Rödbetsjuice, funkar det för cyklister och i så fall varför?

Om du inte har bott under en sten de senaste åren har du säkerligen inte missat ­rödbetshypen. Jag kan nästan garantera att mängden råsaftscentrifuger som sålts till cyklister står i direkt relation till mängden rödbetsartiklar som publicerats. Låt mig nu visa vad den senaste vetenskapen säger om de nitratrika rödbetorna och deras effekt på din prestation.

Text: Tommy Ivarsson, fil.mag. biomedicin.

Den aktiva substansen som vi vill åt i rödbetorna är just nitratet. Nitrat finns i varierande mängd i de flesta grönsaker, men de högsta mängd­erna hittar vi i rödbetor, rabarber och grön­bladiga grönsaker som ruccola och spenat. Vetenskapen har under de senaste 5 åren undersökt nitratets effekt på prestation vilket gör att vi numera har så mycket data att vi med säkerhet kan börja kalla rödbetsjuice, eller åtminstone nitrat, för den nya tidens sportdryck.

När du dricker rödbetsjuice får du i dig nitrat som först omvandlas till nitrit i munhålan, därefter sväljs och slutligen bryts ner till den bioaktiva molekylen kväveoxid (NO). Kväveoxiden signalerar till den glatta muskulaturen i dina blodkärl att slappna av, effekten är således att blodkärlen blir mindre stela och vidgas varvid blodflödet till arbetande muskulatur kan öka. Det är även här som den blodtryckssänkande effekten är påtaglig, oavsett om du är idrottare eller inte. Rödbetsjuice verkar alltså även vara positivt för hjärt- och kärlhälsan.

Hos idrottare har man även funnit en effektivisering av våra mitokondrier på upp emot 20 %. Är du inte helt inläst på mitokondrier kan de förenklat beskrivas som cellens kraftverk där energin utvinns.

I en studie från Karolinska Institutet testades en tredagars uppladdningsfas där deltagarna drack 0,1 mmol nitrat per kilo kroppsvikt och dag (totalt 7,5 mmol för en 75 kg idrottare, vilket motsvarar runt 7,5 dl rödbetsjuice). Resultatet från studien visade att mitokondrierna kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde betydligt mycket mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. Samma forskarteam har även utfört 2-3 liknande studier med liknande resultat så det är absolut ingen engångsföreteelse.

Rödbetor innehåller givetvis ­betydligt ­mycket mer aktiva ämnen än bara nitrat. När forskare tagit bort nitratet ur rödbets­juicen, men behållit alla andra faktorer (smak, lukt, konsistens) ­identiska så uppstår ingen prestationshöjning. Det är möjligt att andra ämnen i rödbetorna kan ha en synergisk effekt med nitratet, men vi kan med största sannolikhet säga att nitratet är huvudansvarig för de positiva effekter som uppstår.

Funkar det för alla?
Bäst effekt finner vi hos motionärer och medeltränade cyklister. Där visar resultaten allt mellan 10-20 % ökad tid till utmattning samt 5-10 % mindre syreförbrukning vid ett givet arbete under medel- och högintensiv prestation.

Men vi har bara en given mängd blod i kroppen. Om mer blod går till benen under loppet borde rimligtvis blodflödet till mage/tarm minska med en ökad risk för magproblem som följd. Lyckligtvis visar forskningen att det ökade blodflödet och syretransporten till dina muskler sker utan att ta av det blod som går till mage och tarm.

Detta visar på hur intelligent vår kropp är då den gör väldigt smarta val och helt enkelt effektiviserar blodcirkulationen, istället för att ­portionera upp den mellan olika kroppsdelar. Forskningen har sett en effektiviserad syreanvändning där cyklisterna efter intag av 5 dl rödbetsjuice 2,5 timme innan start fick en 5 % sänkt syrekostnad för att utföra muskelarbetet. Musklerna jobbar alltså lika effektivt som innan, men med en högre verkningsgrad, vi får med andra ord en ökad prestation.

Hos elitidrottare har vi ett annat scenario. Det är kanske inte helt otippat att en elitcyklists kropp är mer ­anpassad och optimerad för att prestera i ­sadeln. Men… majoriteten av studier som undersökt effekterna av nitrattillskott eller rödbetsjuice hos elitidrottare visar att även dessa människor får en ökad prestation. Prestationshöjningen är förvisso så liten som 0,9 %, vilket inte är tillräckligt för att uppnå signifikans i forskarvärlden. Dessa resultat behandlas då som att de är allt för osäkra eftersom slumpen kan påverka för mycket.

Många av de forskare som håller på med idrottsprestation är själva insatta i denna värld. Det är inte ovanligt att en riktigt bra vetenskapsman samtidigt är tränare eller näringsrådgivare för elitidrottare runt om i världen. Vad dessa forskare gör är att de skapar en sektion i sina studier som de oftast döper till “praktisk applikation”.

I en sådan sektion kan vi läsa att 0,9 % prestationsökning hos en elitidrottare fortfarande är väldigt viktig i praktiken. Till exempel så skilde det mindre än en halv procent mellan vinnarna och treorna på lagtempo-VM 2013. Under 2015 var skillnaden mellan det vinnande laget BMC Racing Team och treorna Movistar 1,1 %. På individuell nivå vann Vasil Kiryienka med 9 sekunder över tvåan Adriano Malori, vilket motsvarade
mindre än 0,3 %. Skillnaden i både prispengar och berömmelse skiljer sig åt betydligt mycket mer. Så även om skillnaderna i forskningen är väldigt små så kan den praktiska relevansen vara enorm.

Hur mycket måste du dricka?
En halvliter rödbetsjuice innehåller runt 5-8 mmol nitrat där skillnaden ­mellan 5-8 troligtvis beror på skillnader i odlingsmark, väder, transport, skördetid med mera. I de 17 studier som undersökt rödbetsjuice och prestationsförmåga visar resultaten att den minsta nivån för att få en prestationshöjande effekt är just 5 mmol nitrat.

Ingen ytterligare effekt har visats vid doser över 9 mmol (mot­svarande cirka 9 dl rödbetsjuice). Väljer du istället att dricka rödbetsjuicen som en shot i form av Beet It, som är den mest kända rödbetsshoten på mark­nad­en,
får du i dig 4,1-4,8 mmol nitrat per 70-milliliters­shot. Siffrorna varierar lite mellan olika studier, troligtvis på grund av att nitratinnehållet påverkas av röbetornas hantering och skördetid. Min rekommendation är därför att svepa två shots 3 timmar innan start så är du garanterat kväveoxid-optimerad.

Du får däremot inte spotta. Eftersom nitratet omvandlas till nitrit med hjälp av enzymer i saliven i munhålan, och sedan sväljs ner igen för att till slut bli kväve­oxid, avbryter du hela processen om du spottar ut saliven efter intag. De studier som tittat på detta har noterat att ingen effekt av rödbetsjuicen kvarstår när de ber testpersonerna att spotta ut allt saliv under 3 timmar efter intag.

När ska du dricka?
Det verkar faktiskt som att det inte spelar någon större roll hur du får i dig nitratet. I en översiktartikel (review) från 2014 som inkluderade 31 studier med totalt 300 deltagare har man inkluderat studier med laddningsfaser på upp till 15 dagar och visat på en prestationshöjande effekt, men inte mer än den du får från ett direkt intag av 0,5-1 liter rödbetsjuice 2,5-3 timmar innan start.

Full effekt med högst nivåer i blodplasmat har du 2,5-3 timmar efter intag. Därefter har du en halveringstid på 5 timmar så effekten kvarstår (om än avtagande) under de kommande 24 timmarna.

Sammanfattning
De prestationshöjande effekterna som man sett hos oss konditionidrottare innefattar bland annat en sänkt syreförbrukning, snabbare tider över längre distanser samt en ökad tid till utmattning under högintensiva intervaller.

Summerat visar siffrorna en prestations­höjning på 1-3 % hos elitidrottare och så mycket som 15 % hos motionärer vid ­högintensiva intervaller. Rekommendationen är 0,5 liter rödbetsjuice, eller två flaskor med Beet It à 70 milliliter, 3 timmar innan start. Det är en väldigt kostnads­effektiv strategi för att få ut det där lilla extra ur kroppen.

Sista frågan är givetvis om det går lika bra med ett stort lass ugnsbakade röd­betor? Svaret på den frågan är… JA. Du får dock äta betydligt mycket mer då nitrat är värmekänsligt och mycket försvinner vid upphettning. Några exakta siffror har jag inte utan rekommenderar juice eller Beet It i första hand, sedan kan du äta dina rödbetor i godan ro för smakens skull, utan att behöva tänka på mängden.