I helgen är det SM i långlopp, så här kommer ett par tips från vår kostexpert när det gäller det här med att äta inför tävling. Ett ämne där det finns många åsikter, många rutiner som nästan luktar lite vidskeplighet, och mycket anekdotisk bevisföring. Tommy reder ut begreppen!
Text: Tommy Ivarsson, Fil. Mag: Biomedicin
Det här med att äta innan tävling är ett hett debatterat område. “Du behöver inte äta något inför ett race”. “Akta dig för snabba kolhydrater så du inte kraschar efter starten till följd av lågt blodsocker.” Detta är exempel på två vanligt förekommande påståenden som många av oss hört någon gång i samband med tävling. När det gäller hur du kan/bör resonera kring nutritionen inför race så finns det nämligen lika många profeter som det finns frukostvarianter. Alltifrån de idrottare som förespråkar att det skulle vara optimalt att starta på tom mage, till de som intar energi från det att de spärrat upp ögonen samma morgon. Nu går vi igenom vad forskningen har funnit kring vad du bör äta innan du hoppar upp i sadeln på tävlingsdagen.
Bakgrund
En sak att ha med sig i bakhuvudet när det gäller just MTB-lopp är att många har lite svårare att få i sig energi på ett bra sätt under loppen, i jämförelse med exempelvis landsvägscykling. Man är helt enkelt upptagen av att hantera cykeln, och om vi exempelvis pratar långlopp vet man ju ofta inte vad som ligger runt nästa krök. När det väl blir lättåkt kanske man dessutom måste jaga för att kunna gå med i en grupp man ligger tillsammans med, eller ha varenda finger på styret för att hålla sig på hjulen när man susar fram i klunga på rullgrus. Då är det lätt hänt att slarva med energiintaget, även om man vet att det kan bli ödesdigert.
Generellt har idrottare framförallt rekommenderats livsmedel med lågt GI (glykemiskt index) inför lopp, alltså mat som ger ifrån sig energi lite långsammare. Teorin bakom en Låg-GI måltid inför prestation är att den minimerar risken för kraftiga akuta ökningar i insulinfrisättningen, med efterföljande blodsockerkrasch precis inför start. Samt att undvikande av insulinpåslag inte “stör” fettoxidationen inför prestationen. Hela teorin är attraktiv, men man har faktiskt inte lyckats visa några positiva effekter på idrottsprestation jämförbart med de som intar en måltid med högt GI.
Men finns det då någon samlad forskning på området som kan konkretisera detta till lite handfasta tips för dig som cyklist? Japp, som tur var publicerades det under 2017 en sammanställning av 19 olika studier på området, där man frågade sig:
”Hur påverkar det glykemiska indexet från en måltid vältränade idrottares prestation om måltiden intas innan aktivitet?
Ett par sekundära frågeställningar var:
- Effekten av timingen av må
- Storleken på må
- Vad blir resultatet om deltagarna även intar energi under aktiviteten.
Med andra ord en studie som är packad med relevant och intressant information för dig som är MTB-cyklist med tävlingsambitioner.
SÅ VAD KOM DE FRAM TILL?
Här kommer ett par slutsatser utifrån det som framkom i sammanställningen:
1.Prio bör hela tiden vara att försöka upprätthålla glykogendepåerna till den grad som är möjligt under Att inta energi under loppet är alltså viktigare än vad du äter inför, och du bör inte slarva med det även om du har fullt sjå med att hålla dig på stigen. Har du en historia av att ha en orolig mage inför då du ska prestera kan det dessutom vara extra smart att fokusera på intaget under loppet jämfört med att maximera det inför loppet. Om du brukar få krånglande mage under själva loppen kan det också finnas en poäng med det som kallas för ”munskölj” där du bara sköljer munnen med sportdryck och spottar ut igen, under väl valda delar av tävlingen. På detta viset lurar du kroppen att den ska få energi och den reagerar med att prestera bättre. Men det är en temporär lösning och du kan inte lura hjärnan mer än ett par gånger. Verkligheten kommer ikapp dig förr eller senare ändå.
2. Om man intar energi under loppet spelar det troligtvis ingen roll om måltiden man äter inför är av högt eller lågt GI. Däremot fanns en trend till att det var bättre med en Låg-GI måltid om deltagarna inte intog energi under loppet. Alla som kör exempelvis långlopp försöker ju inta energi under loppet, så då finns det alltså ingen specifik anledning att välja långsam energi inför just de loppen. Med exempelvis XCO blir det lite mindre solklart, beroende på hur långt loppet är och om man intar energi under tiden.
3. Om det är ett lopp där det är väldigt svårt att äta/dricka energi under tiden är det av naturliga skäl mer avgörande att överhuvudtaget prioritera måltiden inför. Detsamma gäller lopp som inte varar så länge, för effekten av att inta energi under loppet är liten om det är ett kort lopp och dina depåer är välfyllda inför start.
Men de som upplever symptom av lågt blodsocker då?
För ett par år sedan släpptes en studie** där man gick igenom upplevelsen av lågt blodsocker inför lopp, som man tidigare hade sett i andra studier. Då visade det sig att det som främst korrelerade inte var när deltagarna intog energin utan istället vilka av deltagarna som undersöktes. Vi verkar alltså ha en individuell faktor som är ganska stor i det här fallet. De som upplevde känslan av lågt blodsocker vid intag av snabba kolhydrater 45 min respektive 75 min innan aktivitet var samma idrottare. Detta utan att de faktiskt hade en blodsockernivå som kunde räknas till hypoglykemi (medicinsk term för lågt blodsocker). Dessa deltagare upplevde samtidigt mindre symptom vid intag så nära som 15 min innan aktivitet.
Är du en av dessa som upplever att du får dippar finns det några saker du kan testa:
- Inta måltid/energi 90 min innan din prestation. Mängden energi verkar inte ha någon större betydelse.
- Inta energi så sent som 15 min innan aktivitet för att undvika upplevelsen av lågt blodsocker.
- Inta energi med lägre GI.
SUMMERING
Vad du ska äta inför ett race kommer alltid vara ett debatterat område oavsett vad forskningen identifierar. Anledningarna är troligtvis många, men en av dem är att deltagare kan uppvisa symptom av lågt blodsocker utan att nivåerna är låga. Vi behöver alltså vara flexibla i våra rekommendationer.
Rent mätbart däremot spelar det ingen roll om det är högt eller lågt GI på måltiden inför din prestation. Det som bör stå i fokus är istället att upprätthålla glykogendepåerna, och därför är intag under aktivitet av störst betydelse. Tillhör du dem som har en hyfsat stabil kista är vår rekommendation att du äter en lättare frukost som är lik det du brukar äta varje dag, samt under aktivitet intar 20-30 g snabba kolhydrater så nära som 15 min innan din prestation. Detta förbereder din mage/tarm på kolhydratupptag och minskar risken för problem under loppet.
Ska du prestera väldigt tidigt på morgonen behöver du inte gå upp extra tidigt för att käka frukost, utan kan klara dig väldigt bra med lite snabb energi precis innan, så länge du intar under aktiviteten enligt de rekommendationer som finns och du har testat att det fungerar med magen.
Ska du däremot prestera senare på dagen eller kring lunch kan det vara av betydelse att försöka äta en större och mer sammansatt frukost för att få energi över en längre tid inför din prestation.
