Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus

Skadeguide om olyckan är framme

Du håller som bäst på att förbereda dig för årets stora mål för cykelsäsongen, och samlar träningstimmar som aldrig förr. Formen blir bättre och bättre, och du känner dig starkare och starkare. Men så börjar ena knät ömma! Eller kanske olyckan är framme, och du kraschar illa. Här kommer en kort skadeguide att ha med sig i bakhuvudet för att inte lockas att fortsätta framåt och ignorera skadan.

Skador som uppstår inom idrott brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. Till en akut skada finns det oftast en tydlig orsak, de uppstår plötsligt genom en krasch eller explosiv rörelse. Cykling är en relativt skonsam idrott jämfört med löpning där man exempelvis belastar vaden och hälsenan med fem gånger sin egen vikt. Dock är senor starka och klarar att motstå en dragbelastning mellan 500 och 1000 kilo per kvadratcentimeter om de utsätts för en lagom stegring i träningsbelastningen. Men det tar tid. Styrkan i senor tar längre tid att bygga upp än muskelstyrka. (Fördelaktigt tar det också längre tid att tappa styrka i senor jämfört med muskler.)

Ta hjärnan på allvar

“Fördelen” med akuta skador som slutar i ett benbrott eller avsliten sena är att det oftast inte går att röra sig på grund av smärta och det är lätt att söka hjälp och ge rehabiliteringen den tid som krävs. En smäll mot huvudet som resulterar i en hjärnskakning är det lurigare med. Många gånger kan man tro att det inte är så farligt för det går att köra vidare vilket kan ge stora problem på sikt.

Det är i dagsläget inte helt klart vad som skadas vid en hjärnskakning utan man definierar tillståndet utifrån de symtom personen får, som att svimma eller må illa efter en krasch. Det forskare har kunnat se är att de som får dessa symptom först har utsatts för en smäll som ger en rotation mot huvudet. Skulle man ramla av cykeln och slå i huvudet rakt uppstår ingen hjärnskakning, men oftast kommer man med fart när vurpen sker vilket gör att huvudet slår snett i marken. Hjärnan rör sig då i den omkringliggande cerebrospinalvätskan vilket är ett sätt för hjärnan att skydda sig och ofta så återhämtar sig hjärnan. Men det kan uppstå permanenta skador.

Dubbla hjärnskakningar

Beroende på grad av skada är rehabiliteringstiden olika lång för hjärnskakning. Ofta ordineras vila och att avstå från att läsa böcker och kolla på skärmar. När huvudet känns okej igen och man kan börja cykla gäller det att inte börja i full fart, det är inte säkert att hjärnan hunnit bli lika snabb som innan och det kan ta längre tid att reagera på saker. Har man otur leder det till ytterligare en vurpa där huvudet slår i marken. Att återhämta sig från två täta hjärnskakningar kan ta mycket längre tid än om man skulle tagit det lugnt någon vecka extra efter den första och vissa symptom kanske aldrig försvinner.

Problem kommer gradvis

Överbelastningsskador är också luriga. Det kan vara svårt att stoppa och vila i tid eftersom problemen uppstår gradvis och det är inte säkert man kan peka på ett specifikt skadetillfälle. Kroppen har utsatts för mycket belastning under för lång tid utan tillräcklig återhämtning för chans till uppbyggnad. Alternativt att man rört sig med fel rörelsemönster. Cyklister får vanligen ont i knäna eller problem med ländryggen. Orsaker till detta kan vara att man börjat köra för hårda pass med tunga växlar innan knäna  “vant” sig, att bålen är för dåligt tränad och inte orkar stötta upp ryggen eller att sätesmusklerna är för inaktiva eller svaga.

Se upp med senor

Ibland räcker det med att stretcha musklerna kring det område som gör ont. Kommer en smygande känsla av spändhet över knät i slutet av passet och framsida lår är stelt vid stretch kan det hjälpa att vara noga med stretchningen. Men behöver man stanna och stretcha oftare och oftare under träning och om smärta uppstår utan att låret är stelt är det dags att söka hjälp hos en fysioterapeut.

Överbelastningsskador drabbar ofta senorna, som sagt anpassar de sig långsamt. Om ömmande knän till följd av stela kringliggande muskler ger sig tillkänna en bit in i passet är en överbelastad sena stel och ond i början av träningen. När kroppen blivit varm kan smärtan försvinna, för att sedan komma tillbaka. Det kan också göra ont över senan vid stretching.

Stressfraktur

När en överbelastning drabbar skelettet kallas det stressfraktur. Skelettet ska belastas för att bli starkare och likt en muskel behöver det också återhämtning och näring för att återhämtas och inte brytas ned. Ett försvagat skelett ger sig oftast tillkänna en bit in i passet och gör man inget åt problemet kommer smärtan tidigare och tidigare under träning. Går det riktigt långt gör det ont så fort man belastar. Senskador kan vara diffusa och smärtan behöver inte alltid kännas exakt där skadan är, men en stressfraktur ger en mer kraftig smärta. Tyvärr syns inte en stressfraktur på en vanlig röntgen förrän den gått väldigt långt, det behövs en undersökning med magnetkamera för att se små förändringar i skelettet.

Åtgärder

En skada behöver inte betyda att det är hängmattan som gäller resten av sommaren. Många gånger läker ett skadat område bättre med lätt cirkulation. Beroende på skada/ överbelastning kan en alternativ träningsform hålla den centrala (hjärta/lungor) kapaciteten ajour. När man sedan får börja cykla är det “bara” den lokala ( muskler som används vid cykling) förmågan som behöver tränas upp.

Att komma tillbaka till sadeln och startfållan snabbt kan ofta vara mer lockande än att komma tillbaka smart. Det är lätt att tro att man själv vet bäst och kör “det som känns bra” under skadeperioden. För att vara rättvis mot sig själv och sin cykelsatsning, oavsett nivå, så lönar det sig att samarbeta med en fysioterapeut från det att man börjar känna av överbelastningen.

 

 

 

Fakta:

Undvik överbelastningar

Träna hårt och men blir också bra på att vila hårt.

Planerar du en period med hård träning, exempelvis ett läger utomlands, så se till att vara fysiskt förberedd för de distanser och höjdmeter som väntar

Annons

Behåll eller förbättra din trampteknik genom att köra ett par övningar per pass. Tänk också på hur du sitter på cykeln när du börjar bli trött, är höften fortfarande lite framåtroterad och axlarna avslappnade eller är nacken nedsjunken mellan skulderbladen och höften krummad.

Byter du skor, klossar eller något på cykeln, tänkt på att vänja kroppen även om det är millimeterjusteringar.

Ät och drick före, under och efter träning. Energibrist kan leda till stressfrakturer.

 

Handlingsplan vid överbelastning

Undvik rörelser som ger smärta och kontakta en fysioterapeut, gärna med idrottsinriktning, för att ta reda på vad skadan beror på.

När du rehabat klart, fråga vad du ska göra för övningar för att förebygga ett återfall.

Undersök om det är något i cykelns inställningar som kan ha bidragit till överbelastningen.

Ta en titt i träningsdagboken, har du ändrat något från föregående år som gör att du kan ha drabbats, exempelvis ökat mängden timmar eller lagt till fler intervaller utan att vila mer.

 

Undvik akut skada

Håll cykeln fräsch, en sliten kedja som rappar eller bromsar som tar lite dåligt kan göra att du får syna asfalten.

Ät och drick före och under passet för att hålla hjärnan pigg.

Ska du testa något nytt moment du inte klarat förut, gör det en dag du är pigg och utvilad.

Undvik trafikerade vägar utan cykelbana om det är en dimmig/ regnig dag med dålig sikt.

 

Handlingsplan vid akut skada

Läkarbesök.

Följ läkarens råd samt hitta en fysioterapeut att föra en dialog med, vilka rörelser är bra att göra för att läka på bästa sätt?

Hitta någon träningsform som fungerar och inte förvärrar skadan  för att hålla den centrala kapaciteten igång.

 

Text: Angelica Edvardsson Edin

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Notis: Liv lanserar ny aerohoj – EnviLiv Advanced Pro Disc

Close