TUNGT TRÄNINGSSNACK: Richard Larsén frågar ut William Valkeaoja

Träning och prestation är något många av oss cyklister tycker är intressant. Vi tar snabbt till oss nya trender och rön för att vi ska bli snabbare, lättare eller starkare. För att få bättre koll på hur forskningsläget ser ut just nu och höra vad som är ­aktuellt tog jag kontakt med mannen med den lenaste stämman i podd-Sverige, William Valkeaoja. Han är med och driver poddarna Tyngre Rubriker och Tyngre ­Träningsnack, där den allra senaste forskningen inom hälsa och träning verkligen gås igenom på djupet och analyseras på ett pedagogiskt sätt. William är själv cyklist, och missar sällan en viktig proffstävling på teven.

 

Richard: Som många av oss som har lite koll på ­cykelsporten vet är cykling starkt präglad av tradition där många både tränar, vilar och äter som man gjorde på 60- och 70-talen. Skulle du utifrån den moderna forskningen vilja ta död på någon av dessa traditioner?
William: Det är ju ganska frestande att tänka att allt vi gör idag är så mycket bättre än det man gjorde tidigare. Självklart sker det hela tiden en utveckling men om man analyserar de grova dragen av hur man la upp träning och kost tidigare finner man många ­likheter. Om jag som utomstående tittar på hur man verkar ha ändrat uppläggen idag tycker jag det verkar som att det man framförallt har blivit bättre på är att individanpassa träning och kost, samt att man numera är bättre på att optimera prestationen för den långa och omfattande cykelsäsongen. Självklart finns det vissa företeelser man hoppas kunde tonas ner, exempelvis tanken om “no pain, no gain” som exempelvis kan återspegla sig i att man begränsar mängden vätska man får ta in under långpass, eller möjligen att man tidigare haft lite för mycket fokus på distansträning utan att få in tillräckligt med intensitet. Men som sagt, man har blivit bättre på att individanpassa och optimera prestation över längre tid, så det beror verkligen på vilken situation och vilken individ man pratar om när det gäller hur man ska träna.

Något som jag tycker man kunde bli bättre på är att förbättra ­kvalitén och uppläggen på styrketräningen. Vi vet idag att tung och/eller explosiv styrketräning troligen är mest gynnsamt för cyklister, både när det gäller sprintförmåga och uthållighet över längre tid. Jag ­tycker dock fortfarande man kan höra tränare prata om, och se cyklister på instagram utföra, styrketräning som mer liknar någon form av body pump. Troligen är detta inte särskilt gynnsamt för att utveckla styrka.

Nu för tiden har ju allt fler wattmätare för att styra sin träning. Till dessa finns det en uppsjö av mjukvara att ta hjälp av, där olika kvantitativa mätvärden ska hjälpa en att styra träningen. Skulle du säga att det finns någon vetenskaplig grund till att dessa modeller som används i mjukvaran verkligen fungerar, eller finns det andra mjukare värden man kan använda sig av för att veta om man ska träna hårdare eller vila istället?
Det är en svår fråga. Jag är inte expert när det gäller just detta, men när det gäller impulsbaserad träningsanalys likt Training Peaks osv så är det faktiskt inget nytt. Många har säkert hört talas om konceptet TRIMP (training impulse) som utvecklades under 70-90-talet. Metoden har förfinats och idag har man mer ­avancerade algoritmer för att försöka ta reda på hur yttre belastning (exempelvis effekt uttryckt i watt) påverkar inre faktorer i kroppen, som i slutändan översätts i en plan för att styra träning och därmed förbättra prestation.

Teorin bakom algoritmerna är rimlig och i grova drag verkar de kunna göra sitt jobb. Men faktum är att bara med hjälp av ­subjektiva skattningar kommer man en bra bit på vägen, och troligen kompletterar den objektiva datan och de subjektiva ­skattningarna varandra. Exempelvis skulle nog en duktig tränare inte skicka ut en aktiv på ett stenhårt pass om mjukvaran säger att det är lämpligt, men den aktive visar tydliga tecken på att inte vara redo för det. Den här möjligheten till diskrepans mellan mjukvaran och den aktives faktiska status beror troligen på att det är helt omöjligt att exakt säga hur yttre stress kommer påverka en individ i en viss situation med de verktyg vi har idag. Att göra 400 watt i tio stycken enminutersinvaller ger en viss påverkan en dag, då den aktive är på bra humör och resten av livet är i ordning, och en helt annan påverkan då den aktive kanske är stressad, sovit för lite, börjar bli sjuk etc. Det här är saker som man självklart behöver ta hänsyn till när man planerar träning, och det är där det behövs någon som kan tolka datan på ett vettigt sätt.

Train Low och Race High är ett kostupplägg som används ­frekvent under de senaste åren, där man som konditionsidrottare ska träna med låga kolhydratdepåer för att främja fettadaptionen och uthållighet, för att sedan under tävlingen fylla på med mycket kolhydrater och få en bättre effekt av dess närvaro. Detta för att man ska kunna prestera optimalt. Skulle du säga att man i vetenskapen funnit belägg för att detta är rätt sätt att förhålla sig till ­kolhydrater, eller finns det mer vinning i att köra träning med mycket kolhydrater tillgängliga?
Det finns vad jag vet inget övertygande vetenskapligt stöd för denna typ av kostperiodisering, när det gäller att faktiskt förbättra prestationen hos exempelvis cyklister. Jag tror dock att man kanske kommer kunna hitta ett upplägg som faktiskt leder till förbättrad prestation. Kanske har man redan gjort det och det används bland tränare på hög nivå, men det finns inget publicerat kring det.

Det man har kunnat visa är att man öka andelen fettförbrukning på relativt höga nivåer av ansträngning genom att man ­periodiserar kolhydratsintaget. Teoretiskt sett tänker man att detta ska leda till att man då sparar på sina kolhydratsdepåer vid längre ­ansträngningar, och att man därför man köra hårdare under en längre tid – vilket såklart vore gynnsamt i en tävlingssituation. Det man ser är dock att även om fettförbrukningsandelen ökar efter att man periodiserat kosten, så sker detta på bekostnad av förmågan att använda kolhydrater som energi. Det i sin tur leder till att man trubbar av de riktigt höga intensitetsnivåerna som exempelvis behövs vid en spurt eller en kraftig ansträngning uppför en backe. Inte direkt något man vinner cykellopp genom alltså.

Som sagt tror jag det är det fullt möjligt att få detta att funka, och jag vet att många på högsta nivån använder sig av detta så det är som sagt möjligt att man redan får det att fungera. Jag tycker dessutom det är bra att man börjar tänka vidare, utöver att bara äta massa pasta hela tiden och tro att man kommer bli snabbare av det. Men jag tror samtidigt att det definitivt finns en nytta för de allra flesta av att utföra många av sina träningspass med tillgång till kolhydrater. Risken att man tappar något är relativt stor annars, och de potentiella vinsterna är enligt mig något tveksamma med de upplägg jag känner till idag. Så förhållandet mellan de potentiella vinsterna och de potentiella riskerna är ganska svagt, och därmed är det kanske dumt att chansa. Undantaget är så klart om man har möjlighet att testa sig själv väldigt noggrant, och man har hjälp med att få till ett vettigt upplägg. Då har du möjlighet att se om metoden kan hjälpa just dig.

Rödbetsjuice, bikarbonat och koffein. Go or no-go innan både träning eller tävling?
Go till samtliga, givet att det fungerar för ­individen utan negativa biverkningar. Det finns både teoretiskt och experimentellt stöd för samtliga tre att det ska ­förbättra ­prestation väsentligen (fåtal procents förbättring) hos de flesta. Se till att prova det noggrant på träning innan du testar det på tävling bara, speciellt bikarbonat har en tendens att påverka magen på ett otrevligt sätt hos vissa ­personer och det är inte direkt något man vill få reda på under tävling.

 

Kosttillskott, vilka tycker du att man som svensk cyklist bör ­fundera på att ta om man ser till den forskningen som finns på detta området?
Det finns gott om tillskott som kan hjälpa de flesta som tränar och tävlar inom de flesta idrotter. Protein, rödbetsjuice, bikarbonat och koffein är utan inbördes ordning exempel på tillskott som ­troligen kan hjälpa i rätt situation. Huvudregeln bör dock alltid vara att se till att täcka sina behov genom att äta vettig mat. Nu är inte protein egentligen ett kosttillskott som sådant men det är ett bra exempel. Om svaret på frågan ”Har man nytta av det?” är ”Ja”, då finns det anledning att fundera på att ta det. I fallet protein är det fullt möjligt att täcka behovet av protein med vanlig mat, men i vissa fall kanske det underlättar att ta till en proteinshake, och då finns det som sagt en nytta med det och man bör fundera på att ta det. Detsamma gäller de andra kosttillskotten, det går exempelvis att få i sig tillräckligt med nitrat genom att äta rödbetor och andra grönsaker som är rika på nitrat, men i vissa situationer kanske det är lättare att ta det som tillskott.
Det man bör hålla sig ifrån är alla typer av pre workoutprodukter (PWO) och generellt produkter som har skumma namn (engelska ord som anspelar på anabola effekter, referenser till sinnestillstånd som ilska och vansinne, anspelningar på hypermaskulina saker etc.), eftersom risken att de ska innehålla något förbjudet troligen är högre än att exempelvis ett proteinpulver ska göra det.

Genom alla tider har idrottare försökt hitta genvägar till ­prestation. Under de senaste åren har man kunnat analysera om prover från bland annat OS i London, Peking och Sotji och efter det tagit fast många fuskare. Detta genom kunskap om olika dopingmetoder och bättre tester. Vad tror du att man ska och kommer fokusera på framåt när det gäller doping­tester? Vad är nästa ”EPO” och hur ska vi stoppa den från att användas?
Det finns en intressant tanke att man kan använda ­prestationer som en typ av blodpass. Alltså att man tittar på exempelvis ­maxeffekten över 20 minuter sett över en säsong och en karriär på samma sätt som man numera gör med blodvärden. På så sätt skulle man kunna flagga för misstänkta prestationer och följa upp det med utökad testning eller liknande. För mig låter det som en rimlig väg att gå eftersom man alltid ligger steget efter fuskarna, så att kolla på själva slutprodukten (prestationen) och analysera den är kanske en extra vinkel som kan underlätta antidopingarbetet. Självklart finns det problem med den metoden också, och bara för att någon presterar väldigt bra betyder inte det att den personen är dopad. Så metoden skulle som sagt mer vara ett sätt att flagga misstänkta prestationer än ett sätt att bevisa doping.

Gendoping kommer kanske bli stort framöver. Metoden ­innebär som jag förstår det att man använder en vektor (exempelvis ett retrovirus) för att introducera en förändring i sitt DNA som är bestående och som medför någon form av önskvärd kapacitet eller förmåga. Att exempelvis öka uttrycket av röda blodkroppar från njurarna genom att förändra sitt DNA skulle ge samma effekt som att introducera syntetiskt EPO i kroppen. Jag antar att man kommer försöka stoppa detta genom att analysera DNA för att hitta spåren av vektorerna. På så vis kanske man kan påvisa att personen i fråga faktiskt har gjort en förändring i sitt DNA. Det här är rena ­spekulationer från min sida ska tilläggas.

 

Idolen tipsar
Namn: Sara Olsson
Ålder: 27 år
Bor: Henån, Orust
Gren: Landsväg
Team: Team Henrikssons cykel
Bästa tre meriter: SM-guld kortbana 2014, 9:a lagtempo VM 2014, totalseger Swecup 2009 och 2013.
Favoritpass inför mästerskap:
3-4 timmar pace bakom bilen.
Bästa tipset du fått för att bli snabbare från forskning eller andra experter inom träning ­eller kost:
Jag som gärna äter vanlig mat och inga kosttillskott blev väldigt glad när jag läste en artikel att bästa åter­hämtningsdrycken kunde innehålla: Lättmjölk, havregryn och honung. Simple as that!
Mindset för att orka med tuffa träningar: Fokusera på målet jag satt upp. Utan träningen kommer jag aldrig komma dit.
Hur följer vi dig lättast:
@saaaraolsson på Instagram och Twitter

 

Tror du att man kommer kunna vinna kriget mot de som dopar sig eller är organisation­erna som testar idrottare och jagar fuskare hopplöst underfinansierade och ständigt steget efter?
Jag tror inte man ska se det som ett krig som ska vinnas. Jag tror snarare det handlar om att minska fönstret för effektiviteten av doping. På 90-talet införde man en gräns för hur hög hematokrit (ungefär andelen röda blodkroppar) man fick ha till som mest 50 %. Det här gjorde det om inte annat bökigt för fuskare, då de var tvungna att antingen hålla koll på sin hematokrit eller ha påsar med saltlösning tillgängliga att infusera innan eventuella dopingkontroller, för att snabbt kunna sänka värdet. Efter det kom ett direkt test för EPO. Det gjorde det ytterligare bökigare, eftersom man nu inte bara kunde skjuta in massiva mängder EPO utan att riskera att man blev upptäckt, även om man höll koll på sin hematokritsiffra. Då gick folk över till att istället använda mer blodtransfusioner. Det fungerade bevisligen väldigt bra under en tid, tills blodpasset infördes under senare delen av 00-talet. Då blev det ännu bökigare att inför eller under stora lopp tillföra stora mängder av sitt eget blod för att öka sin prestationsförmåga.

Det vore extremt naivt att tro att man har stoppat all doping i och med att blodpasset ­infördes, och jag tror inte så många på allvar tror det heller. Däremot kan man tydligt visa på att fönstret för hur effektiv dagens doping är har minskat betydligt jämfört med för 10-20 år sedan. Jag tror också att det är så man får se på det, och så man får fortsätta jobba. Att försöka göra så att fusk lönar sig så lite som möjligt, genom att hela tiden minska på ­möjligheten att dopa sig utan att bli upptäckt.

 

Många har ju hört talas om de ”Norska 4:orna” och ser den typen av intervaller som det bästa man kan köra för att öka sitt VO2max. Dessa och många andra typer av intervaller har sitt ursprung i just resultaten av forskningsstudier. Har du funnit några studier på nya typer av intervallupplägg man borde testa, eller som förkastar gamla upplägg som många kör idag?
När det gäller vilket intervall­upplägg man ska göra för att ­förbättra VO2Max finns det några faktorer som är viktiga, såsom att försöka maximera tiden då man ­ligger nära VO2max. Det går att ­uppnå på väldigt många olika sätt och min tolkning av forskningen är att man kan välja upplägg utifrån preferens och vilken typ av aktivitet man vill ägna sig åt. Principen är dock att tiden inte bör vara ­längre än cirka 4-6 minuter i själva ­intervallerna, eftersom man annars börjar träna andra energi­system än just VO2max. I övrigt är det rätt öppet för experimentering.

Om man är intresserad av idrottsforskning, hur håller man sig på bästa sätt uppdaterad? Vilka ska man följa och hur?
Mitt bästa tips är nog att skaffa Twitter. Via Twitter kan man ta del av aktuella diskussioner, man får tips på studier, bloggar mm, och man har chans att ställa frågor till kunniga personer. Lämpliga personer att följa till att börja med är @sweatscience, @scienceofsport, @jacobgudiol, @johanssonmalena, ­­@louisemburke, @inrng,@ammattipyoraily, @davidepstein, @stevemagness, @jeroenswart, @KevinH_PhD, @vacchi, @TStellingwerff, @Physical_Prep, @YLMSportScience, @stirproftip, ­­@Jeukendrup, @mackinprof, @jploenneke, @BradSchoenfeld. Många nämnda, många glömda, men en av finesserna med Twitter är att man snabbt hittar de personer man är intresserad av att följa om man börjar med personer i närliggande fält.

Ett annat tips är min podd-kollega Jacob Gudiols artiklar på www.träningslära.se och www.tyngre.se/author/Jacob%20Gudiol. Man kan självklart även lyssna på Tyngre Träningssnack där vi haft med flera personer i är verksamma inom cykling, bland annat den enormt kompetente tränaren Mattias Reck samt cykelkocken Henrik Orre. I Tyngre Rubriker tar vi ofta upp studier och nyheter om konditions­träning och cykling så den kan också vara värd att
lyssna på.

 

Text: Richard Larsén