Att man ska träna hårt för att vänja kroppen vid hårt arbete hör vi ofta. Delvis är det förstås helt rätt. Men att ständigt träna i samma tempo, med liknande motstånd och ungefär lika länge, kan det göra mig starkare? Ja, självklart! Men blir det en optimal utveckling? Nej. I den här artikeln får ni allt ni behöver veta om träningsupplägg, variationsrik träning m.m. Ni kommer inte bara bli bättre på cykeln av att läsa den här artikeln, träningen kommer bli så mycket roligare!
Idrottens magiska tal
Idrottens och träningens fantastiska värld är full av regler och generaliseringar om hur man ska utföra träning. Fråga t.ex. en gyminstruktör om hur många repetitioner du ska göra i en maskin på gymmet för att bli starkare. Nio av tio kommer svara att du ska göra 10-12 repetitioner. Varför är, som i detta exemplet, 10-12 repetitioner det magiska spannet i styrketräning? Blir man så mycket starkare av att göra det antalet repetitioner?
Bland cyklisterna finns på samma sätt för många ett ideal om vilken snitthastighet som måste hållas varje träningsrunda för att träningen ska ge önskvärd effekt. Vissa jagar hela tiden nya rekordtider och bättre snitthastighet, på varje träningspass, mer eller mindre medvetet. Just detta fenomen med att pressa sig till max på stor del av träningspassen är vanligt just bland konditionsidrottare. Anledningen till detta ”träningsupplägg” är att man ska vänja kroppen och pressa sig själv. Det är något man ofta hör, men det går inte hand i hand.
Hitta rätt fokus!
När man ska göra ett träningsupplägg måste man till en början veta vad det är man vill få ut av träningen. Maximal styrka? Maximal uthållighet? Explosivitet? Det finns enormt många olika varianter på hur vi vill bygga vår kropp för att nå bästa möjliga resultat inom olika områden.
När man vet vad man vill ha ut av träningen så kan man börja bygga runt det. En cyklist behöver ju t.ex. sällan maximal styrka i bröstmuskulaturen. Däremot är god styrka i benen en förutsättning liksom god bålstyrka för att hålla sig upprätt på cykeln. Konditionen är likaså grundläggande.
Nu när vi har hittat tre områden (benstyrka, bålstyrka, kondition) som vi behöver träna måste vi fundera på vad det är vi vill få ut av varje område.
- Benstyrka (uthållighet, explosivitet, maximal styrka)
- Bålstyrka (uthållighet, stabilitet)
- Kondition (uthållighet, mjölksyratröskel, maximal ansträngning under så lång tid som möjligt)
Ovan ser vi de tre områdena och hur man som cyklist skulle kunna ta fram olika underområden som man vill förbättra. Alla underområden behöver tränas anpassat för att nå optimal utveckling.
Som cyklist tränas benstyrkan på cykeln, ett gym är alltså inte nödvändigt. Den uthålliga benstyrkan tränas då du matar på i ett tempo som kan hållas under lång tid. Explosiviteten tränas upp t.ex. då du på relativt lätta växlar resar dig upp och ”sprätter till”, med andra ord höjer tempot markant. Den maximala styrkan kan komma i en ordentligt brant backe med tuff körning eller då en riktigt tung växel läggs i, kanske i en spurt eller liknande.
Skulle man endast träna i ett och samma tempo skulle man alltså främja uthålligheten i störst utsträckning och de andra bitarna skulle missas till stor del. Man måste träna olika typer av pass för att få bra utveckling på alla områden. Se nedan för pass som skulle fungera bra för de olika underområdena.
- Långpass (Benstyrka: uthållighet, Bålstyrka: uthållighet, Kondition: uthållighet)
- Snabbdistans (Benstyrka: uthållighet, Kondition: uthållighet, Kondition: mjölksyratröskel)
- Kort intervall, låga växlar (Benstyrka: explosivitet, Kondition: maximal ansträngning/tid)
- Kort intervall, tunga växlar (Benstyrka: maximal styrka, Kondition: maximal ansträngning/tid)
- Lång intervall, 90% av max (Kondition: uthållighet, Kondition: mjölksyratröskel)
- Statisk bålstyrka, t.ex. plankan (Bålstyrka: uthållighet)
- Dynamisk rotationsinriktad bålstyrka, t.ex. bålrotation (Bålstyrka: stabilitet)
Så här kan en enkel ”passbank” se ut. Här har vi då sju stycken olika typer av pass som vi kan lägga in i vårt träningsupplägg beroende på vad vi vill uppnå med träningen. Är målet ett kunna cykla Vätternrundan bör man kanske ha flest långpass inlagt och närmast komplettera träningen med snabbdistans, lång intervall och statisk bålstyrka.
Är målet däremot att bli en otroligt snabb spurtare bör istället tonvikten av passen vara de med kort intervall och sedan kanske varieras ganska jämt fördelat med de övriga passen. Vi har nu sett att det finns många olika sett att variera träningen på och viktigt att komma ihåg är att även om man bara vill kunna cykla långt är det viktigt att variera sina långpass med andra pass för att få en bra utveckling. Likadant om man bara vill kunna cykla 100 meter riktigt snabbt. Varför är det då på det viset?
Vänj inte kroppen
Jo därför att om vi tränar likadant varje dag så kommer kroppen givetvis att utvecklas, särskilt till en början. Sedan kommer utvecklingen bromsas in och bli mindre och mindre. Detta händer eftersom kroppen har vant sig vid ansträngningsnivån och den känner inget behov att utveckla kroppen för att klara större prestationer. Därför måste vi lura kroppen genom att höja och sänka intensiteten i träningen. Ibland tränar vi och tar i så hårt vi kan för att vid nästa pass hålla igen lite och kanske istället ta en längre runda på cykeln.
Det är på samma sätt om vi är i gymmet och kör styrketräning för t.ex. bålen. Det normala är kanske att vi gör 100 sneda sit-ups eller ligger i plankan 2×2,5 minut. Till slut har kroppen vant sig vid att den inte behöver prestera mer än så och därför tar vi kanske oss aldrig över de nivåerna. Tar vi nästa gång en vikt och gör sit-ups men bara 50 st istället och gör plankan 4×1,5 minut då kommer vi utmana kroppen och den bygger på sig mer. Variationen är alltså nyckeln till alla framsteg. Variationen kan också ske i form av att man inte behöver ta ut sig fullständigt på alla pass. På så sätt kommer kroppen återhämta sig från tidigare, tuffa, pass och därmed få tid till att läka och bygga upp nya vävnad i kroppen, som kommer göra oss bättre!
Nu har vi förhoppningsvis lärt oss att vi för att få en så optimal utvecklingskurva som möjligt inte ska vänja kroppen vid träning. Vi ska hela tiden förändra, och därigenom förbättra, träningen. Pressa sig själv ska man givetvis göra ofta när man tränar, annars kommer utvecklingen bli lidande för att man aldrig tar i. Dock är det som tidigare nämnt inte farligt att ta det lite lugnare ibland. Tvärtom om kommer det ju ge oss bättre förutsättningar för uppbyggnad och utveckling!
Introduktion till periodisering
I en kommande artikel kommer periodisering stå i fokus och vi lyfter fram det lite redan nu. Vad är periodisering i träning egentligen? Det handlar om variation i allra högst grad.
Periodisering är något som man använder sig av då man gör ett träningsupplägg för en längre period. Det fungerar på så vis att man har olika delperioder som fyller olika funktioner. Det vanligaste är att man periodiserar genom att lägga in tuffa, normaltuffa och lätta träningsveckor i sitt upplägg. Detta gör man för att få bättre utveckling genom att kroppen får tid för återhämtning vissa veckor och på samma vis får riktigt hård träning andra veckor. Periodiseringen läggs ofta in beroende på när tävlingar och liknande äger rum för att få så bra form som möjligt. Ett par riktigt tuffa veckor följt av en period med lägre intensitet och med mer återhämtning brukar vara det bästa för att nå en formtopp. Hur periodiseringen kan se ut mer konkret kommer som sagt i senare artiklar med flera olika exempel.
Ordlista
- Träningsupplägg – Plan för träning under en viss period.
- Passbank – Samling av de pass som ska ingå i träningsupplägget.
- Dynamisk rotationsinriktad bålstyrka – Typ av styrketräning för bålen som innebär att kroppen är i åtminstone en roterande rörelse.
- Periodisering – Är de förändringar som tydligt ses i träningsupplägget. T.ex. upp- och nedgångar i intensitet.
Artikeln skriven av Carl Wyckman