Tommy tipsar: PROTEININTAG FÖR CYKELFANTASTER Text: TOMMY IVARSSON, FIL.MAG. BIOMEDICIN

Det är bara bodybuilders som behöver protein, och får man i sig för mycket kissar man bara ut det. Nja, riktigt så enkelt är det inte… Vår nutritionsexpert förklarar!

De flesta vet att muskler består av protein. Proteinet omsätts i kroppen vilket gör att vi behöver fylla på med nytt för att över huvud taget överleva. Men hur mycket protein är ”rätt” mängd? Och hur ser rekommendationerna ut för oss som tränar/tävlar och vill göra detta på hög nivå, eller bara vill slippa känna oss överkörda efter en tuffare etapp?

Bakgrund
Det rekommenderade proteinintaget för idrottare är på 1,2-1,4 g/kg kroppsvikt och dag. Detta ska jämföras med det referensintag för normalbefolkningen som ligger på 0,8 g/kg kroppsvikt och dag. För en idrottare är alltså proteinbehovet generellt sett 50-75 % högre jämfört med sedativa människor, och runt 80 % av alla idrottare når upp till 1,2 g/kg.

Forskningen vandrar sakta men säkert mot att ett högre intag är bättre för tränande individer, och förslag till nya rekommendationer kom redan 2009 där ett intag på 1,2-1,7 g/kg kroppsvikt och dag rekommenderades. För att beräkna proteinbehovet hos människor så har man använt kvävehalten i urinen som en värdefull indikator. Varje protein innehåller nämligen en kvävegrupp vilket gör att vi kan beräkna mängden nedbrutet protein genom att mäta kvävehalten i urinen. Denna mätmetod har dock sina brister, då vi kissar ut mer kväve när vi ökar vårt proteinintag, och sparar på kvävet när vi snålar med proteinintaget. Kroppen är duktig på att balansera helt enkelt.

Nyare forskning som beräknar protein­behovet hos idrottare med mer pålitliga metoder uppmäter ett behov på 1,53-1,83 g/kg och dag. Detta leder till ett rekommenderat proteinintag på runt 1,7 g/kg kroppsvikt, vilket alltså motsvarar cirka 130-150g protein per dag för en stor del av befolkningen. Ett högre intag är speciellt viktigt under tuffare träningsperioder, där du också har ett ökat energibehov och kolhydratbehov för att vara energifylld och återhämta dig effektivt. Du kan under denna period öka ditt proteinintag och använda någon form av återhämtningsdryck när återhämtningen behöver skyndas på.

bild1
Ofta förknippar vi kanske protein behov med muskelbyggande, men återhämtningen efter ett cykelpass reagerar på samma sätt på proteinintag. Det är alltså definitivt något att tänka på, även om man inte jagar svällande muskler. Foto: David Caudery

Tid och mängd
Ska vi försöka optimera muskelbygge eller återhämtning efter cykling (rent fysiologisk är dessa likvärdiga), så är det visat att tillfälliga höga proteinintag med minst 20 g fullvärdigt protein per intag ger en kraftigare signalering om att reparera och bygga muskelmassa än lägre proteinintag. I studier som jämfört intag med 10, 20 eller 40 g protein efter träningen så har dock inte 40 g visat sig stimulera proteinsyntesen mer än 20-30 g. Så mer är inte bättre i detta avseende, men minst 20 g gäller (vanlig dos i en proteinbar, proteindryck, återhämtningsdryck, 3 kokta ägg eller 7dl mjölk).

När vi pratar pulser så kan vi se att om vi fördelar proteinintaget på 3-4 intag per dygn, där varje intag har minst 20 g fullvärdigt protein, så får vi en kraftigare stimulering till nybygge av muskler och återhämtning under dagen, jämfört med om vi går och småäter protein hela tiden. Det verkar alltså som att nivåerna av aminosyror måste sjunka ner mot basvärdena innan vi skickar in nya i kroppen, och då signalerar om bygge. Det är alltså inte konstant höga nivåer av aminosyror i plasman som kan ger oss en extra skjuts i återhämtningen, utan istället plötsliga höjningar i nivåerna vid olika tidpunkter (3-5 ggr/dag), vilket i sig ska utgöra en del av ett totalt dagligt proteinintag om 1,8-2,0 g/kg kroppsvikt. Vill du optimera återhämtningen så bör även proteinet intas inom 30 minuter efter avslutad träning.

Fullvärdigt protein innebär att proteinet innehåller samtliga essentiella aminosyror och alltså tillför kroppen alla de byggstenar den behöver för att bygga kompletta nya muskelproteiner. De flesta animaliska proteinkällor som kött, mjölk och ägg innehåller fullvärdigt protein. Men det finns även vegetabiliska fullvärdiga proteinkällor som quinoa, sojabönor, tofu och bovete. Sen kan du även kombinera vegetabiliska källor, t.ex spannmål med baljväxter, vilket ger dig en fullvärdig proteinkälla. Även exempelvis risotto med kombinationen ris och ärtor är fullvärdig som måltid. Det finns också vegetabiliska proteinpulver/återhämtningsdrycker där det kombineras t.ex soja + ärtprotein, eller havre + ärtprotein, vilket ger ett proteinpulver som är lika fullvärdigt och optimalt som vassle.

Hur mycket är för mycket?
Är du frisk och kry och inte har någon nedsatt njurfunktion eller annat som kan påverka din protein/aminosyrahantering så är ett proteinintag på upp mot 3 g/kg kroppsvikt över tid troligtvis ingen fara. Vi har folkgrupper i norra Kanada  och Alaska där proteinintaget utgör 34 % av deras energiintag och har så gjort under lång tid, något som i faktiska siffror blir 3 g protein/kg kroppsvikt och dag, alltså nästan fyrdubbelt vårt rekommenderade intag.
Så något direkt övre spann där vi kan säga att mer än detta är farligt, finns inte. Enligt min vetskap har det i och för sig inte heller gjorts några studier över lång tid. Men baserat på vad vi vet idag så skulle jag säga att intag på 2-2,5 g/kg och dag förmodligen är ofarligt, även om intag över 2 g/kg kanske är lite onödigt för majoriteten av oss idrottare, och jorden säkerligen skulle må bättre av att vi människor sänkte vårt proteinintag, eller baserade det mer på vegetabilier.

Robert_Förstemann
Även om proteinintagen för de flesta cyklister kanske syftar till att maximera återhämtningen, så finns det ju dem som också vill bygga muskler. Till exempel Robert Förstemann. Foto: Hennes Roth

Men jag kissar ju bara ut proteinet?
Nej, du kissar inte ut proteinet du precis ätit om du äter mer än 20 g per måltid, men som nämnt tidigare så räcker det troligtvis med 20 g protein för att ge maximal signal till kroppen om att  börja återhämta/reparera musklerna igen för de flesta av oss. Det betyder inte att mer protein är onödigt, utan det kommer bidra till ditt totala dagliga proteinintag och tillsammans med kolhydrater hjälpa kroppen att minska muskelnedbrytningen efter hårda dagar i sadeln.

Protein under träningen?
Nej tack, skippa det. Vid studier med kolhydrater + protein under träning så ger protein ingen extra prestationsökning, utan det är kolhydraterna som är “the boss” där när det gäller energitillförsel vid uthållighetsidrott.
Även under styrketräning så finns det ingen större vits med att tillföra protein under själva passet, eller aminosyror för den delen, då muskelproteinsyntesen inte uppregleras under träning när musklerna jobbar. Inte mer än vad den redan är höjd från själva träningen i sig. Kroppen kan liksom inte arbeta med muskeln, bryta ner den, och samtidigt skapa en anabol signal och dra igång en återuppbyggnad. Det blir lite väl många gubbar på samma arbetsplats kan man säga.

Proteintillskott
Jag själv gillar detta då det är smidigt och hygieniskt jämfört med att ha med tillagad mat på träning och tävling. Men, om du redan äter ordentligt direkt efter träning, dvs inom en kort tidsperiod får i dig en ­ordentlig måltid med minst 20 g full­värdigt protein, så har extra ­proteintillskott direkt efter passet ingen större effekt på återhämtningen. Men av praktiska skäl så kan det vara riktigt smidigt i många fall, och gör kanske att du inte känner dig riktigt lika sliten dagen efter.

Slutord
Jag använder själv återhämtningsdryck och/eller proteinpulver till vardags för att återhämta mig snabbare eller bara göra det enkelt att få upp proteinintaget de dagar då proteinet i kosten är lågt. Det fungerar till stor del lika bra med 3-4 kokta ägg efter träningspasset, eller 7-8 dl mjölk vilket också ger 20-30 g ­fullvärdigt protein. Men av både praktiska och hygieniska skäl så är dessa alternativ kanske inte alltid de bästa. Har du också nån timme tills det är dags att äta så kan en kolhydrat- och proteinrik återhämtningsdryck direkt efter passet vara guld värt. Det är klart värt att testa och har du inte gjort det innan så kommer du nog märka att du känner dig betydligt fräschare dagen efter du kört dig sönder och samman i sadeln, vilket är en stor bonus 😉

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.