3 effektiva trainerpass

Träningstips 4 Nov 2016

Dåligt väder i helgen och inte sugen på att ge dig ut? Vi tipsar om tre pass för att få ut så mycket som möjligt av tiden när du trampar inne.

Myspasset

Mål: Öka nyttjandegrad, rörelseekonomi och uthållighet.

Metod: Långa intervaller på 4-20 min strax under anaerob tröskelwatt/puls. Effektiv intervalltid på 40 min är rimligt. Kombinera gärna med kadens­övningar, till exempel 1 minut på låg kadens, 1 minut på normal kadens, 1 minut på hög kadens i ett rullande schema under hela intervallen med bibehållen puls/effekt. Addera maxstyrke­inslag, exempelvis genom att öka kadens med så mycket du kan under 3-4 sekunder ­samtidigt som du håller överkroppen helt still. Använd en spegel som hjälp!

In i bubblan-passet

Mål: Öka VO2max och anaerob kapacitet.

Metod: Kör 20 minuter med 45 sekunder arbete (20 % över anaerob tröskelwatt eller 5-10 slag över anaerob tröskelpuls ) och 15 sekunder vila där du sitter still eller trampar utan motstånd. Kadensen bör ligga mellan 80-100 rpm under intervallen. Vila 10 minuter och kör sedan ytterligare 10 minuter på samma sätt, men växla mellan 30 sekunder arbete och 15 sekunder vila.

Helvetespasset

Mål: Öka anaerob kapacitet.

Metod: Kör 1 minut på 40 % över anaerob tröskelwatt med 2 minuter aktiv vila på mycket låg belastning. Upprepa så många gånger du orkar utan att du tappar i effekt. Trampa sedan lätt i 10 minuter och upprepa samma sak en gång till. Detta pass är anpassat för träning med effektmätare. Kör du på puls får du gissa dig till belastning, pulsen ska pendla mellan 70-95 procent av max och stiga under hela passet.

Text: Mattias Lundqvist

Läs mer: Därför ska du testa dig

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.