Träningsplanering för cyklister – Makro

Träningstips 11 Dec 2016
Foto: Valentin Baat
Foto: Valentin Baat

En träningsplanering delas allt som oftast upp i tre stycken olika nivåer, eller cykler – makro, meso och micro. Dessa tre har olika syften och detaljrikedom när det kommer till styrningen av din träning.

Man sätter även upp olika typer av mål för respektive nivå (har du inte läst avsnittet om målsättning än så klicka här och gör det, så att du hänger med i svängarna).

En makrocykel är den mest övergripande och tidsmässigt den längsta. Den spänner över allt från ett antal månader till flera år. En vanligt förekommande makrocykels längd bland elitidrottare är 3 år, på grund av att OS går vart fjärde år och följs oftast av ett lugnare år där tid för återhämtning och nytändning ges efter en sådan urladdning som OS är. Sedan går man på ytterligare en makrocykel mot nästa OS som då ligger 3 år bort.

En planering av en makrocykel bör föregås av en kartläggning över vilka krav som kommer att ställas på din prestation för att du ska kunna uppnå dina mål. Detta ställs mot en nulägesanalys som görs vid starten av planeringen. Man tar då reda på var du står idag och hur långt du egentligen står ifrån de krav som ställs för att nå målet.

En bra början är att ta reda på vilka fysiska krav som ställs för att du ska kunna nå ett mål. Exempelvis bör en herre som siktar på att vinna SM-guld på landsväg, är ca 180 cm lång och väger strax över 70 kg kunna snitta mellan 380-410 W i en timme för att kunna vinna SM. Vilka krav som ställs varierar och beror givetvis på mängder av faktorer, men är rimliga att förhålla sig till.

Detsamma gäller om du vill klara av att köra runt Vättern på, säg, under 9 timmar. Du har aldrig cyklat längre än 7 mil med 25 km/h i snitt och fått totalt 100 mil på cykel per år de senaste 5 åren. Då kan ett av kraven vara att du skall klara av att cykla med 30 i snitt i 15 mil och klockat minst 100 mil innan starten av Vättern.

Men från läget du är idag kan det vara stora steg att ta över en vinter om du skall nå målet till nästa vår och absolut ingenting man gör utan noga eftertanke. Det är då en planering av makrocykler kommer in. Säg exempelvis att du har som mål att nå sub 8 på Vättern inom tre år, med samma bakgrund som ovan. Då ser du till att första året klara av att snitta 27 km/h under 10 mil till kommande midsommar, samt att kunna hålla detta snitt i 15 mil till början på september. Totalt under året bör du få ihop 150 mil.

Till nästa år ökar du på den totala träningsmängden med 50-75 timmar och ser till att du klarar att snitta 30 km/h under 10 mil.

Det tredje året får du ihop 250 mil och snittar 30 km/h under 15 mil. Och avslutningsvis, under våren fram till Vättern fixar du 100 mil och har förhoppningsvis ett snitt på över 30 under de flesta av passen. Detta kan vara en variant på makroplanering och en progression som sker över den tidsperioden.

Sammanfattningsvis så ska makroplaneringen hålla ett helhetsgrepp om träningen och ha slutmålet som riktmärke. Oavsett om det handlar om att genomföra det lokala motionsloppet eller om du vill ta medalj på OS i Tokyo.

Lycka till!
/Richard

Läs mer: Veckans träningspass
Läs mer: Därför ska du testa dig
Läs mer: Allt du behöver veta om Train Low, Compete High

Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.