Träning vid din så kallade sweet spot kan höja effekten du kan få ut utan att få mjölksyra med hjälp av korta träningspass. Vi förklarar hur…
Vad är det?
Din sweet spot är en balans mellan intensitet och volym på din träning. Den ligger i övre delen av zon 3 och nedre delen av zon 4 vid ungefär 90 procent av din mjölksyraeffekt. Om du inte har en effektmätare så innebär det ungefär 95 procent av den puls som du börjar få mjölksyra vid. Du kan se den här nivån som medelhårt. Det skall vara så hårt att du inte orkar prata, men ändå så att du orkar hålla på mer än bara några minuter. Träning vid den här nivån sliter inte lika hårt som mjölksyraträning men är mer tidseffektivt än uthållighetsträning. Därför kan du köra dessa pass ganska ofta och verkligen göra stora framsteg.
Fri körning
Ett träningspass med 90 minuters fri körning innebär att du öppnar hårt. Börja vid 95 procent av din mjölksyra effekt. När du börjar bli trött låter du ditt wattal sjunka något fortsätt fortfarande att kämpa. Det är ok att ditt wattal varierar något efterhand som du mattas ut, men vid ungefär 90 procent effekt ligger du vid din sweet spot. Avsluta din träning med cirka tio minuters körning i övre delen av zon 2. Spara datan från ditt träningspass efteråt. Varje gång du kör det här passet skall du försöka ligga kvar på din sweetspot lite längre – det kommer troligen också höja din mjölksyratröskel.
Träna i grupp
När du tränar i klunga, försök att ligga lite längre tid längst fram istället för att ligga för mycket på rulle. Gör mer av jobbet och kör offensivt. Kontrollera din wattmätare att du jobbar runt 90 procent eller 95 procent på din pulsmätare. Om du känner att gruppen tvingar dig att hålla igen, försök hitta cyklister som är lite bättre än dig att träna med. Tappa inte motivationen om det innebär att du då måste ligga längre bak i klungan. Ha bara vetskapen att du blir bättre. Att träna med cyklister som är bättre än dig gör dig starkare – oftast på grund av att du ligger mer tid i din sweet spot. Spara datan från varje träningspass och se hur du förbättras.
Klättring
Om du är lyckosam nog att bo i bergs- eller kuperade områden är klättringar ett utmärkt sätt att träna på. Försök att hitta din sweet sport direkt när du går in i stigning oavsett vilken backe det är. Notera hur lång tid du klättrar totalt för att se hur du förbättras. Den här typen av träning erbjuder mer frihet och är mer motiverande än strukturerade intervaller som 3 x 15 minuter. Ett bra exempel är 18 minuters klättring, följt av en 10 minuters klättring och som avslutas med 15 minuters klättring. Det ger dig ett bra träningspass i ett stimulerande format.