Alkohol och idrottsprestation hör knappast ihop. Må hända att alkohol är dopingklassat under tävling i fyra discipliner (bilsport, luftsport, båtsport och bågskytte) men det är specialfall där alkoholens lugnande eller avslappnande effekt faktiskt kan vara hjälpsam. Som cyklist är det verkligen ingen hit, man man kan ändå ställa sig frågan: Vilka doser är helt okej ur prestationssynpunkt, och hur stor är påverkan?
Text: Tommy Ivarsson
ATT PRESTERA MED ALKOHOL I BLODET
Först måste vi fråga oss? Är det här ens relevant? För de flesta av oss är nog svaret nej, men är du en av de som kör en after work på fredag kväll med kollegorna och samtidigt har ett långpass inplanerat lördag morgon så kan det mycket väl vara relevant. Detta scenario är inte helt taget ur luften utan många gånger högst relevant, speciellt för oss motionärer.
Hjärtmuskeln
Först ut på listan är alkoholens effekt på hjärtmuskeln. Det har i över 30 års tid varit känt att alkohol i blodet sänker hjärtats slagvolym. Ditt hjärta pumpar alltså ut en mindre blodvolym i varje slag då kraften i hjärtmusklerna avtar något så länge alkohol finns i blodbanan. I praktiken innebär detta att ditt hjärta måste slå fler slag varje minut för att leverera en given mängd blod till musklerna, din puls är alltså förhöjd och allt blir lite jobbigare.
Energimetabolism
Med alkohol i blodet så sjunker musklernas förmåga att bränna glykogen/glukos. Leverns förmåga att omvandla laktat (mjölksyra) till glukos sjunker och ditt blodsocker kan sjunka lite extra under aktivitet. I stora drag så kan ändå långamma lugna zon1-pass fungera bra även om du har lite lite alkohol kvar i blodet. Men skjut på intervallerna till dagen efter om du har möjlighet.
Vid intag över längre tid, dvs om du dricker 1-2 öl varje dag under några månaders tid så påverkas även nybildandet av mitokondrier och blodkärl vilket kan bromsa din prestationsutveckling.
Prestation i siffror
Kollar vi på rent faktiska siffror från studier på cyklister så har vi en grupp på 13st vältränade cyklister som fick 3cl vodka, värmde upp i 15 minuter och därefter körde 60min time trial där målet är att ha så hög snittwatt om möjligt under dessa 60 minuter.
Siffrorna var tydliga där deltagarna snittade 243W utan alkohol och 233W med alkohol. En sänkning med 10W motsvarande 4,1%. Puls och den skattade ansträngningen var densamma både med och utan alkohol i kroppen. De kämpade alltså lika hårt i båda försök, samma puls men presterade lite drygt 4% sämre.
ALKOHOL OCH ÅTERHÄMTNING
Hur ditt alkoholintag rent praktiskt påverkar din återhämtning och efterkommande idrottsprestation påverkas framförallt av tiden till nästa träningspass. För att göra det enkelt så delar vi upp återhämtningen i två delar:
• Återfyllnad av muskelglykogen
• Reparation av muskelfibrer
Här kommer de flesta studierna på cyklister från Australien som uppenbarligen dricker förvånansvärt mycket alkohol i samband med idrott.
Alkoholens påverkan på ditt muskelglykogen
Först tog man 12st vältränade cyklister som klassificerades som “light drinkers”och då hade ett alkoholintag som motsvarade max 1,5glas vin/dag. Deltagarna cyklade i 3 timmar och fick en 6cl vodka var 30e minut under hela cykeltestet. Värt att nämna är att bara 9st fullföljde då 3st fick bryta då de kräktes av den mängden alkohol (de vägde bara i snitt 70kg).
Resultatet delades upp beroende på tid till återhämtning. Forskarna mätte nämligen muskelglykogendepåerna innan start samt direkt efter, 8 timmar efter och 24 timmar efter avslutat cykelpass. Varje deltagare var sin egen kontrollgrupp och gjorde testet både med och utan alkohol med 1 vecka vila mellan testerna.
Resultatet visar att har du 24 timmar på dig innan du ska prestera igen så har alkoholintaget faktiskt ingen påverkan på din glykogeninlagring om du samtidigt äter ordentligt med kolhydrater/protein och sköter din återhämtning i övrigt. Den stora boven för många är att alkoholintaget ersätter en del av det övriga energiintaget och därigenom så påverkas återinlagringen klart negativt. I studien så lät forskarna cyklisterna konsumera alkohol + mat vid ett tillfälle, här ersatte kalorierna från alkohol de kalorier de annars fått från mat. Resultatet var då tydligt och visade att deltagarna under detta test hade närmare 20% mindre glykogen i musklerna jämfört med de som bara åt mat efter testet. Men så länge du är strikt och äter precis vad du ska så kan du ta ett par snapsar, ett par öl eller glas vin efter tävlingen och ändå räkna med välfyllda glykogendepåer ett dygn senare.
Vill du vara riktigt optimal så bör du istället fokusera på att vara återhämtad så snabbt som möjligt och då är det ett 8-timmars återhämtningsfönster som du ska sikta mot. Här blir alkoholens påverkan betydligt mer negativ nämligen.
Om du är klar med passet och smiter iväg för att fira med alkohol så leder ett kombinerat alkoholintag + matintag till att du har 20% mindre glykogen i musklerna jämfört med de som bara åt mat. Och om du kör all in på alkoholen och slarvarmed maten, dvs låter energiintaget från alkoholen ersätta mat så kommer har du nästan hälften (-45%) av glykogenet i musklerna efter 8 timmar jämfört med de som bara åt mat.
Alkoholens påverkan på dina musklers återhämtning och reparation
Samma upplägg här för cyklisterna. Enda skillnaden var att de fick alkoholen i form av en grogg (Screwdriver) istället för ren sprit.
När vi diskuterar reparation av muskelfibrer så behövs i stora drag två saker.
1. En signal som aktiverar själva reparationen
2. Aminosyror (proteinets byggstenar) för att reparera muskeln
I princip är det alltså det faktum att vi behöver någon som utför en startorder och sen materialet att reparera med. Själva startordern heter egentligen muskelproteinsyntes och förkortas MPS. En hög muskelproteinsyntes ger en starkare signal för återhämtning och sätter fart på fler reparatörer.
I studien som tittar på hur muskelproteinsyntesen påverkas av alkohol så fick cyklisterna antingen bara protein eller kolhydrater+alkohol (groggen) eller protein+alkohol. Siffrorna visade tydligt att om du blandade alkohol+protein så fick du en 24% lägre signalering av MPS jämfört med om du bara tog protein.
Du ser staplarna i grafen här under. Här ser du också att ligga hemma på sofflocket är allra värst och ger i princip ingen signalering alls om att reparera och stärka dina muskler. Du kan alltså inte vila dig snabbare. Det är alltså mindre negativt att träna full än att inte träna alls när det kommer till att bygga starkare ben.
SUMMERING
Alkohol sänker både din prestationsförmåga och återhämtning. Jag har dock inte tagit upp faktorer som sömnkvalitet och ökad infektionsrisk. Båda dessa områden påverkas negativt av alkohol och kan sen indirekt påverka din prestation.
• En liten dos alkohol (3cl sprit) sänker din prestation 4% över 1 timmes tid
• Alkohol sänker din återhämtning på kort sikt men har ingen större påverkan över 24 timmars tid så länge du äter ordentligt.
• De negativa effekterna är dosberoende, mer alkohol = större negativ påverkan.
OBS: Jag vill på inget vis försvara alkoholens plats i samband med idrott. Som jag skrev i början så hör alkohol och idrott verkligen inte ihop. Men det är många gånger kanske inte fullt så illa som många vill tro. Att dricka 1 öl efter träningen eller till och med 2-3 öl efter tävling har ingen större negativ effekt utan kapar bara dina marginaler. Sen är det upp till dig att väga för- respektive nackdelar med alkoholen efter passet. Där lägger jag mig inte i.
MEN: Glöm inte att du färdas på ett fordon så håll dig nykter när du tränar och tävlar ute på vägarna.
