Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
ExtraHighlightsTräningstips

XCO-träning med coachen Adrian Hörnqvist

I helgen som gick fick vi se två XC-händelser som många gått och väntat på, när Jenny Rissveds gjorde en glädjande comeback i XCO-världscupen och cykelfenomenet Mathieu van der Poel strax därefter vann sin allra första XCO-världscup. Vill man bli lika bra som dessa två cyklister krävs det naturligtvis en obeskrivligt stor mängd talang, men vad är det egentligen för träning man ska ägna sig åt om man vill bli bra på XCO? Många svenska MTB-cyklister hittar ju till sporten via Cykelvasan, men det ligger ganska långt ifrån modern teknisk XCO. Vi har pratat med en som verkligen vet hur man blir snabb när man lämnar grusvägarna därhän och kastar sig in i terrängen, nämligen cykelcoachen Adrian Hörnqvist. Häng med så avslöjar han hur en typisk långloppscyklist ska vrida sin träning för att bli bättre i den här grenen, när tävlingstiden är kortare och terrängen blir klurigare. 2020 är trots allt ett OS-år, så det gäller att börja få fart på XCO-benen om man vill göra Rissveds och MvdP sällskap där borta i Tokyo! Eller helt enkelt går och hungrar efter ett Strava-PB på XC-slingan som passerar utanför jobbet…

Adrian med sin endurohoj, som är hans egen tävlingsgren numera. Foto: Privat

MER ÄN BARA SVÅRARE

Adrian menar att XCO skiljer sig från långlopp på fler sätt än att det är mer tekniskt och att loppen är kortare. Det är också en lite annorlunda typ av fysisk ansträngning det handlar om.

”Om du tar en typisk XCO-tävling på mellan 60 och 90 minuter så arbetar du vid olika skeden av loppet både en bit under och långt över tröskeln*. Fysiskt och tekniskt tuffa klättringar kan ge väldigt hög intensitet och anaerob* belastning, men också en möjlighet till att sedan förhoppningsvis kunna återhämta sig lite vid en utförskörning. Så det är väldigt viktigt att ha ett brett register och inte ’bara’ ha en bra långvarig uthållighet”, förklarar han.

Med andra ord behöver man jobba på att kunna köra klart mer av/på än inom långlopp, och gå långt in på rött och dra på sig en syreskuld när det går bra att trampa järnet, för att sedan återhämta sig när det kommer ett parti där man inte kan ligga på för fullt rent fysiskt. Ganska annorlunda om man jämför med ett långlopp alltså, där vi ofta vill ha en jämn och kontrollerad ansträngning för att inte ta slut ett par mil innan målgång. Detta måste också avspegla sig i träningen menar Adrian, inte bara i hur vi tävlar.

”Man behöver träna förmågan att kunna arbeta i olika intensiteter, så att det inte bara blir att man ligger och kör kring tröskel och kör sina intervaller på 90 procent av maxpuls, eller om man kör med wattmätare och utgår ifrån det”, berättar han.

Skulle man bara titta på en pulskurva för loppet skulle man enligt Adrian däremot inte se hur ojämn belastningen faktiskt var, för pulsen går sällan ner under ”viloperioderna”. Både för att det ofta är tekniskt och mentalt krävande i utförskörningarna, och för att kroppen måste betala tillbaka efter att ha gått på rött ett tag. Vi fattar hursomhelst genast pennan och går och stryker en del av de långa halvhårda intervallerna i träningsprogrammet, till förmån för något lite mer varierat och XCO-specifikt. Sedan går vi raskt vidare, mot nästa tankeställare!

ÄNNU MER VARIATION

Enligt Adrian är det nämligen inte bara intensiteten som är extra varierad inom XCO, utan också kadensen. Kadensen varierar i många cykelgrenar, men då brukar man ofta ligga på lite lägre kadens när man inte tar i så mycket, och sedan gå upp när man kör hårdare. Men XCO är lite speciellt enligt Adrian.

”Totalt sett pratar vi om ett ganska brett kadensspektrum, så det är viktigt att tänka på det i träningen också. Det blir lätt så att man bara kör intervallerna på 90-100 rpm hela vintern. Du kan ställas inför allt ifrån igångdrag, svåra passager och klättringar på tung utväxling till fartökningar och spurter med en hög kadens, så ett väldigt brett spann totalt sett”, förklarar han.

Vi är nog inte ensamma om att ligga och mala trainer på 90 rpm under en stor del av vintrarna, men det får det alltså vara slut med fortsättningsvis, när XCO-formen ska vässas till. Vi vet sedan innan att förmågan att köra på olika kadens är något som behöver tränas upp, och kanske inte bara på cykeln som det verkar heller. Styrkan som krävs för att ta sig upp för en kant i skogen, med massor av kraft i pedalerna, kan också behöva sökas på annat håll enligt Adrian:

”Styrketräning bland uthållighetsidrottare har blivit mer populärt de senaste åren, och i detta fallet är maxstyrkan i gymmet är en viktig del. Inte för att bygga muskelmassa, utan om du ökar din maxstyrka kan det förhoppningsvis också ha en positiv inverkan på din uthållighet när du sitter på cykeln. Jag kan tycka att styrketräningen ska finnas med hela säsongen för en XCO-cyklist, även om man kanske lägger större fokus på det under vinterhalvåret. Och då är det inte heller bara ben som gäller, utan också en del överkroppsstyrka. För när du tar dig igenom tekniska partier både upp och ner sätter du också överkroppens styrka och koordination på prov. Du måste kunna hålla ett stabilt tag i styret vid slag och ojämnheter, och ha styrkan (och tekniken) att lyfta och styra cykeln dit du vill. Har du rätt cykelteknik och rätt styrka i kroppen kan du till exempel ibland ta dig fram med samma hastighet som konkurrenter i svaga utförspartier utan att ens behöva trampa själv. Om du istället kan använda markens ojämnheter och både vara lätt och följsam, och pumpa* där det behövs”.

MYCKET TEKNIK, VID RÄTT TILLFÄLLE

Den tekniska färdigheten är också det som Adrian framhäver som den allra största utvecklingspotentialen för alla som kommer från långlopp men vill bli snabbare i XCO-liknande sammanhang.

”Utvecklar du tekniken kommer det gå så mycket snabbare och du kommer ha mycket roligare på cykeln, och att få till teknikträningen är det som kan spela störst roll för ens utveckling”, säger han.

Men även om det gäller att få till mycket teknikträning är det enligt Adrian också viktigt att tänka på vad syftet med just det aktuella träningspasset är, och förlägga det i terräng som lämpar sig.

”Om målet är att belasta hjärta och lungor så mycket som möjligt på det specifika passet, då blir det lite dumt om man lägger in alltför tekniska moment som gör att man inte klarar av att ta i så mycket som man borde utifrån passets mål”, förklarar han.

Samtidigt menar han att lagom teknisk terräng kan göra att man aktiverar mer än bara benen, och alltså kan få en ännu större stimulering av hjärta och lungor än om man kör i lätt terräng.

”En klättring på inte alltför tekniskt tuff stig, där man måste vara med och arbeta med hela kroppen för att parera samtidigt som benen kan gå för fullt, det är jättebra träning för såväl teknik som hjärta och lungor. Och sedan kan man ju alltid vända och köra samma stig ner för att få lite extra teknikträning. Men som sagt, A och O är att man ger sig själv rätt förutsättningar för att få ut så mycket som möjligt av det tänkbara träningspasset. Det blir lite som med stavgång i backe, som nästan alla XCO-cyklister kör häromkring som alternativträning, då aktiverar du hela kroppen för att uppnå så hög belastning som möjligt på hjärta och lungor. Om du istället hade kört enbart löpning i backe utan stavar finns det risk att benmuskulaturen tar slut innan du arbetat dig upp mot maxpuls”, förklarar han.

På samma sätt förstår vi av de tidigare resonemangen att vi kanske behöver gå i motsatt riktning för att stimulera fram den där extremt välutvecklade cykelmuskulaturen, som såklart behövs för att kunna köra stenhårt i kritiska skeden i terrängen. Så när man tränar väldigt kort och explosivt ska det enligt Adrian vara på fint underlag, för att man verkligen ska kunna maxa med benen och det ska bli dem som får maximal stimulans. Men bortsett från detta håller vi oss mycket i skogen hädanefter, för det krävs om man ska utveckla tekniken enligt Adrian.

”Precis som att det tar mängder av tid att träna upp sitt maximala syreupptag tar det lång tid att träna upp tekniken. Det är självklart viktigt att praktisera tävlingsmomentet i sig, för då tar man de tekniska passagerna i en annan fart och du kommer till dem när du är tröttare. Men, man ska heller inte underskatta att förlägga till exempel ett distanspass ute i skogen, för bara av att vara ute i skogen och köra stig blir du lite mer bekväm hela tiden. Bara man inte glömmer bort att en av anledningarna till distanspassen är att arbeta på den långvariga uthålligheten, som man ju får av att just trampa i flera timmar”, påminner han.

VAR INTE RÄDD ATT BYTA HOJ

När det gäller att träna upp sin teknik är det inte bara nötning som gäller enligt Adrian, utan man kan också vara lite mer strategisk. Särskilt när det är långt till tävlingssäsongen drar igång, och det inte är lika viktigt för den som vill prestera att vara tävlingsspecifik i träningen.

Annons

”Jag brukar säga till de XCO-cyklister jag tränar att när man närmar sig säsongen vill man köra teknikträningen på cykeln man ska tävla på, men ofta blir det enklare att öva in teknik – exempelvis att hoppa – på en enduro- eller till och med dirt-cykel. Så när det fortfarande är långt kvar till tävling ska man inte vara rädd att byta cykel. För att lära sig teknikmoment som att hoppa och droppa på en cykel som är mer anpassad kommer både vara lättare och roligare. Och sedan när du bemästrar momenten är det lättare att överföra det till en XC-cykel. Så kör på en annan slags cykel om du har möjlighet helt enkelt, och åk gärna och kör i bikeparks för att få en hel dags teknikträning med lift utan att bli helt slutkörd”, föreslår han.

Bland långloppsåkare är det ganska många som lägger höst och vinter på att träna sin fysik, och sedan tänker man sig att man ska bli ”stigvan” när snön sedan smälter bort. Det går ju hand i hand med att träna mer tävlingsspecifikt nära säsongen, men enligt Adrian är det ändå smartare att försöka flytta fram sina tekniska gränser under en annan del av året:

”Till att börja med tycker jag att man ska ta senhösten till att börja arbeta med cykeltekniken. Det blir lätt så att när tävlingssäsongen är slut så är man lite less och ställer undan cykeln ett tag, och gör annat i stället. Det har jag full förståelse för, men om det finns något sug kvar tycker jag det är en utmärkt period att träna teknik och bara ha skoj på cykeln. Grundläggande saker som att hoppa, droppa, sladda, köra kurvor, bunny hopp och köra på bakhjulet är jätteviktiga saker som man kan öva utan att egentligen ha ett speciellt syfte med passen. Bara vara ute och leka på cykeln helt enkelt. Det är också ganska vettigt ur ett skaderiskperspektiv att förlägga mycket av den träningen under hösten, för om man verkligen ska utveckla sig tekniskt måste man ju utmana sig, och när man gör saker som är på gränsen för vad man klarar av finns det såklart en större skaderisk. Och då är det bättre att göra det i november än att göra det i april lagom till första tävlingen för året”, menar han.

TEKNISKT, PÅ FLER SÄTT

Det här med tekniken handlar enligt Adrian inte bara om att vara snabb över svår terräng och att kunna behålla fart utan att slösa energi, för det finns också andra dimensioner.

”XCO är klart mer tekniskt krävande än långlopp i flera olika avseenden. Bara en sådan sak som cyklistens trampteknik, i branta uppförsbackar blir det otroligt viktigt med ett jämnt rundtramp för att det inte tappa fästet. Så lägg in en del tramptekniksövningar i träningsplaneringen för att få till ett bra rundtramp. Det är inte alls dumt att köra en del enbenstramp i olika intensiteter på jämnare underlag, även om man såklart också tränar de här momenten när man kör ute i skogen”, förklarar han.

Vid det här laget känner vi att vi har en del att jobba med om det ska bli något PB på den där XC-slingan utanför kontoret. Så vi tackar Adrian för hans tid, och håller ett öga åp hans egen framfart på Enduro-cykeln, både hemma i Sverige och utomlands.

 

 

ADRIANS TRE HUVUD-TIPS TILL MOTIONÄREN SOM VILL BLI SNABB PÅ XCO

  1. Tekniken, du kommer kör snabbare och det blir mycket roligare. Delta i en bike clinic (cykelskola) för att få några första konkreta tips på vad just du ska tänka på.
  2. Högintensiv träning. Många cyklister har nog byggt upp en ganska bra långvarig uthållighet efter många timmar i sadeln. Men man saknar kanske den anaeroba förmågan och ett högt syreupptag. I XCO vill man kunna gasa på uppför klättringar och ligga långt över tröskel i perioder, för att sedan kunna återhämta sig snabbt igen.
  3. Bra material. Det är lite av en materialsport, och det kommer vara mycket lättare att klara av tekniska moment med en anpassad cykel. Det är stor skillnad på en 26-tums hardtail som jag började på och en heldämpar 29-tummare med dropper post. På tekniska banor kan man verkligen unna sig den lilla extra vikten, för det blir stor skillnad på hur säker och bekväm du kommer känna dig med låg sadel och dämpning både fram och bak när det börjar gå nedför.

 

FAKTA OM ADRIAN HÖRNQVIST

Under den första delen av sin egen cykelkarriär var Adrian en av Sveriges bästa cyklister i downhill, 4X och freestyle, innan han redan i 20-årsåldern började fokusera mycket på att träna andra cyklister. Idag är han 31 och arbetsdagarna består av att träna utförsorienterade cyklister på Vansbro cykelgymnasium, och att träna en blandad skara elitcyklister via Dala Sports Academy. Där har han ett flertal MTB-cyklister inom både XCO och Enduro som adepter, men också någon cykelcross-cyklist och till och med en landsvägsåkare. Dessutom fungerar han som tränare åt Downhill-landslaget, och har dragit igång en egen satsning i enduro som snabbt gett honom meriterande segrar på den nationella arenan, och tagit honom till en 25:e-plats i en europacup under den förra säsongen. I år har han även deltagit i tävlingar i EWS – Enduro World Series.

 

*Tröskeln brukar beskrivas som den högsta intensiteten man kan hålla i en timme, och det är den högsta intensiteten som man han hålla innan laktatnivåerna börjar stiga väldigt snabbt.

*Anaerobt syftar på att det pågår muskelarbete utan tillgång till syre, eftersom man jobbar på en så hög intensitet att syret musklerna kan förses med inte räcker till.

*Pumpa syftar på att man trycker cykeln ner i marken med hjälp av sin egen kroppsvikt och kroppsstyrka. Detta gör att kraften som skapas måste ta vägen någonstans, och i detta fall förhoppningsvis framåt.

 

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Read previous post:
En fjärdeplats och två ledartröjor i Tour of Estonia

Close