Att stå på startlinjen vid årets första tävling kan vara nervöst ur flera perspektiv. Har försäsongens träning gjort att man hänger med klungan längre? Kan man klättra några placeringar i resultatlistan? Resultatet och tiden i mål säger en del om ens utveckling, men det är ändå en osäker parameter. Även om du blir i frånåkt av personer som kom minuter efter dig förra året kan du fortfarande ha utvecklats – den personen har bara utvecklats mer! För att få kvitto på den egna utvecklingen är däremot tester ett bra sätt att utvärdera sin träning. Så här kommer tips på tre tester som kan utföras hemma, samt vad man bör tänka på inför ett test.
Text och bild: Angelica Edvardsson Edin
Varför och vad?
För att ett test ska vara värt att göra behöver du veta vad resultatet säger och hur det ska användas. Ett test kan ha olika syften:
- Kartlägga styrkor och svagheter/skapa en uthållighetsprofil
- Mäta prestationsförmågan
- Bestämma intensitetszoner
- Utvärdera träningen
Om du orkade hålla x watt i 20 minuter under ett test i april 2017 men tappade klungan halvvägs in i loppet på de flesta tävlingarna kanske du vill förbättra din uthållighet. För det behöver du träna uthållighet och sedan utvärdera i samma sorts test du gjorde året innan för att se om träningen gett önskad effekt.
Vill du förbättra din spurt men inte tränar spurtspecifik (anaerob) träning är det mindre nödvändigt att lägga energi på anaeroba tester.
Lika upplägg
Resultatet blir mer tillförlitligt om upplägget innan sett likadant ut som vid senaste testet. Ladda med sömn och kost som det vore ett viktigt lopp och titta tillbaka på träningen för att kunna upprepa upplägget.
Andra saker som påverkar
-Sömn. Att sova dåligt natten innan testet påverkar inte prestationsförmågan, däremot kan förmågan att ta ut sig försämras då kognitiv trötthet gör det svårare att hålla tekniken och ta ut sig max.
– Kost. Kom med fyllda depåer som om det vore tävling. Kör du på tom mage ena gången kommer det påverka resultatet om glykogendepåerna var fyllda vid förra testtillfället.
– Cykeln. Kör med samma cykel varje gång. Se till att effektmätaren är kalibrerad. På ergometercykel med pendel kan det vara lurigt att se exakt hur många kilopond man vridit på. Sitthöjden ska vara den samma, om du inte fått justerat denna hos en bikefitter.
– Temperaturen. Om möjligt så kör i samma temperatur varje test, gärna så svalt som möjligt. Det krävs energi att kyla ner kroppen, energi som gör sig bättre i pedalerna. Om du kör testet ute, ha inte mer kläder än du skulle haft under tävling.
Övrigt
Även om dina siffror i ett uthållighetstest inte förbättrats kan du ändå cykla fortare mot föregående år om andra parametrar blivit bättre.
-Du kan förbättra arbetsekonomin, mindre energi går till spillo genom exempelvis en svag bål som ger en “vickande” överkropp.
-Tekniken i terrängen och på cykeln. Även om du har bra testvärden gör watten mindre nytta om du trycker dem på “fel” ställen.
-Landsvägsåkning bygger mycket på taktik och att åka så snålt som möjligt i klungan, också något som förbättrar resultatet.
TEST NR 1: Tröskeltest
En cyklists tröskel är det bästa måttet på en dennes prestationsförmåga eftersom det är ett resultat av Vo2 max, nyttjandegrad och arbetseffektivitet. Målet är att hålla en så hög effekt så länge som möjligt utan att musklerna behöver arbeta utan tillgång till syre och blir sura/ stumma.
Det värde man får i ett tröskeltest förkortas FTP och kan öka genom alla år man är aktiv. Dock är tröskeln känslig för dagsform, sjukdomar och perioder med låg eller hög träningsbelastning.
FTP:n förbättras egentligen av all konditionsträning, både intervaller på 4- 20 minuter samt distansträning. Tröskelvärdet är mycket grenspecifik, för att få bra medeleffekt behöver du cykla.
Utrustning; Effektmätare eller ergometercykel. Program för att se passets siffror i efterhand.
Utförande
- Tänk att du ska köra ett tempolopp på 20 minuter. Du ska orka hela sträckan men vara helt slut efter minut 20. Efter uppvärmningen kör du “all out” i 20 minuter. Nollställ mätaren innan du startar och pausa vid “målgång”.
- Räkna ut din tröskeleffekt genom att du tar medelvärden av de trampade 20 minutrarna och gångrar det med 0,95. Att dra bort fem procent ger värdet du skulle fått under en timmes test.
Utan effektmätare
Har du ingen effektmätare går det att använda sig av tiden. Välj ut en sträcka som tar 20 minuter, rak och konstant lutning. Cyklar du sträckan fortare efter en period med tröskelträning har du förbättrat dig, glöm inte att ta hänsyn till väder och vind och sök så lika förhållanden som möjligt varje testtillfälle.
TEST NR 2: Anaerobt test
Den anaeroba kapaciteten talar om hur stor mängd energi kroppen kan utvinna utan tillgång till syre. I en spurt eller under ett ryck i loppet vill man inte bara kunna trycka en hög watt för att åka ifrån konkurrenterna, man vill också kunna hålla farten så länge som möjligt trots att musklerna surnar. Att träna sin anaeroba förmåga kallas också buffrings eller toleransträning – man tränar musklernas förmåga att skjuta på surheten genom att kroppen hinner neutralisera försurningen.
För att mäta sin anaeroba kapacitet vill man veta sin maxwatt över fem sekunder och medelwatten över en 30 sekunder lång maximal sprint. Båda kan mätas i ett Wingatetest.
Utrustning; Effektmätare eller ergometercykel. Program för att se passets siffror i efterhand.
Det underlättar om du vet ungefär vilket motstånd du knappt klarar av att hålla i 30 sekunder. Kadensen är en bra indikation, orkar du utan problem hålla en hög kadens är motståndet för lätt, sjunker kadensen som en sten de första 20 sekunderna är det för hög belastning.
Utförande
1.Börja trampa upp kadensen utan motstånd till ungefär 150 varv per minut, du ska dock inte hoppa på sadeln.
2.Nolla mätaren. Lägg på motståndet och kör allt du kan i 30 sekunder. Kadensen och effekten kommer sjunka vartefter musklerna blir trötta, stoppa mätaren efter 30 sekunder.
3.Räkna ut medeleffekten över de 30 sekunder du spurtade. Eftersom det är ett all out test är effekten som högst de första fem sekunderna, det är dessa du mäter din maxeffekt från.
Utan effektmätare
Mät hur långt du kommer på 30 sekunder all out. Starta med båda fötterna i pedalerna, annars kommer tiden det tar att få i pedalerna att påverka resultatet gång till gång. Vill du vara riktigt säker så kör tre spurter och räkna ut medelvärdet.
TEST NR 3: VO2max-test
VO2max är ett mått på hur stor mängd syre som musklerna kan ta upp och utnyttja. Går man över sitt VO2max börjar musklerna jobba anaerobt, utan syre. Det kan man inte göra allt för länge, därför vill konditionsidrottare ha ett så högt VO2max som möjligt. Testvärdet som används är milliliter per kilo kroppsvikt.
Dock kan man inte öka sitt VO2max i all oändlighet. Efter några års strukturerad träning når de flesta sin peak.
Ekblom Bak-metoden
Utrustning: Ergometercykel, pulsklocka, Borg skalan.
- Kalibrera cykeln
- Ställ in en belastning som gör att pulsen stabiliserar sig mellan 120-150 slag och du upplever en ansträngning om 14 på borgskalan.
- Börja trampa med en kadens på 60 varv/ minut.
- Mellan minut tre och fyra noterar du din medelpuls.
- Öka motståndet med 0,5 kilopound.
- Fortsätt med 60 varv per minut i kadens.
- Efter en minut på den nya belastningen skattar du ansträngningen på Borgskalan.
- Skattar du under 10 på, höj belastningen med 1 kp, upprepa steg sju. Skattar du 10-11 så öka med 0,5 kp och upprepa steg sju. Skattning 12-16- behåll belastningen. 17 eller högre- avbryt, du har gått ut för hårt och behöver göra om testet efter vila.
- Nu har du nått din slutgiltliga belastning. Notera medelpulsen under minut 3-4.
- Skatta ansträngningsgraden efter minut fyra.
För att sedan beräkna VO2max finns det ett protokoll att fylla i sina värden i på www.gih.se/eklombaktest.
Testet bör ta 6 till 12 minuter. För kort tid innebär att belastningen varit för hård och syreupptaget kommer inte hinna upp i max innan personen blir utmattad av det anaeroba arbetet. För lång tid gör att musklerna tröttnar innan VO2max uppnåtts.
Fotnot: Ekblom- Bak testet ger ett värde på din syreupptagningsförmåga och är ett alternativ för den som inte har tillgång till ett testlabb eller vill utföra ett test som inte innebär maximal ansträngning.
Har du högre värden än 4,5 liter per minut fungerar inte detta test, då krävs det ett labb som mäter utandningsluften för att få fram ditt VO2max.
