Många cyklister inser inte hur stor roll kosten spelar i deras träning. Det kan låta lite klichéartat men när det gäller idrott så blir du faktiskt vad du äter. Om du är hängiven cyklist och är ute och tränar varje dag har du inte råd att slarva med kosten. Vi hjälper dig att upptäcka och undvika de 10 vanligaste felen i kosten.
En bra diet handlar om så mycket mer än att bara hålla vikten. Även om vikten är en viktig komponent för att bli en bra cyklist gäller det också att tanka din kropp med en korrekt blandning av näringsämnen och energi så att den kan återhämta sig och bli starkare efter varje träningspass. Om du slarvar för mycket med kosten underminerar du all den tid du lagt ner på träning.
Du tycker kanske redan att du äter bra, eller så är du medveten om att du är ganska slarvig med kosten, men vet inte vad du ska göra åt saken. Oavsett vilket är det dags att ta tag i de vanligaste felen som idrottare gör när det gäller deras kost. Ju noggrannare du är, ju snabbare kommer du att köra snabbare och bli starkare.
Ingen frukost innan träningen
Din kropp har inte fått någon ny näring eller energi på många timmar när du sover, därför kan du inte heller förvänta dig att den skall prestera på topp om du tränar utan att fylla på ny energi.
Undersökningar har visat att genom att träna med låga kolhydratsdepåer får man bättre effekt på träningen, men laborera försiktigt och tänk på att det är bara på träning som du har nytta av detta, när det är tävlingsdags gäller det att vara fulltankad. Har du svårt att äta på morgonen så försök äta mycket kolhydrater kvällen innan och ät något lättare på morgonen innan start. Det kan vara en yoghurt, flingor, en banan eller en macka. Skölj ner med ett glas färskpressad apelsinjuice.
För långt mellan måltiderna
väntar du för länge mellan måltiderna går kroppen in i svältläge. När det väl blir dags att äta kastar du i dig maten och äter troligen för mycket vid fel tillfälle. Det skapar en våg av insulin som ökar på fettinlagringen.
Planera in några mellanmål så att du aldrig går utan mat eller dryck mer än fyra timmar i ett streck. Bra mellanmål kan vara en fettsnål och osötad yoghurt, en handfull nötter, fruktsmoothie, fruktsallad eller en bra energikaka.
För mycket fibrer
Det här är ett vanligt problem hos löpare, men kan också drabba cyklister. När du tränar går det mesta blodet till dina muskler och magen sätts i sparläge, vilket kan ge problem om det fortfarande finns mycket mat kvar att smälta.
Ät lättsmält, svagt kryddad, icke fibrös mat kvällen och timmarna innan du skall träna eller tävla. Försök hålla dig till lättare mål som pasta med tomatsås och på morgonen äter du en tallrik gröt eller lättsmälta flingor tillsammans med en macka med ost och marmelad.
Glömmer att fylla på under träningen
Du tycker kanske att det räcker med någon gel eller kaka under träningen, och det gör det på kortare träningspass. Men är du ute i flera timmar måste du se till att tanka. Försök räkna ut hur mycket kolhydrater och vätska du behöver och läs på förpackningarna hur mycket det du konsumerar innehåller.
Räkna med mellan 30-60 gram kolhydrater per timme. Ju mindre du är ju mindre energi behöver du.
Hetsät efter träningen
Ibland är äta det sista du vill göra efter ett hårt träningspass, men om du står över kommer nästa träningspass bli tyngre och du kommer känna dig trött. Men det finns också motsatsen, människor som stoppar i sig allt som kommer i deras väg och använder ursäkten att de gjort av med så mycket energi på träningen att de kan äta vad det vill.
Planera vad du skall äta efter träningen och se till att du har en måltid färdig med rätt mängd kolhydrater, fett och protein som väntar på dig när du kommer hem. Det kan till exempel vara en förberedd omelett med paprika, eller en soppa med ett par mackor, eller varför inte en smoothie med lite goda uppfriskande frukter och bär.
Ät för mycket kolhydrater
Många idrottare överskattar hur mycket mat de behöver och vräker i sig flingor, pasta, ris, potatis och bröd. Bröd är extra problematiskt eftersom det ofta innehåller ganska mycket fett (inklusive smör och pålägg).
Räkna ut ditt dagliga kaloribehov där du tar hänsyn till att du tränar. Det finns många olika verktyg på internet för att beräkna detta. Var speciellt uppmärksam på brödet, och försök undvika att äta mer än fyra skivor per dag eftersom bröd innehåller mest kalorier jämfört med andra stärkelseprodukter.
Drick kaffe regelbundet
Koffein har en bevisad positiv effekt på din prestationsförmåga, men det gäller att hantera det försiktigt. Koffeinet kan fungera som en bra simulant, men det kan också ge dig magproblem.
Försök räkna och prova dig fram till exakt hur mycket koffein du behöver inför ett träningspass eller tävling, effekten varar bara några timmar. Prova dig fram på träning och avstå sedan från koffein och kaffe någon vecka inför en tävling för att bättra på effekten av när du tar det på tävlingsdagen.
Ät för mycket fett
När kroppen får fett blir den glad – men den använder det inte till mycket mer än att lagra den i fettceller för framtida behov. Kroppen tar gärna åt sig fett, men den är inte alls lika välvillig att lämna ifrån sig det eller att tulla på förråden.
Smält eller värm smöret lite innan du brer på det på mackan så blir det lättare att bre ut det tunt. Ät inte hårdost mer än en eller kanske två gånger i veckan och försök även då att hålla nere på mängden. Häll inte heller olivolja över allting du tänker stoppa i dig, och undvik chips, kakor och liknande.
Mät BMI istället för fett
Fettprocenten är ett mycket bättre värde på hur smal du är än din vikt eller BMI. Mät din fetthalt en gång i veckan när du har druckit så att du inte är törstig. Det finns speciella vågar som mäter din fetthalt. Tänk på att din kroppsammansättning inte förändras speciellt snabbt och det kan ta flera månader innan din fettprocent har gjort några drastiska förändringar.
Genomsnittliga siffror ligger på ungefär 15-18% fett på en normalbyggd man, åtta procent för en vältränad idrottsman och fyra till sex procent för elitcyklister. Motsvarande siffror för kvinnor ligger ungefär 10 procent högre än män rakt igenom hela skalan.