Hur man än gör är det jobbigt att cykla 30 mil, och det kan orsaka skav på både kropp och psyke. Men det kan också samtidigt som det är ett kraftprov vara alldeles, alldeles underbart…. Inför förra rundan tog vi ett snack med Annie Söderberg, som är mental rådgivare, förbundskapten i MTB, cykel-coach och själv cyklist. Här ger hon ett par tips för hur man gör de 30 milen till en härlig upplevelse.
Text: Angelica Edvardsson
Nu är det ju bara en vecka kvar till det långa loppet så tiden är knapp, och det mesta av förberedelserna ska naturligtvis vara gjorda vid det här laget. Förberedelserna inför ett lopp av det här slaget bör ske på fyra olika plan:
Mentalt, att lära sig att tänka rätt.
Fysiologiskt, att träna bra.
Utrustning, både gällande cykel, kläder och reparationskit.
Kost, att tänka på vad man ska äta under loppet, vilket skiljer sig beroende på ambitionsnivå.
“Du kommer att tänka, så är det”
Hur en person ska lägga upp sin fysiologiska träning skiljer sig mycket åt beroende på om hen är en nybörjarcyklist som siktar på att ta sig runt sjön eller någon som vill slå tidsrekordet. Något som däremot ser lika ut oavsett ambitionsnivå är sättet att hantera negativa tankar och nervositet.
“Har man aldrig kört något av loppen innan är det lite svårt att veta vad man har att förbereda sig inför. En mental nyckel är att vara accepterande för att saker händer under ett lopp, du kommer att ha tankar och du kommer att ha känslor”, säger Annie Söderberg.
Hon menar att man förutom en fysisk resa runt sjön också kan se det som en mental resa i huvudet. Ibland kommer man känna att det flyter på, allt går lätt. Ibland är önskan att det ska vara över det enda som snurrar i huvudet.
“Du kommer att tänka, så är det bara. Hör och känn igen det som händer i dina tankar, utan att värdera. Tänker du att du inte får tänka på ett speciellt sätt, eller att du borde vara bättre än såhär är det svårt att tysta tankarna genom att säga ‘Sluta tänk på detta!’”, säger Annie.
Låt de negativa tankarna passera och konstatera istället att “Jaha, nu tänker eller känner jag såhär. Det är inget mer med det”. Vandrar funderingarna ändå iväg för långt åt fel håll rekommenderar Annie att hämta hem tankarna genom att fokusera på det man gör. Hitta rundtrampet, andas avslappnat.
Att träna mentalt under träning gör det lättare att plocka fram verktygen när de behövs under tävling, vad som är utmanande under loppet är individuellt och svårt att veta innan om man är nybörjare.
Tänk på dig själv och andra
I de mentala förberedelserna inför loppet gäller det att kategorisera de negativa tankarna för att veta hur de ska bemötas. “Tänk om jag inte orkar eller tränat nog?”, “Tänk om jag andra tycker jag är dålig?” räknar Annie som nervösa tankar vilka bara får passera. Är det tankar som har med material och säkerhet att göra är det dock bättre att ge dem plats och träna på en lösning.
“Är skräckscenariot en punktering eller kedjebrott, kan du förbereda dig genom att öva på att laga och se till att ha reparationskit med dig. Är du orolig över att det kan hända en olycka där du eller någon vän skadas kan du ta med dig saker som hjälper, telefon och kanske ett första hjälpen-kit”, säger Annie.
Att öva och läsa på om “vett och etikett” i klungan är också en säkerhetsåtgärd. Under Vätternrundan är det många trötta cyklister ute på vägarna med trytande uppmärksamhet på omgivningen.
Om bakhjulet börjar svaja till följd av en punktering eller om något annat inte fungerar fullt ut på cykeln och lösningen är att stanna, men gör det med stil och inte i panik. Tänk en sekund extra. Personer som slänger en blick bakåt, signalerar vilket håll denne tänker vika av åt och glider lugnt mot exempelvis väggrenen minskar medcyklisternas risk att behöva göra tvära manövrer eller krascha. Väl vid kanten tas reparationskittet fram och förhoppningsvis är skadan inte större än att den går att laga och färden mot mål eller nästa depå för mer hjälp kan fortsätta.
Som cyklist på vägar med andra cyklister gäller det att tänka som en bilist. Se sig för och signalera avvikelser och hinder på vägen.
“I sin träning inför Vätternrundan är det bra att öva mycket på klungkörning. Har du tillgång till flera personer som du ska köra Vättern tillsammans med kan det vara bra att köra ihop sig där man inte bara gör klassiska växlingar i klungan utan även tränar på hur man passerar en annan klunga”, säger Annie.
Krokbenet tomma energidepåer
Ett felaktigt energiintag kan fälla även den bästa cyklisten. Det är fyllda depåer som gör att en människa kan klara av att genomföra något som är mycket längre än man tidigare gjort. Vilken mat som helst duger inte. Det ska vara saker som kroppen vill ha och kan ta upp, i vilken form energin tillförs beror på intensiteten.
“Någon som rullar igenom loppet i lugnare tempo kommer procentuellt att använda sig mer av fettomsättning än någon som bränner på med högre intensitet. De får istället förlita sig på lagrade kolhydrater och de snabba kolhydrater som tillförs under loppets gång. Kroppen använder inte heller bara ett system i taget utan flera används samtidig”, säger Annie.
De som åker i ett lugnare tempo och siktar på 15 timmar och uppåt har ett större utbud att välja på, att äta det man är sugen på räcker långt. Men undvika för fet mat är ett tips då fett sinkar kolhydratsupptaget, även fruktsocker bör intas med måtta då de kan sätta fart på magen för mycket.
“Alla kan behöva en backup med lite pang i fickan, exempelvis en gel, för oavsett intensitet kan man ta slut”, säger Annie.
Nyttja depåerna, om det passar dig
Att ta slut är något hon själv fått erfara under sitt första långlopp på MTB som sextonåring. Att stanna i depåer var inget man gjorde på tävling, när energin tog slut blev hon sittande på marken i en uppförsbacke. Till slut tog hon sig till en depå, fyllde energiförråden och kom i mål.
“För att detta inte ska hända på Vätternrundan kan det vara bra att tänka till och förbereda sig. Har du som mål att ha en trevlig dag och komma runt, stanna och fika, snacka med folk. Det är därför depåerna finns bland annat. Jagar du tider och rekord kan du nästan glömma stoppen, eller så har du troligtvis redan dragit ned på tiden för dem”, säger Annie.
Den röda tråden i att “klara något dubbelt så långt mot vad man är van vid” återkommer även i frågan om depåstoppen.
“En del upplever det som i folkmun kallas “kaffesyra” efter att ha klivit av cykeln en stund. En sur känsla i benen som direkt efter ett längre stopp säger åt en att man blivit långsam, seg och kass. Har du sådana ben kanske längre stopp inte är någonting för dig”, säger Annie.
Med andra ord, testa under träning att efter någon timme i sadeln ta en längre fikapaus för att veta hur det känns att komma igång igen. För meningen med att delta i något som är högst frivilligt är väl att det i det stora hela ska vara alldeles underbart?
