De flesta motionslopp vara i flera timmar och för de flesta stundar om några veckor troligen årets längsta utmaning, Vätternrundan. För de allra flesta innebär det 10-15 timmar på sadeln och en riktig utmaning när det gäller kost och energi. Vi tog ett snack med två personer som anser sig veta hur man ska käka för att klara en utmaning som denna. Michael Ringdahl är före detta proffscyklist och har cyklat fler mil i sitt liv än de flesta kan räkna till, Michael själv uppskattar det till cirka 10 varv runt jorden och driver idag Sportsons butik i Motala. Tommy Ivarsson är produktchef på Umara AB och expert när det gäller prestationsoptimering och kost.
Dagarna innan loppet är det viktigt att tänka på att ha välfyllda depåer när du kommer till start. De flesta släpper av på träningen och enligt Tommy räcker det att minska på träningen och fortsätta äta som om du tränade för att fylla på depåerna och komma fulltankad till starten. ”Men vill du verkligen försäkra dig om att ha maximalt med kolhydrater i kroppen när du startar kan du kolhydratsladda lite extra de sista två dagarna. Sikta i så fall på att äta 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag.” Enklast är att äta lite och ofta, komplettera med ett par bananer mellan måltiderna för att få i dig den extra energin, eller drick sportdryck eller läsk till maten. ”Du behöver inte oroa dig för att gå upp i vikt om du dricker en Coca-Cola eller två dagarna innan du ska cykla 30 mil”, förklarar Tommy. Han förtydligar också att det är viktigt att fortsätta äta en varierad kost. Fokusera inte bara på kolhydraterna utan se till att du fortfarande får i dig fett och proteiner.
Inför start
På Vätternrundan startar de flesta på lite udda starttider, vilket kan ställa till det med matrutinerna. Tommy tipsar om att försöka ställa om mattiderna de sista dygnen så att kroppen är van vid att äta ett ordentligt mål mat två till tre timmar innan din starttid. Startar du runt midnatt kan det betyda en middag lite senare på kvällen, medan morgonstart innebär en kraftig frukost tidigt på morgonen eller sent på natten. När du rullar ner till start ska du vara mätt, men inte ”pizzamätt” som Tommy väljer att kalla det.
Under loppet
Under själva loppet kommer du att förbränna mer än du klarar att få i dig. Tommy förklarar att forskning visar att kroppen maximalt klarar att ta upp 90-100 gram kolhydrater per timme om de intas som en kombination av glukos och fruktos (en del sportdrycker har denna blandning, reds anm). Det motsvarar cirka 350-400 kcal. Äter eller dricker du endast glukos klarar kroppen inte mer än cirka 60 gram kolhydrater per timme. När du cyklar kan du räkna med att du förbränner mellan 400-800 kcal per timme beroende på hur stor du är och vilken ansträngningsnivå du ligger på. Men även om du kan räkna med att gå back på antalet kalorier under loppet kan du mildra fallet genom att fylla på kontinuerligt. Tommy förordar att till största delen fylla på kolhydrater med sportdryck som även innehåller mineraler och salter som du förlorar via svetten. Michael rekommenderar också att käka ett bett (inte en hel kaka) av en energibar mellan var 20-30 minut. Tommy håller med om att detta kan fungera också för att bryta av smaken av sportdrycken med något annat. Det viktiga är att fylla på ofta och lite hela tiden. Båda är överens om att du bör fylla på mellan var 15-30 minut och sikta på mellan 60-100 gram kolhydrater per timme. Det viktiga är att du får i dig dessa, inte exakt vilken form de är i.
Under natten och om det inte är speciellt varmt under dagen kan det vara rätt lagom att blanda ut dessa 60-100 gram kolhydrater i en större cykelflaska med vatten. Då tillgodoser du kroppens behov av både energi och vätska. Är det däremot varmt och du svettas mycket måste du troligen få i dig mer vätska än så, och då rekommenderar Michael att du har med dig en flaska sportdryck och en flaska vatten och växlar mellan vilken du dricker ur. Försök dock få i dig minst en flaska sportdryck per timme.
Gel
Gel är populärt och en smidig form av energi. ”Man kan säga att gel är en koncentrerad form av sportdryck”, säger Michael. Gelförpackningen är smidig att ha med sig i fickan eller väskan och rekommenderas oftast att man ska ta mot slutet av loppet. Michael säger: ”Många gånger ser man någon som tycker i sig en gel det sista de gör innan de startar, det är rätt meningslöst. Spara den istället till kroppen börjar kännas tung och behöver ett extra energitillskott”. Tommy håller med och varnar också för att ta den där gelen för sent. ”Mot slutet av loppet är magen oftast rätt tom och allt blod är koncentrerat till benen. Trycker man då i sig 50 gram kolhydrater i koncentrerad form på några sekunder är risken stor att magen slår bakut med riktiga magproblem som resultat. Försök istället att använda gelen mitt på loppet”, föreslår Tommy.
Michael rekommenderar också de nya gelshots som finns. De innehåller cirka 10 gram kolhydrater per shots och ser ut ungefär som ett stort geléhallon. Genom att stoppa i sig ett sådant med jämna mellanrum tillför man kontinuerligt nya kolhydrater till magen.
Det bästa är att kontrollera hur mycket kolhydrater dina egna produkter innehåller och sprida ut intaget under hela loppet så att du får i dig mellan 60-100 gram per timme. De flesta äter och dricker för sällan och för mycket när de väl äter.
