VI PRATAR RYGGSMÄRTOR MED CYKELSPECIALISERADE FYSIOTERAPEUTEN WENCHE NORÉN PÅ ELITREHAB
Varje idrott har ju sina skador som vi lekmän brukar förknippa den med, vare sig det är korsbanden på fotbollsspelare, hjärnskningar inom hockey, brutna fingrar på bandymålvakter, armbågen på tennisspelare, eller knäets utsida på löpare. Bland cyklister har vi våra onda knän som verkar spöka en del, medan proffsen på landsvägssidan förefaller bryta nyckelbenen på löpande band under stundom. Och utan att veta helt säkert känns det dessutom också som att ryggproblem verkar rejält utbredda i vår sport, somliga talar till och med om «cykelryggar». Men stämmer vår bild, och vad kan man i så fall göra åt det? Vi tog ett snack med en av Sveriges ledande experter på skador bland cyklister – ElitRehabs cykelspecialiserade fysioterapeut Wenche Norén. Häng med så berättar hon hur det ligger till!
Hej Wenche! Det känns som att man möter ganska många cyklister – både i skogen och på vägen – som åker omkring och har ont i ryggen. Stämmer det att ryggen är en kroppsdel där det lätt uppstår problem vid MTB-cykling, som vi ägnar oss åt?
Ja! Forskningen indikerar att ryggen är en frekvent överbelastningskada. Min erfarenhet är också att många av ryggbesvären inte bedöms som tillräcklig störande för att söka vård, eftersom man ofta inte behöver avbryta träningen eller tävlingen. Det i sin tur ökar risken för att det finns en del «dolda» ryggbesvär hos cyklister som inte kommer fram i forskningen eller i vården.
Vilka är det då egentligen som är de vanliga problemen, och vad är det som händer i kroppen?
Det vanligaste är ryggsmärta över nedre del av ländryggen, som ofta ökar progressivt över tid och vid låg kadens. Besväret känns ofta först som en intensiv trötthet, och sedan utvecklas det som mer distinkt värk, antingen i mittre del av ländryggen eller en av sidorna. Vissa gånger känner man även en strälning ner i skinkan.
Min erfarenhet är att smärtmekanismen ofta är en överbelastning i någon del av ländryggsmuskulaturen och/eller i höftstabilisatorerna. Själva orsaken kan ha sin grund i flera faktorer, så den måste alltid bedömmas från fall till fall. Men en faktor som kan påverka är till exempel reducerad styrka i bålen.
Besvär över bröstryggen med värk längsmed skulderbladen, och eventuellt en känning upp till nacken, är också något som jag upplever hos MTB-cyklister. Speciellt från teknisk cykling och mycket utförskörning, eftersom det medför högre krav på skulderbladsmuskulaturen. Oftast orsakas problemen då av muskelöverbelastning i den omkringliggande muskulaturen. Även diskproblematik med och utan nervstrålning på baksidan av låret förekommer en del.
Vad kan man tänka på när det gäller sittställningen på cykeln för att löpa mindre risk att drabbas av de problemen du nämner?
Att cykeln är rätt inställd efter cyklistens fysik och anatomi är det viktigaste. En mycket grov regel är att ha en knävinkel mellan 30-35° när benet är i sitt mest utsträckta läge, det vill säga precis passerat nedre dödläget. Vid mera teknisk körning/downhill mellan 35-40°. Reachen kan också vara anpassad så att vinkeln mellan överamar och rygg är ungefär 85-95°. Oavsett om det gäller elitcyklister eller amatörer så cyklar man både snabbare och mera skadefritt om man anpassar cykeln efter förmågan. Har man en stark bål har man möjligheter att ha en mera aggressiv reach, men med en svag bål eller dålig höftrörlighet gör en aggressiv reach bara att arbetsekonomin blir sämre än vad den kunde varit med rätt inställningar. Kom ihåg att också aktivera bålen och skulderbladsmuskulaturen, så att du klarar hålla en fin och stabil symmetri längsmed hela ryggen, utan att «hänga» i skulderbladen. Försök sedan hålla bäckenet och överkroppen så stilla som möjligt under trampet, och låt kraften komma via säte och lår rakt ner i pedalarna – utan sidorörelser varken i knä eller överkropp.
Kan MTB-cykling enligt din uppfattning i sig vara en bra träning för att minska besvären i ryggen, alltså kan man «cykla bort» besvären? Eller krävs det annan typ av träning för att stärka kroppen så att den klarar av själva cyklingen?
Eftersom orsaken påverkas av flera olika faktorer är det viktigt att göra en bedömning på alla faktorerna som kan påverka ryggsmärtan, för att kunna se ett eventuellt orsakssamband och hitta rätt åtgärd till problemet. Om man till exemepel precis har stegrat träningen eller tagit dom första cykelpassen på våren, då är det inte ovanligt att ryggen blir lite trött dom första passen för att sedan anpassa sig. I det fallet är det helt normalt och inget farligt. Men, om tröttheten sitter i varje cykelpass under flera månader eller utvecklar sig till smärta, då är det någon struktur som har svårt att anpassa sig till belastningen du tillför. Och då är det bra att göra en bedömning av sittställningen, och om du har rörlighet och styrka för att kunna hålla uppe en bra trampteknik på cykeln. I alla idrotter gäller det att träna kroppen för att kunna tolerera den belastning man utsetter kroppen för, och det gäller även MTB-cyklister.
Det optimala är en individuell träningsplan för styrka och rörlighet, som är anpassad efter just dina behov, eftersom vi alla har olika förutsättningar. Det är en myt att cykelmotionärer inte behöver träna styrka eller rörlighet, och att denna typen av träning bara behövs för eliten. Det beror helt på dina individuella förutsättningar du har för att kunna utföra en bra trampteknik på cykeln, och det måste bedömmas utifrån varje enskilt fall. Men min erfarenhet är att alla cyklister, oavsett nivå, kan få bra effekt av styrke- och rörlighetsträning. Och den här kompletterande träningen måste varken vara komplicerad eller tidkrävande. Känner man till sina «weak links» så kan det i många fall räcka att lägga in ett par övningar efter cyklingen för att träna upp en speciell funktion. Annars lägger många kanske onödig tid på att köra onödigt långa styrkeprogram, med generell styrka som inte är lika cykelspecifik. Träning på gymmet är aldrig fel, men med tidsbrist så bör man prioritera den träningen som skapar en starkare cyklist.
Kan man säga något allmänt om sådan kompletterande träning som brukar vara bra för att skapa just en starkare cyklist?
För en MTB-cyklist är coreträning för bål, säte och skulderblad väldigt viktig, tillsammans med starkande övningar för dom mest cykelspecifika musklerna som lår och stora sätesmuskeln. Med coreträning menas då träning där syftet är att ha full rörelsekontroll under cykelspecifik statisk och/eller explosiv belastning. Skulderbladen är något som ofta glöms bort, men hos MTB-cyklister är de otroligt viktiga för att hålla en stabil överkropp. En bra övning här är till exempel hoppande planka, där fokuset ligger på att hålla en neutral rygg som varken svankar eller kutar, tillsammmans med stabila skulderblad som ligger mot bröstryggen utan att vinga.
Och du tycker alltså att det finns goda anledningar att göra den här träningen även om man inte har några besvär?
Ja, och cykelspecifik förebyggande träning är alltid att föredra. Du kan gärna testa din cykelspecifika rörlighet och styrka, för att enklare veta vad du bör lägga vikten på. På så sett så effektiviserar du din träningstid.
Stort tack för dina råd Wenche!
Tack själv!
