Årets första tävlingar börjar närma sig, och oavsett om du tänker tävla om medaljer på mästerskapen i sommar, eller bara vill slå träningspolarna i veterancupen så lönar det sig att vara förberedd. Vi har snackat lite tävlingstaktik med Dan Fleeman, före detta proffcyklist och numera tränare för flera duktiga cyklister.
Hitta spurtaren inom dig!
Många tävlingar avgörs med en klungspurt, speciellt varvlopp och flacka landsvägslopp. ”För att förbättra din förmåga att spurta måste du utveckla din kortvariga kraft och fart, det gör du genom att lägga in block med spurter i dina vanliga turer” säger Fleeman. Värm upp och kör sedan i högt tempo, om du kör i ett svagt medlut kan du enklare simulera den hastigheten som klungan brukar ha strax innan målgång. Ställ dig upp och spurta i 200 meter, växla upp efter halva sträckan, kör hårt, som om det vore OS! Cykla lugnt och återhämta dig i 5 minuter innan du kör samma sak igen. Kör 5 spurter som beskrivet ovan, ta en längre paus på 10 minuter och kör ytterligare ett block om 5 spurter.
Herren på täppan
I samband med klättringar kan man både tjäna och förlora massor med tid. ”Förhållandet mellan effekt och vikt är nyckeln” säger Fleeman, ”men även teknik och kondition”. Effekt/vikt förhållandet brukar förbättras då din kondition förbättras, du kan förbättra effekten och tekniken genom att köra backintervaller. ”Värm upp och hitta en backe som tar mellan 3 och 5 minuter att cykla upp för. Börja vid foten av backen cyklandes stående, halvvägs upp sätter du dig och hittar en bra rytm. I slutet av backen ställer du dig och trycker på, kör stående över krönet och ytterligare några hundra meter. De flesta tappar farten i det ögonblicket dem går över krönet så försök verkligen att hålla ut! Rulla ned och upprepa 5-10 gånger.”
Gör din läxa!
”Att känna till banan är en stor fördel” säger Fleeman. ”Kolla detaljer så som backarnas längd, när under loppet de kommer, eventuella faror som till exempel brunnar, linjeval genom kurvor samt platser där du enkelt kan sätta in attacker”. Har du inte möjlighet att cykla banan så kör den med bil, har du inte möjlighet till det kan du alltid reka banan i Google Earth. Håll även utkik efter öppna platser och hur vädret kommer bli, har du koll på när det kan dyka upp stark sido- eller motvind så kan du placera dig rätt i klungan och spara mycket energi!
Tävla smart!
”Ju bättre koll du har på dina konkurrenter desto bättre kan du planera ditt race” säger Fleeman. ”Oavsett om de är spurtare eller klättrare, i form eller inte”. Om du inte känner igen dina konkurrenter kan du alltid skriva ned de starka cyklisternas startnummer på en tejpremsa och fästa på ramen, då vet du vilka du skall hålla koll på och jaga! Det är säkrare att hålla sig i täten än i klungans slut. Men se till att använda din energi på rätt sätt och håll dig undan från vinden. Racen avgörs ofta under de sista hundratalet meter och det är då du måste vara med om du skall ha någon chans att vinna!