Testa och beräkna din FTP

För att träna optimalt pratas det ofta om att träna efter puls eller effektmätare. Det optimala är att använda en effektmätare på cykeln, men de är ganska dyra, därför väljer många att istället använda sig av pulsen som är ett effektivt men lite trubbigare instrument att mäta ansträngningsnivån i träningen med.

När du tränar med effektmätare är din FTP eller Functional Threshold Power en viktig faktor, det är utifrån den som du vet hur hårt du skall köra under olika delar av träningspasset. FTP är tänkt att vara det maximala effektvärde som du kan hålla i snitt under en timme.

Det finns flera sätt att räkna eller testa fram din FTP, nedan följer två av dem. Oavsett vilken du väljer är det ett ganska enkelt men smärtsamt test ifall det görs ordentligt. Testet tar mellan 7 till 20 minuter beroende på vilken metod du väljer.

För att göra testet så rättvisande som möjligt bör du göra det ute i bra väder och runt 15 graders temperatur. Om det är för kallt måste du ha på dig så mycket kläder att det hämmar din cykling och är det för varmt kommer du riskera att blir för varm och tvingas dricka för mycket.

Att göra testet inomhus på en trainer eller Monark kan också vara en bra idé, då har du en väldigt kontrollerad miljö. Se bara till att det inte blir för varmt, ha fönsterna öppna och gärna en fläkt framför dig.

20 minuterstestet
20 minuterstestet går till så här:

• Börja med att leta upp en väg som är så flack som möjligt och inte har några hinder som gör att du måste stanna, t.ex. korsningar. Värm upp ordentligt i 10-15 minuter.
• Under de kommande 5 minuterna gör du 5 hårda 30 sekundersintervaller, följda av 30 sekunders lugn cykling. Syftet med det här övningen är att öppna upp blod- och syreflödet och höja pulsen inför testet. Du skall inte köra så hårt att du får mjölksyra. Pressa cykeln så hårt som du tror att du klarar att hålla under 10 till 20 minuter.
• Trampa därefter lugnt i 5 minuter och förbered dig mentalt på det kommande 20-minuterstestet, det här kommer att göra ont!
• Starta en ny intervall på din effektmätare och påbörja testet. Börja med att köra i en effekt som du tror att du orkar hålla i 20-minuter. Här gäller grundregeln för all tempocykling: öppna inte för hårt! Ha i åtanke att de bästa cyklisterna orkar hålla 400-500 Watt under en timme, så om du inser att du ligger på 500 watt redan från början kan du räkna med att du öppnat för hårt. Det är bäst att öppna ganska lätt under de första 2 minuterna och öka sedan effekten efterhand som passet fortlöper.
• Försök hålla en jämn nivå under de första 15 minuterna, och ge sedan allt under de sista 5 minuterna. Om du upptäcker att du tappar i effekt under de sista fem minuterna istället för att ligga kvar eller öka, har du öppnat för hårt. Tänk på det till nästa test.
• Efter 20 minuter startar du direkt en ny intervall och sparar den som du slitit så hårt för att genomföra. Varva ner ordentligt och bege dig hemmåt.

Din FTP är ungefär 95 % av din genomsnittseffekt som du hade under de 20 minuterna.

M.A.P. testen
Din Maximala Aeroba Potential får du fram så här:

• Börja med att leta upp en väg som är så flack som möjligt och inte har några hinder som gör att du måste stanna, t.ex. korsningar. Värm upp ordentligt i 10-15 minuter.
• Under de kommande 5 minuterna gör du 5 hårda 30 sekundersintervaller, följda av 30 sekunders lugn cykling. Syftet med det här övningen är att öppna upp blod- och syreflödet och höja pulsen inför testet. Du skall inte köra så hårt att du får mjölksyra. Pressa cykeln så hårt som du tror att du klarar att hålla under 10 till 20 minuter.
• Trampa därefter lugnt i 5 minuter och förbered dig mentalt på det kommande 20-minuterstestet, det här kommer att göra ont!
• Starta en ny intervall på din effektmätare och lägg dig på en konstant effekt av 200 watt under den första minuten. Lägg på 20 Watt om du tror att du har ett FTP under 300 watt och 25 watt om du tror att du har ett FTP över 300 watt, för varje minut som fortlöper. Fortsätt att öka tills du inte längre orkar behålla höjningen under en hel minut. När det inte går längre avbryter du testet.
• Cykla sedan i 30-45 minuter i lugn fart för att rensa benen från slaggprodukter efter testet.

Ditt FTP är 75% av den effekt som du klarade att hålla under en hel minut.

För- och nackdelar

20 minuters-testen
Det här testet är bäst för nybörjare som inte har en aning om vad deras FTP ligger på. Nackdelen är den mentala utmattning som du kommer att känna under slutet av testet. Det är också svårt att hitta optimala förhållanden för en 20 minuter lång intervall om man kör utomhus (därför lämpar den sig bättre att köra på trainer eller TC). För mycket kupering, korsningar eller bilar som korsar din väg kan orsaka att du måste släppa av på farten och påverkar resultatet på ett eller annat sätt.

M.A.P-testen
Perfekt för den tidspressade cyklisten, men inte fullt lika lämpad för den som just har börjat träna med effektmätare. De flesta kommer att ha det svårt att klara mer än 10 minuter, så testet går relativt snabbt att genomföra. Den här testet gör verkligen ont i benen, men är inte fullt lika plågsam mentalt som den längre testen. Ansträngningen stiger också efterhand och det är lättare att fokusera på att pressa upp siffrorna på displayen. Det är inte heller lika stor risk att du går ut för hårt på det här testet eftersom testschemat styr din ansträngning.