Vi lever ju en hektisk tidsålder, där snabba och tidseffektiva lösningar ligger många av oss varmt om hjärtat. Men cykel är en sport där det finns väldigt mycket att vinna på att lägga ner tiden på lite lugna långrundor, och här kommer några av skälen:
UTHÅLLIGA SNABBA MUSKLER
Vi har som bekant både snabba och långsamma muskelfibrer i benen, men deras arbetsbeskrivning och funktion är inte så simpel som man kan tro när man hör talas om dem. Vissa snabba muskelfibrer kan också bli uthålliga, men det enda sättet att träna upp denna uthållighet är att köra just långa lugnare träningspass. Kör man 90 minuter i ett jämnt tempo kommer man bara använda sig av de långsamma uthålliga muskelfibrerna, och det är först efter någon timme till som man verkligen också börjar rekrytera och träna de snabba muskelfibrerna i uthållighetsarbete. Detta är såklart viktigt för alla, men kanske framförallt för explosiva cyklister. Explosivitet är ju trevligt när man kan komma utvilad till ett kort Strava-segment och släppa lös alla krafter på direkten, men i nästan alla andra sammanhang måste man ju vara uthållig för att inte bli avhängd. Även för till exempel en ren spurtare inom landsvägscykling är uthålligheten helt avgörande, för det är den som ser till att cyklisten sitter med och fortfarande är fräsch när det ska avgöras på slutet. Då krävs det också långa lugna pass, inte bara snabbhetsträning.
FETTFÖRBRÄNNING
Vill man träna kroppen i att förbränna fett, eller för den delen bränna fett för att man vill gå ner i vikt, då gäller det att köra långa rundor på en intensitet där kroppen använder just fett som energikälla. Allra mest fett förbränner kroppen vid det som kallas för FatMax, som är individuell men ofta ligger runt 60-75 procent. Det är högre för en vältränad person, och en stark och uthållig cyklist kan förbränna fett för att driva kroppen på en mycket högre intensitet än en otränad individ. Den sistnämnda går lite mer rakt på kolhydraterna från de senaste måltiderna, och tar alltså slut ganska snabbt om det inte fylls på med mer. I en studie med cyklister som körde på i snitt 69 procent av maxpuls stod fett för 50 procent av energin under första timmen. Efter två timmar var siffran 70 procent, och ännu högre efter det. Fettdrivna rundor är inget som går i raketfart, men det är väldigt värdefull träning. Man kan snabba på det hela genom att starta på tom mage, men det är ganska slitsam träning som kan vara jobbig mentalt för vissa.
TÅLIG OCH FRÄSCH
Andra klassiska positiva effekter av att köra lugna långpass är exempelvis att man ökar kapillärtätheten i musklerna, och mängden kapillärer är naturligtvis viktigt för att transportera syre och energi till musklerna. Dessutom blir kroppen mer effektiv på att hantera laktat, och man vänjer sig vid att arbeta på cykeln, vare sig det gäller hud som slipper utveckla skav eller knän som vänjer sig vid en hög träningsvolym. I klassisk träningslära pratar man om en pyramid, där det är den högintensiva träningen som ser till att det finns en topp på byggnaden, men den lite lugnare träningen avgör hur bred pyramiden blir, och alltså hur högt den har möjlighet att byggas.
NYCKELN – HÅLLA IGEN
Det är väldigt lätt hänt att långpasset känns ”för lätt” i början, och man frestas att gasa på så att man inte längre befinner sig på rätt träningsintensitet. Det är inte meningen att det ska kännas jobbigt på något sätt förrän väldigt långt in i passet, annars har man kört för hårt. Någon kanske tänker att ”Vad kan det vara för problem med att köra för hårt?”, men det gäller att välja sina tillfällen om man vill att gasandet ska ge effekt. Det viktigaste skälet att hålla igen är troligen att man blir väldigt sliten och sedan inte orkar köra fort när det är dags att träna högintensivt, men det är också stor chans att man mest bränner kolhydrater och inte ens orkar köra särskilt långt på långpasset innan väggen kommer smygande.
