Veckans träningspass – Åttor

Träningstips 29 Nov 2016
VeckansTräningspass_RichardLarsen
Foto: Valentin Baat

Syfte
Veckans träningspass är ett av grundpassen för tävlingscyklister och är perfekt att börja med när den seriösa vinterträningen ska påbörjas och träningsrutiner ska hittas. Du hittar lätt in i rutiner och kan efter lite laborerande med puls och motstånd hitta vart din anaeroba tröskel (som ibland kallas mjölksyratröskel) ligger. Huvudsyftet är att förbättra just din anaeroba tröskel.

Upplägg
Kör du passet så som det står nedan tar det ungefär en timme. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men det funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.

Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.

Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.

Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 min följt av en snabb spurt på ca 10 sek. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.

Intervaller (4×8 min)
Kör på 90-95 % av FTP, alternativt 5-10 slag under din tröskelpuls, under åtta minuter. Under näst sista och sista intervallen kan pulsen få gå upp till tröskelpuls. Är det riktigt varmt där du sitter kan den till och med gå över med några slag. Men det ska inte vara tal om någon maxning under detta pass i standardutförandet.

Vila två minuter och trampa med lätt motstånd (100 W) eller får ner pulsen till zon 2.

Upprepa detta fyra gånger.

Nedvarvning (10 min)
Varva ned i zon 2.

Variant
Om 4 stycken känns för lite kan man öka antalet intervaller. Det finns de som tagit detta pass till helt nya nivåer och kört 8/2:or i över 3 timmar…

Har du ont om tid och vill krydda detta pass utan att göra det längre med fler intervaller? Då kan du under de sista 4 minuterna på varje intervall sänka kadensen till 50-70 rpm men bibehålla effekten/pulsen. Avsluta sedan med att öka kadensen så mycket du kan (utan att sänka motståndet) under de sista 15 sekunderna på varje intervall. Var då strikt på vilan så du orkar köra på rätt belastning under de intervallerna som är kvar.

Lycka till!

/Richard

Läs mer: Jag och min cykel – Richard Larsén

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.

 

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på Instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.