Veckans styrkeövning: Marklyft

Träningstips 9 Maj 2016

Marklyft är kanske den mest kompletta övningen av alla då den är mycket rörelsespecifik för cyklister. Dock ställer övningen stora krav på höft, fotled och korsryggsrörlighet vilket kan vara utmanande. Se till att ta hjälp med feedback på teknik, jobba framför spegel och ge dig inte förrän du kan utföra den perfekt. Det är då du kan lägga på ordentligt med vikt och verkligen bygga cykelspecifik styrka.

Text: Angelica Edvardsson Foto: Valentin Baat

Läs mer: Därför ska du styrketräna som cyklist.

Det finns olika typer av marklyft där man kan variera fotbredd och höftposition.

  1. Raka marklyft – Här jobbar man huvudsakligen med sätesmuskel och rygg. Raka marklyft kan användas för att lättare hitta sätet. Den är också bra för att träna på att hålla ryggen neutral och samtidigt fälla fram i höften. En rörelse viktig för just cyklister.
  2. Sumo-marklyft – I sumo-marklyft är fotpositionen bredare och kraven inte lika stora på höftrörlighet. Övningen kan därför lättare användas av cyklister som har problem med höftrörligheten.

ElitRehab-Photo-by-Valentin-Baat-5028-copy_light

Den marklyftsteknik som visas här är mest rörelsespecifik för cyklister. Dock kan både raka marklyft och sumo-marklyft användas och gärna under perioden som man jobbar på att få fram en bra lyftteknik. Som en utveckling kan marklyft köras på ett ben i Smithmaskin eller med fri stång men är svårare tekniskt och beskrivs därför här med två ben.

Läs mer: Så gör du utfallssteg.

Utförande

  1. Börjar stående med skivstången vid fötterna. Ställ dig satt du står vid mitten av stången. Sätt fötterna i axelbredd.
  2. Böj knäna för att komma ner med händerna mot stången. När du böjer dig ner ska du föra höften bakåt och hålla bröstkorgen högt så att du måste böja knäna för att händerna ska nå skivstången. Blicken framåt
  3. Stången ska ligga nära smalbenen. När du böjt dig ner och kommit i ställning för att greppa stången ska smalbenen nudda stången eller vara väldigt nära.
  4. Greppet bör vara ungefär axelbrett med underarmarna vid utsidan av låren
  5. Ta ett stabilt grepp om stången med antingen överhandsgrepp (greppar stången med båda handflatorna mot dig) eller mixat grepp (en hand vänd mot dig och en hand vänd åt motsatt håll. Bra för att låsa stången när man jobbar riktigt tungt) och dra axlarna bakåt.
  6. Med rätt utgångsposition så ta ett djupt andetag och lyft upp bröstet. Armarna ska vara helt raka och blicken framåt. Lyft stången genom att pressa upp den med hjälp av ben och sätesmuskel. När stången höjs ska den dras över underbenen och låren till benen är helt raka och höften sträckt. Tänk att du ska pressa höften upp.
  7. Om det är svårt att få med sätet, spänn till muskeln precis innan du börjar lyftet och försök att få ut så mycket kraft som möjligt där.
  8. Ryggen skall under hela lyftet hållas i neutral position. Den neutrala positionen är individuell och beroende av vilken kurvatur du har på din rygg. Den neutrala positionen kan förklaras som mitt mellan ytterläge för max böj och max svank i ländryggen.
  9. I upprätt position ska du hålla skivstången nära kroppen och tänka att du driver höften fram mot stången med spänning i säte och lår.
  10. Sänk ner stången genom att först fälla i höften och sedan böja i knäna. Tänk att du sätter dig bakåt med kraften genom hälarna medan stången hela tiden hålls nära kroppen.

ElitRehab-Photo-by-Valentin-Baat-5003-copy_light

Vanliga fel

  1. Du hittar inte sätesmuskeln. Försök pressa ned hälarna i golvet medan du utför rörelsen. Jobba också på att få bak sätet ordentligt med stabil rygg och tyngden på hälarna. Tappar du ryggens position och krummar är det svårt att komma åt sätet.
  2. Svankar i toppläget. I upprätt läge ska höften sträckas ut med hjälp av sätesmuskeln. Vid dålig kontakt eller styrka i sätesmuskeln ses ofta en översvankning av ländryggen. Försök tänka att du ska driva höften mot stången med atletisk hållning för att hitta slutläget bättre.
  3. Tappar ryggen och krummar. Om du tappar den neutrala ryggspositionen ökar skaderisken markant på grund av bland annat ökat disktryck. Börja med bara stången utan vikter för att hitta rörelsen. Är det baksida lår eller höftböjningen som hindrar dig, fokusera på rörlighetsträning ett tag och utför eventuellt marklyftet i en kortare rörelsebana.

Läs mer: Benpress.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.