TRÄNING FÖR EN TRIPPEL

 

Richard Larsén skriver träningstips i Svenska Cycling Plus, så det är dags att få höra lite mer om hans egen träning. En träning som i somras gav honom en 2:a-plats vid herrarnas linjelopp under SM i Burseryd, efter att han året dessförinnan kört till sig den åtråvärda mästartröjan. Eftersom han också var 2:a 2015, så har han alltså lyckats med den fantastiska bedriften att placera sig på pallen under hela tre år i följd. Vi har pratat med den nyblivna Ryska Posten-cyklisten, för att hitta framgångsreceptet i hans träning. Och inte minst se vad vi andra kan lära oss!

BÄST NÄR DET GÄLLER

Det är ingen tvekan om att Richard har haft magiskt starka ben under de tre SM-loppen, men han själv lyfter ändå fram det mentala som en viktig förklaring till att han är en sådan mästerskapsåkare. ”På något märkligt sätt har jag känt att ’Det ska bara gå bra!’ på SM. Det har infunnit sig något slags konstigt lugn på tävlingsdagen, även om jag varit nervös och förväntansfull tiden innan. Jag blir också väldigt taggad av stundens allvar, och känner att det är värt så mycket mer om man gör något bra just på SM. Så då går det lätt att plocka fram det där sista som finns i en, och verkligen vara fokuserad.”

Givetvis har han också varit lyckosam med att toppa formen, men han har inte alls lagt upp hela säsongen kring SM. ”Man vill ju vara bra hela året, även om alla tävlingar naturligtvis inte är lika viktiga. Vissa tävlingar får man köra fast man är nedtränad, eftersom det gynnar ett större mål som man har längre fram. Men på SM ska man såklart vara utvilad och på tårna, både i kroppen och i huvudet. Jag släpper upp träningen tiden innan, och försöker också göra det jag gynnas av mentalt. Till exempel grisar jag inte ner sig med ett femtimmarspass i regn om det är två veckor kvar, för på SM ska allt vara på topp.”

BEVAKAD

Nu när han inte har kvar sin mästartröja längre, så är det med lite blandade känslor. ”Det första silvret 2015 var ju en ren skräll egentligen, för det var mitt första senior-SM efter att jag började cykla igen efter twar-sjukdomen. Då var det som en dröm som blev sann, och jag kände verkligen att jag vann ett silver. Att då vinna året efter var nästan lite surrealistiskt, och det var en otrolig upplevelse att få köra i mästartröja i ett helt år med allt vad det innebär. Silvret i år var också fantastiskt, eftersom det var Kim Magnusson från vårt lag som vann. På ett sätt kan jag såklart känna att jag hade velat behålla tröjan själv ett år till, men det finns också faktiskt en slags lättnad i att bli lite mer anonym i klungan igen. Med mästartröja blir man mer bevakad och kan inte slå ur underläge, lite som om man åkte omkring med en vimpel på huvudet.”

ALLA FICK CHANSEN

En av nycklarna till att hans gamla lag Team Tre Berg-Postnord lyckats så väl på SM-tävlingarna är enligt Richard att alla fått chansen att köra för segern. ”Det hade kunnat vara vår största fiende att vi hade ett så starkt lag. Men på startlinjen har alla fått en tillräckligt öppen roll för att de i något skede ska ha möjlighet att köra för att vinna. Alla har känt att ’Vi vinner som lag, men jag personligen har också chans att köra för segern’.”

ETT LYFT ATT BLI TRÄNAD

Det är ingen tvekan om att Richard besitter talang, men han ser ändå sig själv mer som en träningsprodukt, vars största styrka är att han gillar att träna hårt och vara i den här utvecklingsprocessen. ”Såklart är det också en talang att ha en stark vilja och en förmåga att underkasta sig mycket och hård träning. Men med tanke på hur mycket jag fått slita, och hur bra de är som verkligen är världselit, så handlar min talang mest om att kunna pusha mig själv, medan absoluta världseliten verkligen har allt. Jag ser mig som en träningsprodukt helt enkelt.”

Den här oerhörda drivkraften kan vara lite av ett tveeggat svärd, och i år har han därför tagit hjälp av en tränare för att få hjälp att fatta de rätta besluten kring träningen. ”2015 och 2016 skötte jag min egna träning, men i år har jag haft Mattias Reck som tränare, vilket har varit ett stort steg. Även om jag har mycket kunskaper själv genom mitt yrke, så är det ändå väldigt svårt att coacha sig själv. Ibland behöver man exempelvis verkligen ta det lugnt flera dagar i rad, men ska man bestämma det själv kan det vara väldigt svårt att ta det beslutet. I början på 2016 var jag som exempel i Portugal och tränade ett tag, och då körde jag helt enkelt alldeles för hårt utan vila, och blev riktigt, riktigt nedkörd. Men i år har jag kunnat vara fräschare mer, och därför kunnat köra hårdare och med bättre kvalitet på de hårda passen. Så att ha en tränare har hjälpt mig att ta det lugnare när det ska vara lugnt, så att jag har kunnat köra hårdare och mer under perioderna med hårdträning.”

Att det blivit större skillnad på att ta det lugnt och att köra hårt har gett resultat, för enligt Richard har han aldrig tidigare varit i närheten av de siffrorna som effektmätaren visat de senaste månaderna. Han själv är övertygad om att nyckeln är just att han har kunnat köra så pass hårt på nyckelpassen, för att tränaren hjälpt honom att vila när det varit dags för det.

DISCIPLIN

När det gäller att genomföra de pass som tränaren ordinerat så är Richard som ni förstår väldigt hängiven och disciplinerad. ”Jag är nog ganska kontrollerad i träningen. Till exempel har jag inga problem att stå över rolig träning med skyltspurter och grejer, om det inte funkar med det övriga träningsupplägget, eller jag behöver annan typ av träning just då. Jag måste ju se det som ett jobb, och då funkar det inte att bara göra det som är kul. I ett annat jobb kan man inte komma dit och säga att ’Idag vill jag nog inte svara på mail’, och det är lite samma sak med min träning. Jag ska vara bra på tävling, och måste göra det som krävs för att bli det. Så om det ska vara 2 timmar i zon 3 så ska det vara 2 timmar, och inte 1,5 timme, eller 40 minuter i zon 4 och resten i zon 2.”

SLIPA ETT VINNANDE VAPEN

Angående innehållet i träningen så har det varit en lång väg för att göra Richard till den livsfarliga attackcyklist han är. ”Ska man hålla på med professionell idrott måste man ju hitta en spetskompetens och vässa till den, samtidigt som man måste vara tillräckligt bra på sina svagheter för att ändå vara med i tävlingen. Jag har märkt att jag är bra på att prestera i slutet på långa och tuffa tävlingar, och bra på att köra riktigt hårt i kortare backar eller attacker. Är det fem eller tio minuter till mål så passar det mig riktigt bra att gå på attack. Så vi har kört en hel del ganska korta intervaller som vi verkligen kör på max, för att få den här höga kapaciteten under kortare attacker. Och sedan har vi kört en del tävlingsliknande träning, alltså riktigt långa pass med intervaller på slutet, för att få den där riktiga hårdheten att kunna prestera i slutet av ett långt lopp. Är det däremot lite längre backar i tävlingen, så är jag för tung för att åka riktigt fort.”

MODERN PERIODISERING

Träningsupplägget skiljer sig naturligtvis från det gamla klassiska cyklistkonceptet, som varit mängder av distans på vintern och fartpass på våren. Istället har han kortare träningsblock, som vart och ett har väldigt tydligt syfte. ”Jag kör perioder med mycket mängd, perioder som fokuserar på VO2max, perioder med fokus på tröskel, ja alla perioder har ett tydligt fokus. Allt på en gång blir varken hackat eller malet, utan i grundträningen fokuserar jag på en del i taget. Sedan slänger vi exempelvis in ett VO2max-pass i ett tröskelblock, för att underhålla den förmågan som tränats upp i ett tidigare block. Varje block kan vara mellan en och tre veckor, och under en grundträningsperiod hinner jag med ett par block med distansträning, ett par med tröskel, och så vidare och så vidare. Men, först måste man utvärdera säsongen som varit och se vilka förändringar som måste göras inför den här vinterträningen. ’Vad är det som har funkat?’, ’Vad ska vi inte göra om?’, och så vidare.”

VARA ÄRLIG MOT SIG SJÄLV

När det är dags att ta sats mot den nya säsongen på riktigt, så gäller det enligt Richard att inte förivra sig. ”I början på vinterträningen kör jag väldigt lätta pass. Det gäller att inte stressa, utan ta det ifrån den nivån man har där och då. Det är lätt att titta på wattmätaren och jämföra sig med när man var i toppform, men man måste vara ärlig mot sig själv. Ibland kan detta kännas rent för jävligt, för det går trögt och man känner sig helt ur form. Men då måste man fråga sig vad syftet är, och i mitt fall är det ju att köra om medaljerna på SM. Så då hittar jag drivkraften där, snarare än att det ska vara lustfyllt här och nu. Det mentala är därför lika viktigt på träning som på tävling.”

Vi tackar därmed Richard för att han delat med sig av upplägget som gett honom sina tre medaljer! Vi gissar att han och hans nya lag Ryska Posten Racing Team blir livsfarliga när det börjar dra ihop sig till SM-linje ännu en gång!