Det finns två vanliga typer av maskiner att utföra övningen benpress i: en som lutar likt den på bilden, eller en vågrät variant där du pressar vikterna horisontellt. Båda fungerar utmärkt för att stärka cykelben. Övningen är speciellt lämpad till att köra tungt i då det är relativt lätt att hitta en bra teknik.
Text: Angelica Edvardsson Foto: Valentin Baat
Läs mer: Därför är gymträning bra för cyklister
Utförande
- Placera benen höftbrett isär och lyft sedan det benet som inte skall börja att jobba. Greppa handtagen.
- Andas in och sänk vikten så djupt du kan med bra kontroll. Håll en atletisk hållning och se till att ländryggen och höften har kontakt med ryggstödet under hela rörelsen.
- Andas ut och pressa upp vikten med hjälp av sätesmuskel och lår.
- Knäna ska följa tårnas riktning i hela rörelsen
Vanliga fel
- Du känner inte att du får med sätesmuskeln. Starta med att knipa sätesmuskeln i startpositionen för sedan försöka hålla kvar aktiveringen och använda muskeln genom hela rörelsen. Du kan också försöka pressa mer med hälen under utförandet.
- Sätet och ländryggen lämnar ryggstödet. Detta kan hända när du är kort i baksida lår eller inte klarar att stabilisera bålen. Testa att inte gå så djupt i rörelsen, stanna precis innan sätet släpper från sitsen. Du kan också pröva att ta lite lättare vikter och fokusera på att kontrollera bålen mot ryggstödet. Komplettera styrketräningen med rörlighetsträning baksida lår och bålträning så kan du snart höja belastningen igen med full kontroll.
- Känsla av att det tar emot eller nyper till i en eller båda höfterna när du har maximal böjning i höften. Beror oftast på reducerad rörlighet i höftleden. Förväntat rörlighet hos en cyklist bör ligga mellan 50-60° beroende på typ av cykel och är oerhört viktig för att kunna positionera bäckenet optimalt under cykeltrampet. Önskvärt är att också att kunna köra styrketräningen i hela höftens rörelsesbana. Kör rörlighetsträning för höft för att optimera både styrketräning och cykeltramp.
