Förr eller senare kommer de flesta som ser sin cykling som en uthållighetssport att hamna där. Det där fruktansvärda tillståndet där man knappt kan ta sig framåt hur gärna man än vill, där benen saknar varenda uns av kraft, och huvudet i värsta fall är som ett enda töcken av utmattning och dimmiga undergångstankar. Håller en vänlig själ fram en skål med socker och fett i någon slags mer eller mindre förädlad form framför en, då mosar man desperat och fumligt in det i ansiktet som om man vore en skeppsbruten sjöfarare som drivit omkring i svält på de sju haven i veckor i sträck. Man har bonkat, mött hammaren, väggat, blivit rökt, eller vad man nu väljer att kalla det. Kärt barn har som bekant många namn…
Ibland kan vi vara lite slarviga med våra ordval. Det är inte så sällan man hör någon förkunna att denne ”väggat”, på ett sätt som per definition är alldeles för sammanhängande för att det alls skulle kunna vara frågan om någon riktig väggning. En riktig bonk är ett ganska mycket mer energifattigt tillstånd än de flesta icke-cyklister någonsin upplevt, betydligt värre än att man ”är trött”. Att pulsen skenar och man misslyckas med att täppa en lucka till en klunga på Cykelvasan är i det flesta fall inte att bonka. När man verkligen bonkar tappar man nästan allt tryck i pedalerna, och i värsta fall tar man sig inte hem för egen maskin utan att någon kommer med lite nödenergi åt en.
I vetenskapliga termer handlar en bonk om att glykogendepåerna i muskler och lever är på för låga nivåer, och att kroppen då slutar prestera. För att vi kört på en intensitet där vi förbrukat mycket glykogen i förhållande till inlagret fett, eller vi inte fyllt på med energi i förhållande till hur länge vi kört. Kör man på ganska hårt är det oundvikligt att man kommer köra slut på kolhydraterna förr eller senare, eftersom energiupptaget aldrig kan mäta sig fullt ut med hur mycket kolhydrater vi kan göra av med när vi gasar på.
De första studierna på när kroppen töms på kolhydrater och blodsockret sjunker gjordes redan 1924 och 1925. Forskarna hade konstaterat att deltagarna i Boston Maraton hade sänkta blodsockernivåer efter loppet 1924. Året efter, med tillräckligt kolhydratsintag, kunde de hålla uppe sina blodsocker nivåer och prestationerna förbättrades.
Olika vägar till samma helvete
Under de knappt 100 år som gått sedan dess har vi lärt oss en hel del om det här med att bonka. Och av störst vikt är kanske att vi upptäckt att det finns mer än en typ av bonk.
”Det finns flera orsaker”, säger Jiri Dostal som leder arbetet vid Centre of Sports Medicine i Prag i Tjeckien, och är konsult åt den tjeckiska olympiska kommittén. ”Bonken är en mänsklig reflex och forskarna debatterar fortfarande hur mycket som egentligen påverkas av en individs egen vilja.” Det är nämligen inte så att glykogendepåerna är helt slut i kroppen när man bonkar, vore de helt slut skulle man snarare avlida än bara tappa allt tryck i pedalerna.
Men reflexen, förklarar Dostal, orsakas av att kroppens homeostas (jämviktstillstånd) rubbas, alltså upprätthållandet av en konstant inre miljö i den kroppen. Förändringen leder till en ökad upplevd ansträngning och en sänkt prestationsförmåga. Hur reflexen uppkommer är ”enkelt”, men effekterna är ökända.
”Dina nervceller känner av den lokala statusen ute i musklerna, hjärtat, lungorna, magen, och alla de andra organen”, säger Dostal. ”Alla signaler bearbetas sedan i hjärnan, och om informationen visar på en kritisk situation i något organ kommer hjärnan att stänga ned först de icke-arbetande musklerna, och sedan de aktiva musklerna genom att minska aktiviteten i motornervceller och kärlsammandragning.”
Med andra ord, att bonka betyder inte att kroppen svikit dig, det är en varning. Vi kanske till och med ska se bonken som en vän, även om vi helst aldrig träffar den. ”Den kan rädda ditt liv”, bekräftar Dostal.
Teori och praktik
”Väggnings”-teorin förfinades och utvecklades genom ett flertal studier under slutet av 60- och det tidiga 70-talet, där den viktigaste faktiskt utfördes av Jan Karlsson och Bengt Saltin från Stockholm och hade titeln Diet, Muscle Glycogen and Endurance Performance.
En bonkning kan också orsakas av det som kallas Relativ Energibrist (RED – Relative Energy Deficiency), som är knutet till såväl ätstörningar som låg energitillgång. Grunderna för en bonk kan nämligen i själva verket läggas flera dagar innan själva loppet eller träningspasset där den sedan slår till. Då spelar det knappt någon roll hur bra eller hur mycket du äter i sadeln. Om du inte fylld bränsletanken ordentligt under förberedelserna dagarna inför, eller du alltid befinner dig i ett energiunderskott, då är det faktorer som kan leda till en ”bonkig” dag i sadeln.
Till och med en lättare inflammation, rejäl stress, feber eller lite kyla kan ha en påverkan på din kropps förmåga att använda fett som energi, och därmed spara på glykogenet. Ens förmåga att använda fett går ner, då bränner man i sin tur mer kolhydrater vid varje given intensitet, och det går snabbare att tömma glykogendepåerna i muskler och lever. Det är en perfekt cocktail som kan ligga till grund för en ordentlig bonkning i sadeln, och att du vinglar hem – både för att farten är så låg och för att motoriken är så nedsatt.
Cyklister som tränar hårt under flera dagar i rad kan också drabbas av en så kallat ”låg metabol flexibilitet”, vilket skapas ur ett massivt behov av kolhydratsintag som mage och tarm helt enkelt inte kan hantera.
En modern teori som det pratas om i bonknings-sammanhang är det som man kallar för ”Dempseys metabola reflex”. Där har man knutit en sänkning i prestationsförmågan till att man ackumulerat en trötthet i andningsmuskulaturen, som diafragman, musklerna i bröstkorgen och andra mer perifera andningsmuskler. Den här utmattningen kan leda till minskat blodflöde i musklerna och syreupptag, så att prestationsförmågan sjunker. Men alltså inte för att bensintanken är tom.
Värme och kyla
Varma och kalla temperaturer kan också ligga bakom två olika slags bonkar – eller i alla fall bonkliknande tillstånd. I kyla har vi ett större energibehov som gör att vi behöver få i oss mer att äta, plus att den kalla temperaturen knutits till en förhöjd syrekostnad för en viss effekt i pedalerna. Men trots detta är vi benägna att istället få i oss mindre energi i kyla, dels för att vi inte får samma impuls att dricka sportdryck och dels för att det är jobbigare att fippla med energi med stela fingrar. Detsamma gäller också när man befinner sig i ett lopp och det är lite hektiskt, eller loppet är så långt att man slutar att äta som man borde. Lägger man samman alla dessa saker på en gång får man ett recept på katastrof, och det är verkligen ingen slump att vi oftast bonkar när det är ganska kallt ute.
I varma temperaturer å andra sidan, där är den stora fienden saboterad vätskebalans. Som inte bara är knutet till vätskeförlust, ska tilläggas. Landsvägs-proffsteamet BORA-Hansgrohes chefsnutritionist Robert Gorgos – som själv cyklat professionellt – han förklarar det så här: ”Uttorkning leder till en begränsning i transporten av glukos och andra energikällor genom mage och tarm in i blodomloppet och ut i cellerna.” Det säger sig självt att det är ganska ogynnsamt om man vill behålla trycket i pedalerna.
Det har också visat sig att bonken kan komma smygande genom att man intagit för mycket av många cyklisters favoritdryck – kaffe! ”Koffein, särskilt i kombination med snabbt socker, kan leda till först en spik och sedan därefter ett fall i blodglukos”, säger Gorgos.
Upp eller ner
I de flesta fall kommer bonken som en växande känsla av utmattning på en belastning som normalt sett upplevs som lätt. Det blir jobbigare och jobbigare att hålla en fart som brukar gå nästan av sig själv, och till slut undrar man om kassetten krympt i tvätten för man kan knappt ens få runt sin lättaste växel längre. Effekten på pulsen däremot, den är annorlunda och komplex till sin natur: Ibland går den ner, och ibland går den upp.
”Det finns olika tecken att hålla utkik efter: när farten går ner även om pulsen ligger kvar, att pulsen går upp när man håller samma fart, torrhet i munnen, och en seghet i reaktionerna och kroppens rörelser”, säger Gorgos. Det kan finnas flera olika orsaker till alla förändringar i de fysiska parametrarna, och det är inte lätt att ana när bonken ligger och lurar runt hörnet.
Det är därför som det bästa sättet att undvika den är att förebygga att den ska ske från första början, förklarar Gorgos. ”Du kan undvika att bonka på flera sätt: att köra bra farthållning under rundan, äta tillräckligt med kolhydrater innan, under och efter varje högintensivt träningspass, ta det väldigt lugnt på ”train low”-dagarna (dagar när cyklisten medvetet tränar med låga glykogendepåer för att trigga kroppens användande av fett som energikälla istället för kolhydrater), äta en kolhydratsrik kost, och kanske testa på att ta BCAA (grenade aminosyror) under den senare delen av långa pass. Går nivåerna av BCAA ned kan det leda till ökad mängd av aminosyran tryptofan i hjärnan, och det kan trycka ned centrala nervsystemet.
”Överanalysera inte kosten. En balanserad kolhydratsrik kost, tillsammans med strukturerad träning som innehåller både hårda och lugna dagar, det ger dig en god grund för att undvika att bonka. Och att äta mer kolhydrater två dagar innan ett riktigt långt eller tufft lopp eller träningsrunda är alltid en bra idé.”
Svettigt
Uttorkning – som alltså bland annat leder till sämre energiförsörjning och därmed kan leda till en slags bonk – är inte så lätt att märka av innan det gått lite för långt. När den verkligen är där är dock symptomen fler än att man är törstig, och de klassiska markörerna inkluderar kramper, yrsel, och återigen den här oförmågan att kunna hålla en fart som man brukar kunna hålla utan bekymmer.
Lisa Nijbroek är nutritionist hos ett WorldTour-lag inom landsvägscyklingen, och hon berättar att de använder sig av avancerade svettnings-tester som man gör tillsammans med företaget Precision Hydration. ”Med Precision Hydrations testkit kan vi mäta natriumförlusten i cyklisternas svett, och det är ett test som vi bara gör en gång eftersom det är en fast siffra som inte ändrar sig speciellt mycket.”
Frågan är då hur mycket de egentligen svettas? Det beror på den omgivande temperaturen och luftfuktigheten, samt naturligtvis intensiteten i tävlingen eller träningspasset. Men kalla temperaturer kan också som sagt göra att cyklisterna glömmer att dricka tillräckligt.
För att få en tydligare bild av cyklisternas vätskeförluster får de väga sig innan och efter träningspassen, och räkna ut hur mycket vätska de fick i sig under passet.
”Mycket beror på vätskenivåerna i början av passet”, förklarar Nijbroek. (En klassisk tumregel är att kolla färgen på ens urin, desto mörkare den är desto sämre är din vätskebalans.) ”Om du börjar passet och redan är uttorkad, då måste du dricka mer, men om du börjar med en bra vätskebalans är de generella riktlinjerna okey. Till exempel är vår tumregel i laget att vi ska dricka minst en 500 ml flaska med sportdryck eller vatten per timme. Och det är minimiregeln vi har för kalla temperaturer. Men om det känns som att du svettas mycket och blir av med mycket natrium, då råder jag dig att göra ett svettest.”
När du väl har upplevt en bonk, då gör du nog vad du kan för att undvika att det ska hända igen. Och det finns inget särskilt konstruktivt träningsvärde i en bonk, eftersom man blir så sliten av det. Förr i tiden var det inte ovanligt att man såg bonkning som något ”härdande” som skulle göra en till en tuffare och mera gnetig cyklist. Men idag vet vi att den inte är värd sitt pris, med ökad risk för sjukdom och väldigt lång återhämtningstid.
Bonken kan attackera dig från flera olika riktningar, och slår ned som en hök på ens felbedömningar när det gäller energiintag, dricka, farthållning eller förberedelser. Ändå är en kännedom om vad man ska hålla utkik efter det bästa steget för att försäkra dig om att du aldrig behöver stifta bekantskap med den där väggen igen.
