För några veckor sedan gav vi fem tips på hur du kunde bli snabbare på cykeln, nu fortsätter vi med tips 6-10.
6. Roterande vikt
Utöver det uppenbara att du eller cykeln kan gå ner i vikt, vilket kommer göra att du cyklar snabbare, är det egentligen ännu viktigare att kapa gram på allt som rör sig i cirklar på cykeln. Det som kallas för roterande massa. 10 gram vikt som roterar kan kännas som 100 gram.
Att sätta på en sadel som är några gram lättare kan göra viss skillnad, men samma viktminskning på däcken eller fälgarna gör en enorm skillnad. Det bör du ha i åtanke varje gång du funderar på att uppgradera något på cykeln. Men tänk dig för, speciellt om du är tung, lättviktshjul tål inte lika mycket belastning som ett par lite tyngre.
7. Cykla uppför
Backar är naturliga gym, och utmärkta sätt att förbättra styrkan i din cykling. Därför bör du lägga in minst ett pass i veckan där du kör mycket i backar. Attackera de korta branta backarna med full fart och res dig upp och kör för fullt. De längre backarna tar du sittande och håller en hög kadens på en lätt växel. Träna på olika växlar och hitta din optimala kadens och träna på den viktiga tempoväxlingen varje gång du passerar krönet. Målet för varje backe skall vara 20 meter efter toppen.
8. Cykla nedför – snabbt
Det lägre motståndet som blir när du kör utför kan utnyttjas för att träna att trampa i hög kadens på tunga växlar. Detta kallas ibland för ”överfartsträning” och gör att dina muskler får jobba snabbare än vanligt och aktiverar de snabba muskelfibrerna (typ II) som annars inte får mycket träning, men behövs så väl när du skall spurta.
Leta upp en lång och rak backe som inte är för brant och där du på ett säkert sätt kan trampa utför på olika växlar där du för varje utförskörning väljer en tyngre växel och en högre kadens. Samma effekt kan också efterliknas med en stark medvind.
9. Mät dig själv
Använd ett tidtagarur eller en cykeldator och försök slå ditt personbästa på en viss sträcka av din träningsrunda. Det kan vara en sträcka mellan två byar eller en längre backe. Spara dina tider och använd dem på kommande träningspass. På internetsidan Strava (www.strava.com) kan du jämföra dig själv med andra cyklister som kört samma sträcka.
10. Bli mer aerodynamisk, det ger bättre fart utan att träna
Ett räkneexempel visar att du kan spara tid. Om vi har en person som väger 70 kg cyklar på en cykel som väger 8,5 kg på en flack väg utan vind med en konstant effekt av 200 watt kommer han hinna 40 km på 76 minuter.
Men om samma cyklist förbättrar sin sittställning så att den blir mer aerodynamisk, till exempel genom att gå ner i bocken kommer han eller hon köra samma sträcka på 70 minuter utan att lägga det minsta mer kraft på pedalerna.
Om samma cyklist känner att tempocykling är riktigt intressant och skaffar dig ett par tubdäck och ett tempostyre kommer tiden att sjunka ytterligare sex minuter – en förbättring med 12 minuter på 40 km utan att ha kört ett enda extra träningspass.
Tips 1-5 hittar du här