin mäts i blodplasma i g/dl eller g/L, där män har ett referensspann på 138-180 g/L medan kvinnor bör ligga runt 121-151 g/L. Hos vårdcentralen benämns detta oftast som Hb-värde 120, 130, och så vidare.
OMSÄTTNING AV JÄRN OCH GENERELLT DAGLIGT BEHOV
Vi förlorar 1 mg respektive 2 mg per dag som man/kvinna, och järn som vi äter har en absorbtionsgrad på 5-15 %. Matematiken säger då följande: För att kompensera våra förluster behöver män i genomsnitt få i sig runt 10 mg järn per dag, och kvinnor 20 mg. Enligt Riksmaten 2010 som är senaste rapporten över våra livsmedelsvanor så får en svensk kvinna i sig 9,5 mg och män 11,5 mg i genomsnitt. Det officiella rekommenderade intaget för kvinnor i fertil ålder är 15 mg och för män 9 mg.
Som du ser så klarar män i normalfallet sig bra med nuvarande intag. Givetvis finns det män som äter för lite järn, men på befolkningsnivå klarar de sig. Kvinnor däremot har betydligt svårare att nå rekommenderat dagligt intag, speciellt i ålders gruppen 18-30 år där järnbristen (anemin) är som högst. Till viss del baserat på att kvinnor äter mindre, förlorar mer via menstruationen men ändå inte äter mer järnrik mat än vad män gör.
När du mäter din järnhalt i blodet så mäter man mängden ferritin, alltså den inaktiva delen som i sin tur står i relation till mängden totalt järn i kroppen. Hos idrottande kvinnor klassas ett värde på under 15 µg/L som brist, 15-30 µg/L som lågt och över 30 µg/L som godkänt. Ett ferritinvärde på 50 µg/L är målsättningen. Låga ferritindepåer korrelerar med lågt Hb, men det ena behöver inte ge det andra. Du kan ha ett lågt Hb-värde men samtidigt högt ferritinvärde och vice versa. Uppstår detta så är det något du får diskutera med din läkare.
HUR PÅVERKAR IDROTTANDET VÅRT BEHOV DÅ?
Nu när vi klarlagt hur det ligger till för befolkningen i stort kommer vi så in på det här med cyklandet! När vi tränar kommer kroppen utsättas för en inflammatorisk respons, precis som det ska vara då det är ett steg i att vi anpassar oss till träningen. Men i samband med denna inflammationsrespons ökar halterna av järnhormonet hedcipin vilket bildas i levern. Det har en funktion att hämma järnupptaget och transporten av järn, vilket i vårt fall är skit rent ut sagt! Så idrottare har en något förhöjd risk att drabbas av järnbrist/anemi än normalsvensson, speciellt i samband med en negativ kaloribalans.
HUR PÅVERKAR JÄRNHALTEN I BLODET DIN PRESTATION?
Låga järnvärden hämmar syretransport och bromsar således även prestationen. Först ut så ska det påpekas att det kanske inte bara är det låga värdet i sig som bromsar prestationen. Man har i forskning på djurmodeller sett att själva sänkningen i järnhalt, utan att nå en nivå som klassas som järnbrist, signifikant minskar mängden mitokondrier och aktiviteten i många av de enzymer som medverkar i vår andning och syretransport. Forskarna visar att järnbrist påverkar vår syretransport, men att en sänkning i järnhalten påverkar själva hanteringen av syre på cellnivå.
Det finns inga exakta nivåer som säger att si och så mycket järnbrist leder till X prestationshämmande effekter, men värden under 30 µg/L bör undvikas. Det har gjorts studier på kvinnor som har bristnivåer, där en 4 veckors träningsperiod gett betydligt högre träningseffekter hos den grupp som fick tillskott av järn under perioden, jämfört med de som inte fick det. Mest respons var de hos de kvinnor som hade lägst startvärde, alltså de som mest behövde tillskottet för att nå normalvärde. I en schweizisk studie framgick också att kvinnor med mycket låga depåer (< 16 µg eller < 120 Hb) får en ökad prestation vid tillskott av 50–200 mg järn (tabletter) per dag.
ÄR EXTRA JÄRN POSITIVT OM DU INTE HAR BRIST?
Okej, så idrottare i allmänhet har ett förhöjt behov, då är det lika bra att äta tillskott för att vara på den säkra sidan då eller? Där måste svaret bli nej, och det finns inga bevis för att mer järn automatiskt är bättre, utan snarare kan det bli farligt med för höga järnnivåer i blodet. Vi bör därför hålla oss inom ett normalspann, och inte äta tillskott utan en uppmätt brist. När du mäter Hb-värde för att avgöra hur det står till så är det också den totala mängden hemoglobin som är avgörande för syretransport, alltså hur många röda blodkroppar du har. Du kan även få ditt Hb-värde mätt som procent av totala mängden blod. Vanligtvis har vi män 45 % röda blodkroppar och kvinnor har 40 %, vilket benämns som hematokitvärde. Men ett lågt hematokritvärde tillsammans med hög plasmavolym av blod är inget negativt, utan det är den totala massan av röda blodkroppar som avgör din förmåga att transportera syre. Det kan vara bra att känna till baserat på hur dina testresultat ser ut.
HJÄLP MED UPPTAG AV JÄRN
Ja, vem fick inte juice till blodpuddingen i skolan? C-vitamin hjälper till med upptag, medan kaffe, te samt kalciumrika produkter som ost och mjölk hämmar upptaget. Detta är bra att ha i åtanke, och ingen skröna.
JÄRNTILLSKOTT
Supplementering på 20–60 mg järn per dag är rekommenderat i studier för idrottande kvinnor. Våra tarmar kan så mycket som fyrdubbla sitt upptag om mängden konsumerad järn ökar så något omfattande spill bör det inte bli. 40–60 mg är även en säker dos som kan tas på daglig basis ihop med en varierad kosthållning.
Dock bör du som idrottare i första hand se över kosten. Kanske öka mängden kött som innehåller hemjärn vilket vi absorberar till 15–35 % jämfört med icke-hemjärn (från vegetabilier) där vi absorberar 2–20 %. En välplanerad vegetarisk kost löser även järnintaget, men rekommendationen är att järnhalten i denna kost är minst 1,8 gånger högre än i en blandad kost innehållandes kött enligt American Dietetics Association. Det är något som absolut är värt att tänka på när du planerar din kost.
Får du absolut inte upp ditt järnvärde trots järntillskott kan det vara bra (förutom att prata med sjukvården såklart) att addera vitamin B12 eller folat då brist på dessa två påverkar ditt järnupptag.
SUMMERING
Kvinnor är de som främst riskerar att drabbas av anemi, speciellt i samband med idrott och då framförallt i idrotter där vikten spelar roll. Är du man utan ett uppmätt lågt värde som visar anemi/järnbrist så bör du inte ens fundera på järn som tillskott. Men är du en fertil kvinna, kanske under en viktnedgångsperiod och samtidigt tränar hårt, du kanske till och med har dragit ner på köttintaget, ja då börjar faktorer som kan leda till låga järndepåer samlas på hög och du bör då se över kosten och supplementera vid behov. Men först efter att du fått ett uppmätt värde såklart.
Känner du dig oförklarligt trött, kolla upp dina värden och justera upp i samråd med läkare om det ligger för lågt.
Text: TOMMY IVARSSON, FIL.MAG. BIOMEDICIN
