Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
Artiklar

Tips: Så bygger du muskler – på rätt sätt

people-2604149_1920
Det är lätt att bygga muskler och bli stor genom att äta.

Men att göra det och samtidigt behålla en smidig kroppsform är desto svårare.
Här är tio tips som hjälper dig lyckas med det.

Ät mycket för att lyfta mycket.
Det var tugget en gång i tiden och det enkla sättet för att lägga på sig massa kilon under off season.

Men dess enkelhet överskuggar det faktum att dess gains i bästa fall var vad vi kan kalla marmorerade. Visst, du är större men genom att lösa ett problem skapade du ett annat: en oproportionerlig mängd kroppsfett.

Det är därför perioder med bulk idag har förändrats för att ta hand om detta problem. Med en ren bulk är ditt mål att öka i selektiv storlek, det vill säga så mycket muskler som möjligt medan ökningar i kroppsfett hålls till ett minimum.

Det är förstås mer komplicerat än de där sju orden i rubriken, vilket vi idag kallar för grisbulk. Du kommer också spara massor av ansträngning eftersom att du inte behöver spendera månader på att bli av med fettet. Låt oss inte glömma: Du ser bra mycket större ut när du egentligen är mer slimmad.

Tips 1: Återställ dina förväntningar

Hur mycket muskler kan du realistiskt sett förvänta dig att lägga på dig under, låt oss säga, en period på två månader utan att vågen visar på större ökningar i kroppsfett? Experter föreslår att för de flesta som tränar och under de flesta omständigheter borde du sikta på ökningar på ungefär 0.5 % till 1.0 % av kroppsvikt per vecka. För en person på 100 kg blir det cirka 0.5 till 1 kilo i veckan, eller 4 till 8 kilo under den perioden på åtta veckor.

Visst, vi känner alla folk som lägger på sig fortare, men se dem som undantagen. Även om 0.5 till 1 kilo i veckan kan låta tamt, lite som räntan på pensionssparandet, så är det långsiktigheten som räknas. Kontinuerligt arbete och engagemang över lång tid är det som ger resultat.

Tips 2: Dra upp kalorierna

Du behöver inte en examen i matematik för att förstå att viktökning innebär att få i sig fler kalorier än man gör av med. Om din kroppsvikt just nu är stabil så innebär det att lägga till 300 till 700 extra kalorier till din kost per dag.

Vissa personer räknar kalorier in i minsta detalj och gör en detaljerad uträkning av deras dagliga behov, och detta är antagligen den bästa metoden. Men det är långdraget och tar tid, i alla fall till dess att du är bättre på att uppskatta portionsstorlekar. Om det är för mycket jobb, öka ditt kaloriintag marginellt med 10 % till 15 % och använd en vanlig våg för att hålla dig till planen som du la upp i Tips 1.

Tips 3: Håll det rent

En ren bulk fokuserar på naturlig, obearbetad och hälsosam mat. Eftersom att denna metod inkluderar mer frukt och grönt konsumerar du också mer fiber och fettsnålare typer av kött, som innehåller mindre mättat fett. Genom att begränsa sockerintaget och mängden kaloristinna såser och dressingar undviker du kraftiga ökningar i insulinet, ett hormon som främjar fettlagring.

Minska inte på allt fett i kosten. Den typen av fett borde stå för ungefär 30 % av ditt dagliga kaloriintag. Ungefär hälften av fettet i din kost bör komma från mättade källor. Tänk fett från djur eller tropiska fetter – ungefär 15 % av ditt dagliga kaloriintag. Mättat fett hjälper till med att upprätthålla optimala nivåer med testosteron i din kropp.

Tips 4: Lägg upp dina träningspass runt flerledsövningar

Lägg upp dina träningar kring övningar så som bänkpress, knäböj, marklyft, axelpress och rodd. Gör dem i början av ditt träningspass när din energinivå är som högst så att du kan ta dig an dem när du är som starkast för maximal styrkeuppbyggning.

Tips 5: Håll uppe intensiteten

Om vikten är för lätt eller för tung, justera den till nästa set. Så killen som kan maxa på 140 kg borde mestadels köra sina set på mellan cirka 100 och 120 kg för att maximera muskelstorlek. Att diskutera intensitet är viktigt eftersom att det hjälper dig komma fram till vilka vikter du borde använda i dina set.

Annons

Tips 6: Håll uppe volymen

Labbrockarna har också uttalat sig om hur mycket arbete – det vill säga set multiplicerat med antal repetitioner under ett träningspass – som är optimalt. Faktum är att flera set har konsekvent visat sig vara effektivare än enkla set när det kommer till att bygga muskler då de är överlägsna för att höja tillväxthormon och testosteron.

Tips 7: Bli aldrig självbelåten

Progressiv överbelastning är ett centralt träningskoncept som innebär att du kontinuerligt måste utmana dig själv för att nå nya prestationsnivåer då din kropp anpassar sig till det du utmanat den med innan. Bli aldrig för komfortabel med din träning för det är då utvecklingen stannar av. Att logga dina träningspass är en bra idé då det påminner dig om vad du redan har uppnått så att du sakta men säkert kan sätta högre mål.

Tips 8: Ta fram tävlingsinstinkten

För det första, skaffa en träningskompis. De ser inte bara till att du inte missar träningar och passar på stången, en bra träningskompis kommer motivera dig att göra några extra repetitioner och i övrigt öka din träningsprestation så pass mycket att du antagligen inte hade klarat det ensam.

För det andra, få en boost av tillskott gjorda för att bygga massa. Om du optimerar träning och näringsförutsättningar för en framgångsrik bulk, se till att du får ut maximalt av det. Det finns ett antal tillskott som har vetenskapligt bevisad effekt när det gäller att bygga storlek. Ledande bland dem är:

>> Kreatin, har i dussintals studier visat sig öka styrka och muskelmassa när det används i kombination med motståndsträning.

>> Koffein har visats förlänga uthålligheten, även under träning för kroppsbyggning och höjer energin och fokus.

>> Grenade Aminosyror (BCAAs) som kan hjälpa till med att skynda på återhämtningen efter ett hårt träningspass.

>> Och förstås, whey protein, vilket har visats stimulera muskelproteinsyntes och som leder till större ökningar i muskelmassa och styrka.

Tips 9: Öka din måltidsfrekvens

Att få i sig mer kalorier än man gör av med, vilket är grundläggande för att bygga muskler, är definitivt svårt att uppnå med bara tre måltider om dagen.

Att förbereda så mycket hälsosam mat varje dag kan också vara en utmaning, så tänk på fördelarna med proteinshakes som du enkelt kan ta med dig.

Tips 10: Ge återhämtningen det bränsle den behöver

De tunga vikterna du lyfter under ditt träningspass är stimulansen för tillväxt men den faktiska reparationen av skadade muskelfiber sker under timmarna och dagarna efter din träning. Det är därför du måste vara medveten om näring och vila.

Hela den här artikeln är ett annonssamarbete med Gymgrossisten!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Svenska Cykelmässan trampar igång cykelvåren i Stockholm!

Close