En allt för snabb ökning av distans eller tid på cykeln är troligen en av de vanligaste orsakerna till överbelastningsskador. Lägger du ihop den kunskapen med att de flesta läkare rekommenderar total vila under en period efter den typen av skador så förstår du att det kan bli en rätt frustrerande period som väntar om du kört för hårt. För att hjälpa dig förstå hur allt hänger ihop, och hur du undviker och hanterar det har vi valt att göra en jämförelse med att dricka öl.
Vi börjar med ett exempel som vi har hört allt för många gånger från överentusiastiska cykelvänner:
”Jag körde ett motionslopp på 13 mil i helgen. Allt gick bra de första åtta milen, men sedan började jag få ont i knät. Men jag gav inte upp så jag tog mig i mål, men jäklar vad det ömmade när jag skulle köra hem. Och morgonen efter kom jag knappt ur sängen. Det gör fortfarande ont när jag stiger upp på morgonen, men värmer jag upp ordentligt så kan jag köra igen, men det känns fortfarande varje gång jag trycker ner pedalen.”
Vi kallar vår vän här ovan för Fredrik. Fredrik tror att något hände med hans knä efter åtta mil. Men där har han troligen helt fel.
Nu börjar vi jämföra med ölen.
Om du dricker 13 öl under en kväll. Efter åtta öl börjar du känna dig ganska vinglig och när den sista har landat och det är dags att gå hem böljar gatan riktigt betänkligt. Var det öl nummer åtta som fick dig vinglig och den trettonde som gjorde dig helt plakat? Eller kan de andra elva ölen som runnit ner under kvällen spelat någon roll också?
För vår vän Fredrik var det troligen inte så att det bara var helgens motionslopp som knäckte hans knä. Troligen hade han samlat på sig detta under flera pass under de senaste månaderna, kanske till och med året. Faktorer som en snabb ökning av träningsmängd eller intensitet, problem med sittställningen eller avsaknad av kompletterande styrketräning kan vara orsaker som ligger bakom Fredriks knäproblem.
Läs mer: Cykla dig till ett bättre sexliv
Det vanligaste rådet från läkarna på den här typen av skador är: ”Lägg på is för att dämpa det akuta. Käka lite antiinflammatoriskt och vila fyra till sex veckor. Börja sedan träna försiktigt och öka gradvis belastningen.” Vi anser dock att det finns brister i det här upplägget.
Om det nalkas en riktigt ordentlig fest och du av någon anledning bestämmer dig för att inte dricka en droppe alkohol under de sex veckorna inför festen kommer din förmåga att dricka öl utan att påverkas försämras avsevärt, eftersom din kropp inte längre är van vid att hantera alkoholen.
På samma sätt kommer sex veckors vila från cykling, på grund av en knäskada, att se till att ditt knä inte längre är vant vid att cykla. Vävnaderna runt knät kommer dessutom att försvagas eftersom de inte tränas. Dessa faktorer kommer tillsammans ökar risken för att du kommer att skadas eller få ont igen när du börjar cykla.
Vi anser istället att det vore bättre att bara vila så länge som du faktiskt behöver för att kunna gå och fungera i vardagen (som till exempel att gå i trappor och sätta/resa sig ur en stol) utan att det gör ont. Därefter ska du upp på sadeln igen och börja cykla. Helst ska du ha gjort en ordentlig bikefit innan dess för att säkerställa att det inte är en felinställning på cykeln som orsakat skadan. När du börjar cykla igen ska det vara med betydligt mindre volym än du hade innan skadan, annars kommer den snart vara tillbaka igen.
Läs mer: Högintensiva intervaller för korta men effektiva träningspass
Troligen kommer Fredriks knä att börja göra ont igen om han ger sig ut och kör en sjumilsrunda igen, och troligen väntar ännu en lång viloperiod för honom. Istället för att köra hela rundan på en gång, vore det säkert bättre att bara köra 10 km per dag, men sju dagar i veckan. Hemligheten ligger i att hitta gränsen som gör att han kan cykla så långt som möjligt utan att få ont igen. Du behöver inte vara 100% smärtfri, men det är viktigt att träningen inte gör att smärtan förvärras.
Snart kommer Fredrik kunna öka träningsmängden succesivt och efter några veckor är han troligen tillbaka på normal träningsmängd igen.
Hur snabbt kan man öka?
När man pratar om att öka sin träning är ofta 10 procents-regeln gångbar. Det innebär att du inte bör öka din träningsmängd med mer än 10 procent per vecka. Det är extra viktigt om du är på väg tillbaka från en skada.
Låt oss säga att Fredrik klarar att köra fem rundor om 20 km de första veckorna. Han har fortfarande lite ont i knät, men beskriver det som ”jag känner av knät, men det smärtar inte och det blir inte värre av att cykla”. Om han därefter ökar träningen till 30 km per runda ökar han veckomängden från 100 km till 150 km, en ökning med 50 procent, så är det troligt att han snart har ont i knät igen.
Om han istället ökar träningen lite mer försiktigt och använder filosofin ”lite och ofta” kan han istället köra 3 x 20 km och 2 x 30 km den följande veckan, så är det mindre troligt att hans knä börjar protestera igen. Om han ändå skulle känna av att smärtan förvärras är det troligt att det endast är en svag försämring och återhämtningen bör bli kortvarig, eftersom ökningen varit så liten.
Många tror att deras besvär har blivit kroniska, men oftast beror det på att de vilar för länge och sedan ökar träningsmängden för snabbt när de väl kommer igång igen. Men en lätt start och genom att följa 10 procentsregeln tror vi att många skulle kunna komma tillbaka upp på sadeln igen.
Vi vill inte med denna text på något sätt uppmana till att träna på öldrickning, eftersom det skadar både din kropp och din prestationsförmåga på cykeln. Däremot kände vi att det var en jämförelse väldigt många känner igen sig i…
