Genom att värma upp med några snabba men effektiva stretchövningar så kommer du kunna cykla både längre och fortare i en mer aerodynamisk position på cykeln.
1. GE DIG SJÄLV SMISK
Fall fram, huka dig ned och ge dig själv en ordentlig dask på rumpan. Cyklister förbiser ofta sätesmusklerna, men det är de som drar benen bakåt och genererar mycket av all kraft. Cyklister klagar ofta över strama muskler längs med baksidan av låret, men det är i själva verket sätesmusklerna som tröttnar först och behöver support från andra muskler, vilket leder till att lårmusklerna ber om nåd. Stimulera sätet med en klatsch eller två innan ett pass för att väcka nervändarna.
2. STRETCHA I SIDLED
De sneda magmusklerna på sidan av bålen påverkar också nervanspänningen i benen. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen för att sen cykla på kvällen, gör en stretch i form av en halvmåne som mjukar upp magmuskler och korta benmuskler. Stå upp med händerna ovanför huvudet, böj dig sedan åt sidan och känn hur stretchen tar på utsidan av kroppen. Håll kvar i en minut och repetera sedan på den andra sidan.
3. LÅRSTRETCH MED EN TWIST
Genom att lägga till en extra rörelse till den klassiska lårstretchen så gör du den till en mer effektiv övning. Dra upp foten bakom dig mot rumpan för att känna hur stretchen tar i låret. I det här läget ska du pressa bäckenet framåt och uppåt. Rörelsen bör öka intensiteten i stretchen genom den fyrhövdade lårmuskeln och höftböjarmuskeln och är idealisk för att bearbeta strama lårmuskler och knäont.
4. UPPDATERAD LÅRSTRETCH
En enkel förändring kan öka nyttan av en rutinmässig stretch av de bakre lårmusklerna. Lägg upp foten på något i höfthöjd, luta dig framåt med överkroppen och känn att stretchen tar på baksidan av låret. När du reser dig uppåt igen så roterar du foten utåt och lutar dig framåt på nytt. Du kommer känna att stretchen tar på en annan plats i låret – det kan kännas både stramare eller mjukare. Res dig upp igen och rotera foten så den pekar innåt och repetera. Ta reda på vilket sätt att stretcha som fungerar bäst för dig och fokusera på det.
5. STICK UT NACKEN
Det är inte helt enkelt att sitta i en aerodynamiskt effektiv position och samtidigt hålla ett öga på vägen framför sig. Det kan leda till att nacken och axlarna ansträngs på ett negativt sätt, vilket både får följder för längden hos de bakre lårmusklerna och styrkan hos sätesmusklerna. Stå upp, böj ned huvudet och pressa ned det lite extra med händerna. Du bör känna en stretch som tar i nacken och som sprider sig nedåt längs med ryggen. Håll kvar i en minut och repetera ett par gånger.
RULLA DIG MJUK
Den enkla skumrullen har blivit ett praktiskt och effektivt verktyg för att påskynda återhämtningen. Följande tre tips kommer ge dig en mjukare och mer uthållig kropp.
UNDVIK LÖPARKNÄ PÅ CYKELN
Runt 15 procent av nya cyklister kommer råka ut för en av de vanligare cykelåkommorna – löparknä. Det orsakas av friktion från det iliotibiala bandet (ITB) och manifesteras som smärta på utsidan av knät. En tvåminuters session med en rulle och ens kroppsvikt kan reducera stelhet, mjuka upp muskler och förbättra flexibiliteten.
FÖRST AJ – SEN WOW
I början så kommer smärtan som rullen skapar vara något man drar sig för att uppleva, särskilt när du bearbetar muskler som inte är vana vid att knådas av skumrullen. Använd redskapet på de främre och bakre lårmusklerna och vaderna efter ett långt träningspass, runt två-tre minuter är tillräckligt. Efter en vecka eller så kommer smärtan att gå över. Du kan vilja gå vidare till mer utmanande knottriga rullar allteftersom du blir van att arbeta med den här typen av redskap.
UNDVIK BOLLAR
Genom att använda en rulle så påskyndar du musklernas återhämtning och flexibilitet. Det underlättar att använda en speciell rulle för det här ändamålet. Somliga cyklister använder en golfboll eller tennisboll för att bearbeta specifika muskler, men de är alldeles för hårda och du riskerar att pressa för hårt mot kroppen. Håll dig till rullar istället, och det är inte bara benen som kan bli glada av en omgång. Om du legat dubbelvikt över styret så är skumrullen perfekt – horisontellt för att arbeta med musklerna runt skuldrorna och vertikalt för att mjuka upp dem runt ryggraden. Det kommer att ”krama ur” slaggprodukter ur vävnaden där.