Veckans träningspass – Fyra fyror

Träningstips 26 Jan
Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

Syfte
Huvudsyftet är att förbättra ditt VO2-max, alltså den maximala mängd syre som din kropp klarar av att ta upp.

Upplägg
Kör du passet som det står nedan tar det mindre än en timme. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller för mycket trafik.

Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 minut följt av en snabb spurt på ca 10 sekunder. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (4×4 min)
I veckans träningspass är det inga konstigheter – du ska köra fyra intervaller à fyra minuter, och du kommer bli ordentligt trött.

Du kan ha som riktlinje att hålla  120 % av din FTP om du använder dig av en effektmätare. Pulsen och din upplevda ansträngning ska egentligen upp så högt det går.

Sikta på att effekt/belastning ska vara så hög och jämn som möjligt genom samtliga intervaller. Du ska inte klappa igenom med 30 sekunder kvar av sista, men vara helt slut när det väl är över. En väldigt fin balansgång alltså.

Detta passet sliter oerhört hårt och ska köras när du är utvilad och pigg. Har du kört hårt dagarna innan är det alltså läge att spara det här passet till en annan vecka.

Vila 4-5 minuter mellan intervallerna där du kör på 100 W eller får ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta 4ggr.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Känner du att detta inte är tillräckligt? TA DÅ I MER!

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Tidigare veckans träningspass
Styrkefyror
Räddaren i resväskan
Hetstjugan

Tiominutare
Åttor

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.