Syfte
Huvudsyftet är att förbättra din anaeroba tröskel, din syreupptagningsförmåga och din mjölksyratålighet.
Upplägg
Kör du passet så som det står nedan tar det ungefär en timme och tio minuter. Passet genomförs med fördel på TC eller trainer, men funkar även att köra utomhus så länge du har en bra väg utan för många korsningar eller trafik.
Uppvärmning (10 min)
Påbörja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.
Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, och sedan 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.
Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du stressar upp pulsen ordentligt under 1 min följt av en snabb spurt på ca 10 sek. Rulla sedan lätt under tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara, så att du laddar om och finner fokus inför intervallerna.
Intervaller (2×20 min)
Börja med att köra på 95 % av FTP i 16 minuter, alternativt 5-10 slag under din tröskelpuls. Är det riktigt varmt där du sitter kan den till och med gå över med några slag. Men det ska inte vara tal om någon maxning under detta pass i standardutförandet.
Kör följande 3 minuter på 110 % av din FTP, och sedan sista minuten på 130 % av FTP.
Vila tio minuter och trampa med lätt motstånd (100 W) eller får ner pulsen till zon 2.
Upprepa detta 2 gånger.
Nedvarvning
Varva ned i zon 2 i minst 10 minuter.
Variant
Känner du att detta inte riktigt var en utmaning? Då ökar du på belastningen efter 16 minuter till 115% av FTP och sista minuten kör du på 150 % av FTP. Detta är få som klarar av, och är det fortfarande lätt så bör du se över din FTP inställning snarare än ökningarna under de sista 4 minuterna av intervallerna.
Lycka till!
/Richard
Läs mer: Så lägger du upp din träningsplanering – del 1
Läs mer: Ludvigsson vår svenska lagkamrater i nya laget
Läs mer: Håll värmen när du vintercyklar
Läs mer: Veckans träningspass v.49
Läs mer: Därför ska du testa dig
Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!
TRÄNINGSZONER
Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.
Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.
Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.
Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.
Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.
Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.
