Den här veckans träningspass bjuder på ett pass som hjälper dig att kunna köra snabbare och hårdare under längre tid. Perfekt för dig som vill bli starkare under långa stigningar, tempolopp, utbrytningar eller långa spurter – helt enkelt alla de tillfällen då vi normalt upplever att vi hämmas av mjölksyra. Det här passet ska vänja kroppen vid den smärta som hård körning under längre tid innebär.
Det här är ett pass som går utmärkt att köra som ett entimmespass efter jobbet, eller på trainer om du mot förmodan inte vill vara ute i sommarvädret. Enklast är om du försöker hitta en runda som är relativt flack och inte har för många korsningar eller liknande som gör att du måste anpassa farten eller stanna.
Så här gör du:
Värm upp under cirka 5 minuter, det behöver inte vara längre än så eftersom passet inleds relativt lätt och ökar belastningen efterhand. Lägg kedjan på det stora drevet fram och ett av de större dreven bak (runt det tredje största på en standardkassett) och driv upp kadensen till tävlingskadens (runt 90 rpm) – det ska vara rätt lätt i början.
Efter en minut växlar du upp en växel så att det blir lite tyngre. Kör på denna växel i två minuter. Innan du växlar upp ett steg till och kör i tre minuter. Fortsätt sedan med att växla upp och lägga på en minut för varje växel tills du når sju minuter.
Det ger totalt sju steg och 28 minuter oavbrutet allt hårdare arbete. Din kadens kommer troligen att bli lite lägre efterhand som du lägger på allt tyngre växlar och mjölksyran börjar att byggas upp i benen. Men försök hålla stilen och tekniken så långt det är möjligt. Om du känner att du inte längre orkar hålla farten och börjar gunga fram och tillbaka på cykeln är det dags att avbryta passet, växla ner och börja nedvarvningen – nästa gång kommer du säkert lite längre.
Lycka till!
