Richard Larsén besvarar ett par frågor som han ofta får i sin roll som cykelcoach, frågorna som verkar gnaga lite extra när det gäller cykelträning.
Frågor, tankar och funderingar är något som många vill ventilera med mig, både i min roll som coach och som cyklist. Jag vet själv att det kan finnas en barriär eller tröskel man behöver ta sig över för att man skall våga höra av sig till någon och verkligen ställa en fråga man har. Men det är sällan en fråga jag får är jobbig att svara på, eller något som känns jobbigt eller påträngande. Många av frågorna kan också anses vara relativt generella, och troligtvis är det fler som går runt med liknande funderingar. Därför ska jag nu svara på några av de vanligaste träningsrelaterade frågorna som dyker upp, med förhoppningen att fler ska kunna ha glädje av svaren.
- Kan man köra för fort på ”distans”-passen?
Ja, det kan man absolut. Det finns en föreställning om att hård relativ intensitet över en längre tid ger bättre träningsresultat. Och visst finns det en viss sanning i att en större stress från träning ger mer effekt och större adaption. Dock finns det en baksida med detta. Med högre träningsbelastning får man samtidigt ett större behov av återhämtning. Alltså vill man någonstans hitta en balans mellan insats och kostnad i sin träning och sitt behov av återhämtning. När det kommer till distansträning, eller det som också kallas zon 1/2-pass, så betalar sig sällan en något högre intensitet i förhållande till hur sliten man blir av att köra lite för hårt. Ligger man på lite för hårt på sina långa pass, då kommer man vara alltför sliten på passen när man verkligen skall köra högintensivt, och man kan då inte stressa kroppen tillräckligt för att få ut det man vill i den delen av träningen. Så håll rätt intensitet på de långa lugna passen. Skippa hellre onödiga stopp, kör en timme längre, och få ut 95 % av just det passet för att få ut 100 % av träningen i ett större perspektiv.
- Behöver jag som motionär verkligen ha perioder av lättare träning?
Man skall veta att träningen i sig inte ger någon ökad effekt på kapaciteten man har, utan det är vilan efteråt som ger något. Annars skulle man ju kunna träna dygnet runt, och bara bli bättre och bättre. Sen klarar förvisso kroppen av oerhört mycket träning där den fortfarande kan bli bättre, speciellt under en kortare tid och om man lagt en bra grund i sin träning innan. Och för att vilan skall ge någon effekt skall man också ha något att vila ifrån. Men detta vet man egentligen bara med säkerhet om man har en tränare eller hjälp av någon annan som besitter erfarenheten som krävs för att avgöra om du just behöver vila för att bli bättre. Dock kan det alltid finnas mycket att vinna i att ha lättare veckor, för att man skall kunna ladda om mentalt och fysiskt så man orkar öka på träningsbelastningen i kommande träningsperiod.
- Hur vet jag om jag är så pass sliten att det inte är konstruktivt och hur vet jag om jag har kört för hårt?
Har du inte ett sätt att mäta din utveckling på så kan det vara svårt. Med en wattmätare eller en vägsträcka som inte är väderberoende där du brukar testa dig är det svårt att veta om du faktiskt blir bättre och utvecklas. Ett av tecknen på överträning är just att man känner sig trött samtidigt som man stagnerar i utvecklingen. Andra tecken på att man närmar sig överträning är svårighet att sova och svårighet att bibehålla vikt, både uppåt och nedåt. Frekventa förkylningar eller skador, sviktande sexlust, nedstämdhet är andra tecken. Har du någon eller några av dessa symptom i samband med hög stress och träningsdos så bör du se över din träning och ta hjälp.
- Om jag måste prioritera min tid och ta bort någon typ av pass, vilken typ skall man då lägga mer respektive mindre fokus på?
Har man ont om tid och svårt att träna många pass per vecka så bör man alltid prioritera intervallpassen. Men samtidigt kan man inte köra enbart intervallpass, och man bör vara försiktig med att köra alltför mycket intensitet. Man får ibland nöja sig med att man inte alltid kan få till den träningen man önskar, och lyckas man köra 3 stycken hårdare pass per vecka har man kommit långt. Och skall man prioritera ligger som sagt intensiva och mer frekventa pass högre upp än färre och längre/lugnare pass. Man skall helst undvika att kompensera uteblivna pass med att köra hårdare och längre pass under färre tillfällen istället.
- Skall jag satsa på wattmätare före ny cykel eller finare hjul?
Jag skulle säga att det – under förutsättning att du redan har en cykel som är tillförlitlig och håller en skaplig nivå – alltid är mer värt att skaffa en wattmätare. De möjligheter den ger att förbättra dig och din träning kommer garanterat ge dig en större prestationsökning än vilka hjul som helst som finns att få tag på. Man får vara riktigt, riktigt snabb för att materialet skall försämra dina resultat i en omfattning där en wattmätare inte skulle vara mer gynnsam att ha.
- Träningsprogram, är det verkligen något för mig som inte kan träna mer än maximalt 7-10 timmar per vecka?
Det är många som undrar detta, och det är många som har uppfattningen att träningsprogram främst är för dom som kan träna väldigt mycket. Men sanningen är troligtvis att det är dom som har ont om tid som skulle gynnas mest av att ha ett program att följa. Är man begränsad tidsmässigt vill man få ut så mycket som möjligt utav de timmar man lägger ner, och man behöver ha en skarpare precision i sin planering för att uppnå just detta. Kan man träna mycket finns det större möjligheter och utrymme att få till en bra prestationsförmåga ändå. Så har du heltidsjobb, familj, hund, villa och Volvo kommer du troligtvis gynnas oerhört mycket av att få din träning uppstrukturerad.
