Vår cykling blir alltmer elektrifierad, både vad gäller att elcyklarna breder ut sig, att komponenterna blir elektriska, och att vi mäter det som pågår med olika sensorer. När det sistnämnda sedan presenteras i cykeldatorn eller i programmet dit träningen laddas upp så kan det finnas en väldig massa information som är svår att begripa sig på. Här ska vi därför gå igenom ett par viktiga variabler som det pratas om i cykelträningssammanhang nuförtiden, och vad de egentligen kan användas till.
1 NP – Normaliserad Effekt
Det är lätt att förstå sig på vad man hade för genomsnittlig effekt under ett träningspass, och när man ligger och maler i jämnt tempo är det en utmärkt beskrivning av hur pass ansträngande själva intensiteten är. Men det blir värre om man håller ett ryckigt tempo, för av erfarenhet vet vi att det till exempel är väldigt jobbigt att köra ryckigt trots att det i genomsnitt inte går särskilt fort. Ett par stenhårda spurter kan göra kaos med benen, trots att de inte påverkar snitteffekten över en längre lugn runda särskilt mycket. Alltså behövs det ett mått som tar hänsyn lite mer till hur jobbigt det upplevs, och det fysiska priset vi faktiskt betalar. NP använder sig av en komplicerad formel för detta, och kör man väldigt ryckigt kommer NP vara mycket högre än ens medeleffekt enligt formeln. För att det helt enkelt var mycket jobbigare än medeleffekten ger sken av. Kör man istället helt jämnt kommer de båda måtten vara helt jämna. Stravas motsvarighet till NP heter weighted average power.
2 IF – Intensity Factor
Hur hårt det trampades i pedalerna säger ju däremot inte så mycket om hur intensiv belastningen var för en viss individ, eftersom det såklart beror helt på individens egen kapacitet. IF handlar om att ge ett värde på just den upplevda intensiteten (dock inte totala ansträngningen), genom att helt enkelt dela NP med individens tröskeleffekt (FTP). Låg man och körde precis på tröskeleffekten under ett visst pass blir alltså IF 1,0, och var NP hälften av ens tröskeleffekt så blir IF 0,5. Strava har en motsvarighet som helt enkelt heter Intensity.
3 TSS – Training Stress Score
Nästa mått tar de förra koncepten ett steg längre. Vi cyklister har ju alltid velat summera våra ansträngningar, vissa har pratat om hur många mil de avverkat och andra om hur många timmar. Men inget av detta säger särskilt mycket om hur stor fysisk uppoffring hela träningspasset egentligen var, eftersom detta framförallt är en produkt av två saker – intensitet och tid. Training Stress Score som blev känt via pionjärerna inom effektbaserad träning, dr Andy Coggan och Hunter Allen, är just detta – ett försök att mäta hur slitsamt träningspasset som genomförts bör ha varit för kroppen utifrån tiden och intensiteten. Kör man helt jämnt utan toppar och dalar i intensiteten ger en timme precis på ens tröskeleffekt 100 TSS. Sedan försöker formeln ta hänsyn till hur mycket jobbigare det faktiskt blir när intensiteten är såpass hög, så kör man på halva effekten av ens tröskeleffekt måste man köra fyra timmar för att komma upp i 100 TSS den vägen. Men, sedan är det egentligen lite mer komplicerat än det kan låta, för som vi talade om alldeles nyss måste vi också tänka på att det är jobbigare att köra ryckigt än att köra jämnt. Själva formeln utgår därför både från Normaliserad Effekt (NP), Intensity Factor (IF) och tröskeleffekt (FTP). Kör man ryckigt går TSS alltså upp av ett pass, om man skulle jämföra med ett annat pass där man haft samma genomsnittliga effekt fast som resultat av ett jämnt tempo. Stravas sätt att försöka mäta en liknande sak är det de kallar Training Load.
Finns det några svagheter?
Det är väldigt mycket mer slitsamt för kroppen att köra över tröskel än under, men skillnaden i TSS blir dessvärre inte fullt lika dramatisk. På samma sätt är det mer slitsamt att köra en timme på toppen av sin förmåga (alltså på tröskel) än det är att ligga två timmar i tempo-fart (zon 3), trots att det ger samma TSS. Dessutom tar givetvis TSS inte alls hänsyn till hur stressigt livet i övrigt ter sig. Stirrar man för mycket på det är det alltså risk att man inte tar hänsyn till att man inte kommer ha samma fysiska och mentala förmåga att hantera träningsmängden under en stressig jobbvecka som en semestervecka på Mallis.
Hur ska det användas?
I händerna på den som vet vad den håller på med blir TSS ett ganska listigt verktyg för att kunna hålla en hanterbar progression i träningen, periodisera, och komma i toppform till ett lopp som man verkligen vill vara sitt bästa jag på. Poängen är såklart inte att varje vecka försöka jaga ihop så många TSS det bara går, utan att bygga upp träningsbelastningen på ett konstruktivt sätt över längre tid, och sedan se till att komma helt utan trötthet till sina viktigaste mål.
4 HRV – Hjärtvariabilitet
Vi har talat en hel del om det här med träningsbelastning, och nämnde hur våra förutsättningar att kasta oss in i ett hårt träningspass både beror på hur slitna vi är från tidigare pass och från livet i övrigt. En natt när man ligger och stirrar i väggen är inte samma perfekta uppladdning som att somna in till Bolibompa och inte vakna förrän nästa morgon. Ett av de första sätten som blivit tillgängliga för en vanlig motionär att faktiskt försöka se den här helheten i sin fysiska status är det som kallas hjärtvariabilitet. Tiden som förlöper mellan varje hjärtslag regleras av det autonoma nervsystemet, men den är inte densamma, och variationen säger mycket om vår status. Tvärtemot ens intuition är då en hög variation i tiden mellan hjärtslagen ett tecken på att man är i gott skick, medan låg variation tyder på att kroppen är i ”fight-or-flight-mode”. Har du en referenspunkt att jämföra med och är konsekvent i hur och när du mäter kan du då veta om det är någon idé att köra ett hårt intervallpass, eller om det är bättre att ta det lite lugnt och vänta med intensiteten till du är mer utvilad. Gissningsvis känner du det ganska ofta även utan att mäta HRV om du tränat ett tag, men det går långt ifrån alltid att lita på känslan. Kanske ska man hellre följa sitt hjärta?
