Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
LandsvägTräningstips

Så ska cykelkroppen jobba

Är bålen aktiverad och gör sätet sitt jobb? Detta är två viktiga saker att hålla koll på för att cykla så energieffektivt som möjligt och undvika snedbelastningar.

Värmeböljan har gett med sig och du gläds inför utsikten att få komma ut på en komforttempererad sensommarrunda med racern. Du har kontrolldragit alla skruvar och fullt flaskorna med sportdryck. Väl ute på vägen känns det nästan som om du hade raketbränsle i benen, och livet är allmänt härligt. Det man inte ofta tänker på är vilka muskler som ska jobba, för att få ner så mycker kraft som möjligt i pedalerna och undvika snedbelastningar. Vi går igenom två viktiga muskelgrupper:

Bål och ryggmusklerna…

…ska ha en grundspänning för att man ska kunna stå emot kraften från sätet och behålla en framåtrotation av bäckenet under tramprörelsen. En oaktiverad bål kan jämföras med ett oisolerat fönster, som läcker energi åt alla håll och kanter. Ju mer stilla överkroppen är desto mer energi går ner i pedalerna. Bålmusklerna ska också avlasta ryggmusklerna. Fungerar inte detta kommer en trötthet i ryggen smygande – så kallad cykelrygg – vilket är vanligt i början av säsongen och i slutet av långa tävlingar. Det beror på att ryggen inte kan jobba i det läge den mår som bäst i på cykelsadeln. När man står eller sitter är ryggen formad som ett S, men på cykelsadeln hamnar de ytliga ryggmusklerna i en utsträckt position vilket gör att de inte kan jobba optimalt. Eftersom ryggmusklerna fäster i nedre delen av ryggen blir man lätt trött och får ont där, om inte bålen är tillräckligt aktiverad och stark.

För att få bukt på en ond rygg är det inte fyra minuter i plankan som gäller, utan övningar som tränar upp bålkontrollen. De djupa mag- och ryggmusklerna ska reagera snabbt och kopplas på när kroppen utsätts för snabba förändringar.

 

Övningar

Börja inte med mer avancerade övningar än vad kroppen klarar av, då är det lätt att börja svanka och jobba in ett felaktigt rörelsemönster.

Bensaxning. Ligg på rygg, lyft upp båda benen till 90 grader. Dra naveln mot ryggraden för att aktivera de inre bålmusklerna, håll svanken neutral – pressa inte ner den i marken. Sänk växelvis höger och vänster ben utan att tappa svanken.

Plankan med variation. Stå i plankans grundposition, höften är i höjd med axlarna, bröstet hänger inte ner och skjuter inte upp, naveln dras mot ryggraden. Lyft växelvis höger och vänster fot eller arm. Kroppens position ska inte ändras. Skjuter du upp bröstryggen, tappar svanken eller tippar höften åt något håll behöver du göra övningen enklare. Testa att stå på knä eller kör mer av övningarna ovan.

På cykeln: Höften ska inte rotera bakåt eller framåt. Sitt på sadeln och prova att svanka så mycket du kan, krumma sedan ryggen. Ett läge mitt emellan ska du eftersträva att orka hålla träningen/tävlingen igenom genom, om noll grader är rakt upp från sadeln ska höften luta 20- 40 grader i färdriktningen.

 

Sätesmusklerna…

…ska, tillsammans med framsida lår, stå för den största kraftutvecklingen under tramprörelsen. För att sätet ska aktiveras och kunna jobba optimalt behöver bålen vara aktiverad så att höften kan hållas i sin framåtlutade position. Sadelbredden och stittställningen behöver också vara rätt inställd för att sätet ska kunna jobba optimalt.

Förutom att komma fortare framåt hjälper sätet till att reducera risken för snedbelastningar på knäna. Testa att stå på golvet samtidigt som du spänner sätet. Knäna åker då utåt, en position de ska ha under tramprörelsen. Faller knät inåt kan smärta på insidan av knät uppstå efte en tids cyklande.

Av sätesmusklerna är det främst gluteus medius, som fäster på höftkammen och ligger innanför den stora sätesmuskeln, som ska hindra knät från att falla inåt.

Eftersom kroppen gärna kompenserar våra felaktigheter kan knät i vissa fall jobba rakt utan att sätet aktiverats rätt, det är muskeln Tensor Fascia Latae, fäster på höftens utsida och utsidan av knät, som hoppar in och räddar situationen. Men muskeln är inte gjord för att göra ett så stort jobb. Utsidan av låret blir med tiden mer och mer spänt. Tillslut kan smärta på utsida knä uppstå, så kallat löparknä.

Övningar

Att träna sätesmusklerna separat underlättar för att hitta aktiveringen på cykeln och öka uthålligheten i musklerna. Här kommer några tips på övningar.

Musslan: Ligg på sidan med böjda knän som är i lod med sätet. Aktivera bålen och håll höfterna parallella under hela övningen. Lyft det översta benet utan att foten tappar kontakten med den andra foten. Man behöver inte lyfta benet högt för att få effekt. Sluta när du känner att sätet inte längre gör jobbet eller att du tippar bäckenet.

 

Höftlyft: En bra övning för att kolla vilka muskler man naturligt vill jobba med. Ligg på rygg- en fot i marken, cirka  20 centimeter från sätet- lyft höften med benet som är böjt.

Sätet ska göra det mesta jobbet. Vill baksida eller framsida lår lyfta höften, prova att spänna säteshalvan innan lyftet och fokusera på att skjuta upp med sätet, och håll emot med sätesmusklerna på vägen ner.

Annons

Bålen ska hållas aktiverad och höftbenen var parallella. Börja med båda benen i marken om det är för tungt att lyfta med ett ben.

 

Enbensknäböj utan vikt: Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt så den hamnar parallellt med marken. Aktivera bålen och håll höfterna parallella. Böj långsamt benet du står på, håll emot med sätet och skjut sedan upp dig med sätet. Är du stel i baksida lår kan övningen vara svår, testa att stretcha den. Behöver du stöd för balansen, testa att hålla i något utan att positionen eller aktiveringen i bålen påverkas.

 

Tålamod i gymmet

När du tränar bål och sätesaktivering eller styrketräning med vikter är tålamodet viktigt. Man har större nytta av att göra få övningar med rätt teknik än många med fel. Den muskel som är avsedd för rörelsen är muskeln som ska kopplas på för att kroppen ska lära sig använda den även på cykeln.

Cyklister kan bli starkare bara genom att hitta rätt teknik och arbeta med rätt muskel på sadeln. Lägger man till styrketräning och gör musklerna än starkare är chansen stor att det kommer gå fortare ute i skogen och på vägarna.

Ett till tre pass styrketräning med vikter gör stor nytta utan att ge en ökad kroppsvikt enligt studier som gjorts. Då är det övningar för de muskler som används under tramprörelsen som gäller, exempelvis enbensknäböj och marklyft. Rädslan för att lägga på sig extra muskelvikt kan göra att man hellre jobbar med lätta vikter och flera repetitioner. Men för att utveckla styrkan i musklerna och hållfastheten och tåligheten i senor är det tyngre vikter med få repetitioner som gäller. Gör övningarna på fast mark och inte balansplatta. Vill du träna balansen så gör det separat, styrketräning ska vara just det, det är oftast svårt att göra en knäböj med rätt teknik som det är.

För tips på styrketräningsövningar, utförande samt vilken effekt det har läs gärna i Svenska Cycling Plus nr 8 2017, eller någon av följande online-artiklar:

 

Om styrketräning: https://www.cyclingplus.se/artiklar/gymcyklingsant/

 

Benpress: https://www.cyclingplus.se/artiklar/veckans-styrkeovning-benpress/

 

Utfallssteg: https://www.cyclingplus.se/artiklar/sa-gor-du-utfallssteg/

 

Marklyft: https://www.cyclingplus.se/artiklar/veckans-styrkeovning-marklyft/

 

 

1 kommentar

  1. Alla, eller i varje fall väldigt många, är så förbannat rädda att lägga på sig i vikt tack vare styrketräning. Ni kan ju lämpligen informera om att det tar låååång tid att lägga på sig kilon i ren muskelmassa – inte sällan år, och när du väl lagt på dig dessa x kg har du en apparat som likt inget på kroppen förbrukar massor av energi och därför också passar utmärkt för fettförbränning. Det ena utesluter inte det andra, så är det alltid och komme alltid vara, styrketräna på så blir säte, höften, hållningen eller whatever bättre…

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
BÄST NÄR DET GÄLLER – SÅ SKAPAS EN FORMTOPP

Close