SOVA – I SYFTE ATT BYGGA UPP

Kost/Hälsa 15 Sep

TEXT & FOTO ANGELICA EDVARDSSON

 

A¦èH-behov
Efter stora fysiska ansträngningar är sömnbehovet som störst för att reparera skadorna i musklerna.

Att sova är skönt men kan tyckas ineffektivt. Det finns säkert saker på att-göra-listan som blir liggandes i slutet på dagen, så varför sova bort värdefull tid?

 

Hjärnan vid läggdags kan jämföras med ett middagsbord efter en fest och det är sömnens uppgift att städa. Ju intensivare dag med många intryck, ju stökigare festbord.

Under dagen använder hjärnan ungefär 20 procent av kroppens energi, mer om den ansträngs mycket, tyvärr skapas det skräp och gift i cellerna efter att hjärnan använt energin. För att hinna rensa bort giftet krävs det sömn.

För inlärningen är det också bra att sova, kunskaper befästs under sömnen. Samtidigt ska de känslor vi upplevt bearbetas och minnen sorteras. Målet är att återställa hjärnan inför nästa dag, starta morgonen med ett rent bord.

Kompenserar förlorad sömn
Sömnbehovet är olika hos alla. Idrottare behöver ofta mer sömn för att återhämta sig och undvika överträning. Människor med låg ämnesomsättning kräver mindre sömn och de med hög ämnesomsättning mer. Man ska inte heller underskatta intellektuellt arbete sett till sömnbehov. Har hjärnan jobbat på högvarv hela dagen är återhämtningsbehovet också stort.

Som i många andra fall är kroppen smart och har strategier för kompensation. Under djupsömnen, som inträffar i perioder under de tre första sömn­timmarna, sker den mesta städningen av hjärnan. Förkortas den totala sömntiden ser kroppen till att den tid som sovs blir djupsömn och mindre tid blir ytlig sömn, så det går att känna sig utvilad trots ”för lite” sömn under en period. Så länge stress och arbetsnivån inte överstiger gränsen för vad som är okej ser kroppen till att somna fortare, lättare komma ner i djupsömn och att sömnen blir mer sammanhängande för att kompensera.

Lättväckta i stadie två
Blir vi där emot väckta i djupsömnen kan känslan av att vara sliten hänga över en under dagen, trots att antalet sömntimmar varit tillräckliga. Under djupsömnen är kroppen som mest avslappnad, en del börjar snarka i detta stadie. Det krävs ungefär 65 decibel för att vakna, till skillnad från stadie två, som inträffar före och efter dröm- sömnen. Där väcks man av 45 decibel, lågmäld samtalston. Från timme tre till uppvaknande pendlar kroppen mellan dröm/REM- stadiet och stadie ett och två. Under REM sömnen drömmer vi och kroppen är väldigt aktiv. Blodtryck, andningsfrekvens och hjärtfrekvensen är hög. Musklerna är dock avslappnade, i syfte att hindra personen från att leva ut drömmarna och skada andra och sig själv. Kommer man ihåg en dröm betyder det att man vaknat i den, så att komma ihåg många drömmar kan tyda på en störd sömn. 20- 25 procent av sömnen är dröm sömn. Den största mängden sker tidigt på morgonen.

Kapa sömntimmar
Vill man effektivisera dagen är det morgontimmarnas sömn som ska kapas då kroppen inte sover djupt. Dock är inte REM- sömnen utan betydelse. Stora delar av hjärnan är vaken under perioden och jobbar med att lagra viktigt information. Under REM- sömnen får också de nervceller som reagerar på serotonin och dopamin vila, under djupsömnen är frisläppningen av dessa ämnena hög i hjärnan. Bebisar har stor mängd REM sömn, 80 procent av den totala sömntiden.

Är stressnivån för hög störs sömnen istället för att kroppen fortare gå ner i djupsömn. Att ta med sig olösta problem till sängen är inte ovanligt. Hjärnan är då aktiverad och går på högvarv. Detta leder till en hög fysiologisk aktiveringsnivå ­under sömnen. Även om man sover sina timmar gör man det med höjd hjärtfrekvens, ökad andningsfrekvens och höga halter av stresshormonet kortisol i blodet. Även om man bara är lite stressad över att exempelvis bli störd under sömnen eller om man ska upp tidigt och är orolig för att inte vakna stör det sömnen. Insomningsriden förlängs, man vaknar då och då. Omkring hälften av djupsömnen kan förloras.

Bygger upp musklerna
Sömn hjälper också till att förebygga sjukdomar. Risken att bli förkyld minskar eftersom för lite sömn försvagar immunförsvaret. Sömnbrist påverkar också insulinkänsligheten och minskar kroppens förmåga att ta hand om socker. Med stigande ålder minskar det tillväxthormon som deltar i sockerregleringen under natten, samtidigt som djupsömnen förkortas. Vilket kan vara en orsak till åldersdiabetes.

Det krävs i stora drag tre till fyra minuters djup sömn på en timmes vaken tid för att kroppen ska återhämta sig. Att sova är extra viktigt för idrottare. En anledning till att vi sover tros vara att kroppen vill ha en balans mellan katabola (nedbrytande) och anabola (uppbyggande)processer, där sömnen är den anabola processen. Under sömnen sker tillväxt och reparation av muskler. Det skulle kunna liknas vid ”doping” då bra sömn ger en ökning av tillväxthormon och en sänkning av kortisol. Har en person ägnat fyra timmar av dagen till att träna hårt är behovet av att reparera och bygga upp musklerna stort. Nattsömnen kan med fördel kompletteras med tupplurar på 30 till 60 minuter under dagen.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.