5 tips för att minska skaderisken

Träningstips 25 Apr 2016

1. Sadelbredden 

SadelbreddLägg inte bara tid på att hitta den perfekta cykeln, undersök också vilken sadel som passar dig bäst. För att sitta bekvämt, undvika skador och få ut så mycket kraft som möjligt ska sittbenen ha bra stöd av sadeln. Testa bredden mellan ”knölarna” i butik eller på en bit kartong. Mät mellanrummet mellan groparna i kartongen och mät sedan din sadel. Får sittknölarna stöd stabiliseras bäckenet bra, en för smal sadel gör att tyngden hamnar på ena sittbenet för att balansen ska hållas. I längden kan detta leda till snedbelastningar. Är sadeln för bred finns risk att kanterna skaver på insidan av låren, samt att du glider fram mot spetsen och förlorar stödet för sittbenen.

2. Stretcha baksida lår

Baksida la¦èrSadelhöjden ska vara så hög som flexibiliteten i baksida lår tillåter – ju rörligare baksida, desto högre kan du sitta. En kort hamstring begränsar framsida lårs arbete genom att vilja stänga knät tidigare och en för aktiv baksida försämrar sätets funktion i nedåt trampet.

Eftersom baksida lår fäster i sittbenen påverkar muskelns rörlighet rotationen av bäckenet. En rörlig baksida ger bra framåtrotation av bäckenet än en mer framåtböjd position på cykeln.

Testa din rörlighet och stretcha samtidigt. Ligg på rygg, behåll hela tiden neutral svank, lyft ena benet så högt som möjligt, ha händerna omkring låret och pressa mot händerna. Slappna av och pressa lätt låret närmare kroppen.

3. Bålstyrka

Ba¦èltra¦êningFör att behålla en bra position på cykeln måste bäckenet vara stabilt och inte tippas bakåt när du tar i hårt. En aktiverad bål hjälper till med detta. Främst är det de små stabiliserande musklerna, obliquerna, som ska göra jobbet. Är de för svaga går de större musklerna in och stabiliserar, dessa är inte lika uthålliga och över tid kan låsningar i bäckenet och rygg uppstå.

Fokusera inte på övningar som ger magrutor. I början räcker det med att ligga på rygg med uppdragna ben. Håll händerna på nedre delen av bålen, pressa naveln mot marken och känn med fingrarna att aktivering i de inre musklerna sker. Steg två är att börja röra benen upp och ner eller i sidled, med bibehållen aktivering i de inre bålmusklerna.

4. Stark rumpa

Starkt sa¦êteSätet är en av de viktigaste musklerna under tramprörelsen, tillsammans med framsida lår ska muskeln vara den mest aktiva under nedåtrörelsen. Sätet bidrar till att stabilisera knät och hindra det från att falla inåt. Testa att stå rakt. Spänn sätet och titta samtidigt på knäna som då ”åker ut”. Är sätet för svagt eller inaktivt går Tensor Fascia Latae, på lårets utsida, in och motverkar att knät faller inåt. Efter ett tag blir musklerna överansträngda och spända, i många fall uppstår symptom på utsidan av knät där TFL fäster – även kallat löparknä.

Ett tips på en enkel övning för sätet är att ligga på rygg, behålla ett ben rakt på marken, dra det andra mot dig och pressa upp dig med det benet. Rörelsen ska ske med sätet och inte framsida/baksida lår. Förspänn sätet innan rörelsen om det behövs. Tänk också på att aktivera bålen och hålla höfterna parallella.

5. Sittposition

Armarna ska inte bli trötta av att cykla, då sitter du troligen fel. Händer och armar ska i huvudsak styra cykeln, inte hålla dig uppe. Cyklar kan upplevas som svårstyrda och nervösa om för mycket tryck ligger på armarna, lätt böjda och avslappnade armar är bra att eftersträva. En faktor till att mycket vikt läggs på armarna är att du sitter fel på sadeln, eller att storleken på ramen är för stor/liten och du har kompenserat med en kortare eller längre styrstam.

Text: Angelica Edvardsson

 

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.