Alternativträning för cyklister – Löpning

Träningstips 17 Okt 2016

Löpning är nog den enklaste av alla motionsformer. Det enda som krävs är ett par bra löparskor, och ska man gå till ytterligheterna så behövs inte ens det.

Löpning kan genomföras nästan precis var som helst, och i vilket väder som helst. Dra på skorna och några lämpliga kläder och ge dig ut. Mitt i stan, ute i mörkaste skogen eller på stranden på charter­semestern.

Många cyklister gillar att kombinera cykel- och löpträning, medan andra hävdar att de inte längre kan springa på grund av skador, eller att de inte gillar löpning på grund av att det är för trist eller enformigt. Men läs vidare, det finns rolig och skonsam löpträning också.

Löpning som alternativträningsform
Om du ska använda löpning som komplement till din cykelträning gäller det att utnyttja löpningen till något som faktiskt kompletterar din cykelträning och gör dig till en bättre cyklist. När du springer tränar du kroppens muskler på ett helt annat sätt än när du cyklar, och det är denna variation som du ska försöka dra till din fördel.

En viktig muskelgrupp som inte får alls så mycket träning som den behöver när du sitter på cykeln är bålmuskulaturen, alltså mage och rygg. Dessa muskler tränar du med fördel genom att springa i obanad terräng – alltså på mindre stigar eller rakt ut i skogen, som en orienterare.

Det ojämna underlaget gör att kroppen hela tiden måste kompensera för att hålla balansen, och det är i bålmuskulaturen det mesta av det här arbetet sker. Är du ovan vid den typen av löpning så räcker det med någon kilometer i obanad terräng innan du börjar känna tröttheten i ryggen. En skön trötthet som är ett bevis på att musklerna jobbar.

Löpningen kan också användas till att träna kondition och styrka på samma gång. Även här är löpning i obanad terräng att föredra, och då allra helst i backar, myrar eller mosse. Ju mjukare underlaget är, ju mer träning ger det. Välj själv om du vill köra det som ett distanspass som passerar flera backar och mossar, eller om du nöjer dig med att hålla dig på en plats och istället köra intervaller i samma backe eller mosse.

Snöpuls
Vintern är en perfekt tid för rolig och stärk­ande löpträning. Leta upp en gräsmatta, äng eller liknande som du vet är någorlunda jämn i bottnen. När det kommit 10 centimeter snö (eller mer) bestämmer du en bana över ängen som tar cirka 1-3 minuter att springa, avluta gärna slingan med 50-100 meter löpning på plogat underlag. Sedan är det bara att köra igång intervallerna.

Spring slingan så fort du kan i snön och när du kommer ut på det plogade underlaget sträcker du ut och försöker öka farten de ­sista metrarna. Vila i en minut innan du ger dig ut på ett nytt varv. Sikta på att köra 10 varv.

Korta steg skonar knäna
Många cyklister har valt just cykling före löpning på grund av att de har problem med knäna. Många som får problem med knäna när de springer får det på grund av att de springer med för långa steg. När du sträcker ut steget framför dig och landar med foten långt framför tyngdpunkten uppstår en bromsande effekt och du belastar knät onödigt mycket.

Jämför med när du åker skidor. Var sätter du ner staven för att få bäst fart framåt? Långt framför dig eller rakt under dig? Samma teknik ska du använda dig av när du springer.

Sikta på att inte sätta ner foten mer än en eller ett par decimeter framför din tyngdpunkt. Då blir landningen inte lika hård och du bromsar inte upp din fart. I början kommer det troligen kännas som att du springer och trippar, men snart inser du att du springer snabbare och dina knän kommer tacka dig.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.