Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
Träningstips

Mät din träning på bästa sätt

Effekt, puls eller känsla – vad ska man mäta sin träning i? Enligt Mattias Reck är Borgskalan det viktigaste redskapet under ett pass, medan analys av effektsiffror är bästa verktyget för att utveckla sin kapacitet på sikt. Pulsmätaren gör minst nytta, men är ändå inte helt ute ur leken.

Cyp08
Det är inte säkert att den med högst snitteffekt under ett lopp är den som kör fortast, mycket handlar om var man trycker watten.

Effektmätare för landsvägscyklar började slå igenom för cirka femton år sedan men var främst något professionella cyklister använde. De senaste åren har utbudet och marknaden breddats. Fler verkar vilja mäta sin träning i siffror som faktiskt säger något om kapaciteten.

”Pulsen säger att motorn jobbar med en viss intensitet, men inte hur stor den är. En motionär kan ha lika hög puls som en elitåkare, men ­siffran säger inget om personens kapacitet eller tempo”, säger Mattias Reck, ­tränare för bland annat proffslaget Trek Segafredo och Skara ­Cykelgymnasiums elever.

Att man får högre puls ju bättre tränad man är avfärdar han som en myt. Tvärtom kan arbetspulsen sjunka några slag efter ett par år med träning, då hjärtats storlek och blodvolymen ökar.

”Det är förmågan att hålla högt syreupptag som ger förbättring, bara för att pulsen är hög betyder det inte att man har högt ­syreupptag under ett lopp”, säger Mattias Reck.

Att höja sin medeleffekt eller maxeffekt är däremot ett mått på förbättring, då man mäter den kraft som går ner i pedalerna och tar cyklisten framåt.

Tekniken spelar roll
Men det gäller att inte stirra sig blind på effektmätaren. Det är inte säkert att den med högst snittwatt under ett lopp är den som kör fortast.

”Det handlar om var man trycker watten. Tekniken och hur man sitter på cykeln är väldigt viktiga, ett tempolopp behöver ­exempelvis inte vinnas av den med högst snitt”, säger Mattias Reck.

Genom att lära sig analysera siffrorna från sin effektmätare kan man se när under ett lopp man tog i som mest, om det var rätt tillfälle, eller om tekniken och taktiken behöver förbättras för att ge bättre resultat.

Cyp08b
Att höja sin medeleffekt eller maxeffekt är ett mått på förbättring, vilket en ökad maxpuls från ett år till ett annat inte är.

Borgskalan först
Effektmätarens fördelar till trots har Borgskalan, alltså känslan, ändå företräde enligt Mattias Reck.

”Det viktigaste man kan lära någon är hur det ska kännas när man tränar olika saker”, menar han.

Skalan sträcker sig från 6 till 20. Skattar man sin ­ansträngning som 20 är det extremt ansträngande – max vad man kan ta i – medan 6 är vila. Grovt sett ska ett distanspass ligga mellan ­skattning 9-13 (mycket lätt till ganska ansträngande) vilket ­brukar liknas vid 50- 70 procent av maxpulsen. Ett intervallpass som ska träna syreupptaget, exempelvis 4 gånger 4 minuter, ­skattas från 18 (mycket ansträngande) och uppåt.

De professionella cyklisterna Mattias Reck tränar använder oftare Borgskalan än effekt för att styra sin distansträning.

”Skulle de ligga på 60 procent av sin FTP i sex timmar blir det för hög belastning,” säger han.

Undvika jaga rekord
Ibland säger känslan och effektmätaren olika saker.

”Känns det kasst under ett pass där man fortfarande kör på sina wattsiffror är det ett bevis på att man är sliten, men inte tillräckligt sliten för att vila. Personen kan fortfarande prestera det som är tänkt”, säger Mattias Reck.

”Det gäller att vara medveten om att ibland är man bra och ibland är man dålig. Man ska akta sig för att hela tiden jaga sina rekord och åka omkring med sin effektkurva i huvudet”, säger Mattias Reck.

Risken med att hela tiden jaga sina rekord är att träningspassen inte får en specifik inriktning utan innehåller lite all möjlig träning, och alltid sker i ”mellanmjölks-zonen” istället för att de lugna passen är lugna och intervallerna riktigt hårda.

Analysprogram
Om Borgskalan gör nytta under ett pass är effektsiffrorna användbara efteråt i ett analysprogram i datorn.

Annons

”Att enbart mäta effekt medan man cyklar för att se om man ­ligger i rätt zon är en dyr investering, ofta kan man avgöra det ändå”, säger Mattias Reck.

Han menar att en effektmätare gör riktig nytta först när man får in filerna i datorn, för att dels analysera ett enskilt pass, och dels se förändringar över tid.

Mäta puls och watt
Pulsmätaren verkar inte fylla någon tydlig funktion, men är inte helt ute ur leken för proffscyklisterna. Mattias Recks ­adepter i proffslaget genomför ibland tester där de gör ­jämförelser mellan effekt och puls.

”Efter att de tränat försäsongens första månad i november kör vi ett uthållighetstest i december. Under ett femtimmars-pass cyklar de samma backe – 20 minuter lång – en gång varannan timme. Åkarna ska ha 80 procent av maxpuls hela vägen och vi registrerar snitteffekten varje gång. Sedan kör vi samma test i januari. Håller man högre effekt alla backintervaller i januari än i december har man utvecklats”, säger Mattias Reck.

 

Cyp08c

Noga med pendeln
Vill man prova men ha ett enklare upplägg man kan köra testet ­inomhus. Dock gäller det att vara noggrann om man kör på en cykel där en pendel som justeras med en ratt eller liknande bestämmer motståndet. Det kan vara svårt att se exakt var pendeln hamnar. ­Risken är att man kör på lättare eller tyngre motstånd mot vad man ska.

För att detta test ska fungera behöver man också vara en person med ett ”stabilt” liv. Har man oregelbunden sömn eller en stressig vardag kommer det påverka pulsen för mycket för att jämförelserna ska säga något.

Pulsmätaren är också bra för den som vill lära känna ­kroppen. Ofta ökar pulsen under en intervall även när effekten är ­densamma, hjärtat pumpar ut syrerikt blod till musklerna och ­behovet av syre ökar under ansträngningen. Kroppen vill även hålla sig kyld, vilket den gör genom att svettas – ett arbete som kräver mer av ­kroppen ju varmare det är vilket gör att pulsen stiger. Att få hög puls i ­exempelvis en spinninglokal behöver inte betyda att effekten är hög.

Effekt i framtiden
För ungdomar kan pulsen också vara ett bra mätinstrument för att kontrollera att de tränar förhållandevis rätt.

”Men man ska inte vara för detaljerad utan mest se till att de hållit sig rätt tid i de lugna och hårda zonerna”, säger Mattias Reck.

Situationen kan dock komma att ändras. Mattias Reck tror att effekt­mätare kommer vinna allt större mark i framtiden för både ­ungdomar och vuxna. Just nu är ett effektmätningssystem oftast en relativt dyr ­investering, men det finns tillverkare som börjat leverera system till ett mycket lägre pris än sina konkurrenter. Det, tillsammans med att man utvecklar olika ”säkrare” mätmetoder i fler sporter, kan göra effektmätning lika folkligt som pulsen.

”Fotbollstränare har börjat sätta GPS-sändare på sina spelare för att mäta accelerationerna. Då får de exempelvis jämförelser på hur många snabba ryck en spelare orkar 80 minuter in i en match, vilket ger ett kvitto på kapacitet som pulsmätaren inte kan få fram”, säger Mattias Reck.

 

Sammanfattning

Effekt: Gör störst nytta för utveckling av kapacitet och ­åkteknik, genom att man i efterhand analyserar siffrorna i datorprogram.
Känsla: Borgskalan används med fördel under ett pass för att hitta rätt intensitet.
Puls: Bra för den som vill lära känna kroppen och se relationen mellan puls och effekt.

 

Text & foto: Angelica Edvardsson

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
MEKTIPS: STÄLLA IN BAKVÄXELN

Close