Tommy tipsar: Energiplan för Vätternrundan Text: TOMMY IVARSSON, FIL.MAG. BIOMEDICIN

Kost/Hälsa 6 Jun

Alla kan cykla 30 mil utan energi, det är ingen tvekan om den saken. Simon Gustavsson från Umara lyckades under Sverigetrampet trots allt cykla 230 mil på 15 dagar helt utan energi, vilket vidgade horisonten för vad som är fysiskt möjligt. Men om du har ett tidsmål att jaga eller bara vill ha en trivsammare resa utan att få hammaren, ja då gäller det både att pumpa däcken och att fylla kroppen med energi.

 

vatternrundan_2016_press_06-kopia
En bra klunga gör det lätt att hålla fart, men det blir ännu lättare med rätt saker i magen.

Hur din energiplan ska se ut beror på en rad faktorer, där tid och intensitet är två av de främsta. Går det fort förbränns en större andel kolhydrater, går det långsamt och pulsen är låg så går det åt mindre kolhydrater. Du kan själv beräkna din konsumtion via en digital energikalkylator.

INNAN START
Förberedelserna inför loppet börjar långt innan start, och ibland brukar man säga att de sista nutritionella förberedelserna börjar runt 4 veckor innan. Under dessa veckor ska du konsumera kolhydrater på majoriteten av dina träningspass, och öka intaget steg för steg för att vänja magen (risken för magproblem är 15-20 % lägre om du tränar med en ökande dos ­kolhydrater sista 4 veckorna). Med kolhydrater under denna period kan du träna tävlingsspecifikt och hålla tävlingsfart över längre distanser, samtidigt som du snabbare återhämtar dig. Sedan finns det också lite andra knep du kan ta till sista veckan innan start:

• 6 gram svartvinbärspulver per dag sista 7 dagarna inför start.

• 3-4 gram Omega3-fettsyror (tillskott eller via kost) varje dag sista 7 dagarna.

• 8-12 gram kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag i 3 dagar inför start. Det motsvarar ca 800 gram kolhydrater/dag för en 80 kg cyklist. Med fördel skär du ner på protein/fett i kosten till förmån för mer kolhydrater, för att slippa gå runt proppmätt. Ett glas juice eller carboloader kan underlätta om du blir för mätt. Konsumera enkla kolhydrater sista dagen, sådana som hinner lämna kroppen så att tarmarna inte är sprängfyllda på startlinjen.

• 2 st Beet-It shots eller 1,5 dl Rå Koncentrat 3 timmar innan start. Undvik att spotta ­under dessa timmar, då effekten uteblir. Du kan även dricka 0,5-0,75 dl rödbetsjuice eller konsumera 250 mg grönbladiga grönsaker och få samma effekt. Det är dock ingen rekommendation från min sida, då det blir mycket fibrer och vätska precis innan start.

• 70-80 gram mörk choklad 3 timmar innan start.

• Koffein en timme innan start (3-6 mg/kg kroppvikt, dvs 240 mg (motsvarande 2 stora koppar kaffe) för en 80 kg cyklist).

Du väljer givetvis själv om du vill köra hela arsenalen eller kanske nöjer dig med en kolhydratladdning plus exempelvis Umara Intend eller ett par koppar kaffe innan start.

 

vatternrundan_2013_039
Solen i ryggen har ingen bevisad effekt, men det förgyller resan runt pölen.

UNDER LOPPET
Hur ditt upplägg ska se ut beror givetvis en hel del på träningsmängd och hur ”bråttom” du har runt pölen. Jag föreslår här tre energiplaner som du kan utgå ifrån, och individualisera lite utefter egna preferenser.

Sub 7,5 – 8 timmar

CYPLU-1702-A-094-A-3
Räknar vi på 7,45 som måltid så behöver du snitta 37,5 km/h. En riktigt grym medelhastighet måste jag säga. Detta tidsmål förutsätter att du är vältränad och håller cykeln i rullning i princip hela tiden. I snitt förbränner du 150-155 gram kolhydrater/timme vid en medelpuls på 160. Du kan kolla mer exakta värden via exempelvis Energikalkylatorn på Umaras hemsida. Troligtvis bränner du inte så mycket mer kolhydrater än de som går i mål på runt 9 timmar, mycket för att du är mer vältränad och därigenom bättre på att använda fett som bränsle, vilket sparar på glykogenet.

 

”Vid den här intensiteten kan koffein vara extra hjälpsamt”

 

Enklaste sättet att få i sig kolhydrater är via sportdryck. Har du ändå vattenflaskor med dig kan du lika väl ha färdigblandad sportdryck i dem, och vill du hålla nere vikten så blandar du drycken lite extra starkt. Tänk också på att vätskeintaget är viktigt, kan du sikta på att få i dig 3,5-5 dl vätska per timme och 80-100 gram kol­hydrater så är du en god bit på väg. Vill du inte blanda fullt så starkt som exempelvis 100 gram Umara Sport i vattnet, så kan du blanda svagare och komplettera med någon energibar, gel eller banan istället.

Vid den här intensiteten så kan koffein vara extra hjälpsamt, framförallt för att blockera trötthet och smärta. Koffein har en halveringstid på ca 5 timmar vilket gör att det kan vara en klok idé att tillföra koffein även under cyklingen. De två vanligaste metoderna är “lite och ofta” eller en större dos vid 1-2 tillfällen. En koffeingel var 90:e minut under hela tävlingen, eller ett par koffeintabletter på totalt 200 mg vid ett enskilt intag efter 5 timmar. Det är lite en smaksak om du vill ha en jämn energinivå hela vägen eller vill se fram emot en extra märkbar kick efter 5 timmar.

Sub 10 timmar
Snittar du 30 km/h utan att stanna så löser du sub10, men mer troligt är att du behöver snitta runt 31 km/h så du får 20 minuter till godo. Räknar vi på att du i slutändan snittar 30 km/h och kommer in precis under 10 timmar så förbrukar du ungefär 950 kcal/timme om du är soloryttare och runt 750-800 kcal/timme om du ligger med i en klunga, allt räknat på en 40-åring vägandes 80kg.

Nu kan du inte energikompensera fullt ut, men i grova drag motsvarar detta ~150 gram kolhydrater/timme. Givetvis förbränner du även fett men det är inget vi lider brist på utan det brukar snarare finnas gott om energi lagrat.

Så precis som för dem som ska runt pölen på sub8 ska du även här ­försöka nå ditt maximala möjliga energiintag innan magen börjar spöka. Sikta på ett intag av 90-100 gram kolhydrater/timme via sportdryck, gel och bars, fördelat enligt egna preferenser. Att ta en tugga av en energibar var tjugonde minut kan hålla hunger borta, men även fungera som ett skönt smakbryt. Att konsumera energin i mindre doser och mer frekvent är betydligt bättre för energileverans, blodsocker och mage, jämfört med att enbart konsumera energi 1-2 gånger/timme. Dina muskler har en del glykogen de också, precis som levern, vilka båda kommer hjälpa till med ­energibalansen.

Vill bara komma runt, struntar i tiden
Är målet inte specificerat genom ­exempelvis tid, puls eller hastighetbehöver du ­heller inte beräkna ­energiintaget lika ­noggrant. Ett kontinuerligt energiintag där du dricker sportdryck lite och ofta är vettigt för att få en trevligare tur och kanske orka småprata med andra cyklister. Då slipper du också bittercyklist-stämpeln i klungan, om du kör i en sån.

Bryter du sedan av med lite energibars, banan, ostmacka, eller passar på att stanna lite extra vid någon av stationerna för en “cykelfika”, så kommer du säkerligen ha nog med energi i systemet. Om du stannar i Jönköping eller Hjo för lite varm mat så njut av vilan, men stanna inte för länge så att benen stumnar fullständigt.

 

vatternrundan_2013_055

NATTSTART
Startar du under natten så är mitt tips att tillföra runt 50 gram enkla kolhydrater en timme innan start, istället för att sätta dig med en stor nattbuffé och äta i en timme. Ladda istället ordentligt inför säng-
gåendet, så det hinner lagras in och du kan försöka få så mycket sömn som möjligt inför start.

HUNGERKONTROLL
Börjar vi vid starten så anser jag att du ska vara mätt när du startar, men inte ”pizzamätt”. Sikta på att ha en mer behaglig känsla, med energi i systemet. Sen kommer den lille jäkeln vid namn hunger komma smygande under loppet ändå, oftast vid de tider då vi vanligtvis äter. Av den anledningen kan det vara en god idé att justera måltids­rytmen veckan/veckorna inför start, för att den ska passa din starttid. I alla fall om du är en av dem som knappt kan behärska dig så fort hungern slår till. Startar du under natten kan det vara lämpligt att flytta middagen till senare på kvällen så att hungern på tävlingsdagen infaller vid 21-tiden, då du äter en ordentlig måltid för att sedan starta några timmar senare. Tänk än en gång på att denna sista måltid ska vara baserad till stor del på enkla ­kolhydrater (t.ex. pasta), men även en del protein och fett – dock i mindre mängd.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.