Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
HighlightsMTBTräningstipsUngdomscykling

RÄTT TRÄNING I RÄTT ÅLDER

Allsidig lekfull träning som utvecklar barnen och förbereder dem för olika typer av idrotter, det bör vara målet. Men att vara ledare för klubbens barngrupper är komplexare än man först kanske tror, och om deltagarna nått puberteten eller inte spelar stor roll för vilken typ av träning de bäst tillgodogör sig.

Ledordet för träning i barngrupper där deltagarna inte nått puberteten är allsidighet. Att inte bara träna de egenskaper som är gynnsamma för en specifik idrott göra att barnen lättare kan hoppa mellan olika idrotter för att på sikt hitta det som passar deras förutsättningar bäst. Dessutom gynnar allsidig träning skelettets uppbyggnad. Under ungdomsåren formas brosk och membran till ben, en process som pågår till 20- års ålder. Skelett behöver utsättas för belastning för att bli starkare och man vill ha ett starkt skelett i hela kroppen och inte bara i de delar som används i den specifika idrotten.

Konkurrera ut mobil/ dataspel

Barn gillar generellt att röra på sig. Men de gillar också att utvecklas, en anledning till att data, mobil och TV spel är populärt och en konkurrent till att leka fysiskt eller träna. I spelen kommer barnen hela tiden till en ny nivå, något en tränare behöver ha med i sin planering av ett pass. Även om träningen bedrivs som lek ska den inte vara ostrukturerad. Barnen behöver känna att de blir bättre och bättre. Att inte planera kan också resultera i att barnen inte lär sig rätt rörelseteknik, innan puberteten är det en guldålder för motorisk inlärning eftersom nervsystemet fortfarande växer.

Hjärtat går inte att träna

Bra teknik, starkt skelett och glädje för rörelse är kanske det viktigaste barn kan få med sig från tärning innan puberteten. Det äldre ungdomar och vuxna gärna vill utveckla, syreupptaget, kan nämligen inte tränas upp hos prepubertala barn.

Aerob träning är syreberoende och det som begränsar ett syreupptag är blodets förmåga att transportera syre och hjärtats förmåga att pumpa runt blodet i kroppen. Huvudsyftet med aerob träning är att får ett större och starkare hjärta via exempelvis intervaller över eller under mjölksyratröskeln och distansträning.

Hos 6- 12- åringar växer hjärtat långsamt. Ett prepubertalt barn har en hjärtvolym på 364 milliliter medan en 15 åring kan ha 620 milliliter. Dock är tvärsnittsarean av artärer och kapillärer stora hos prepubertala barn i förhållandet till hjärtats storlek, det innebär att när hjärtat pumpar runt blodet möter det inget motstånd. Barn får därför hög puls när de tränar men behåller ett lågt blodtryck vilket gör att det är svårt att träna hjärtmuskeln. (När en vuxen tränar ökar både puls och blodtryck.)

Innan puberteten är hjärtat hos barn förhållandevis litet i jämförelse med artärerna och kapillärernas diameter vilket gör att blodet inte möter något motstånd när det pumpas runt. Konditionsträningen fyller då andra syften än att träna syreupptaget.

Tålamod tryter

Även om hjärtats storlek inte går att träna upp nämnvärt är det som sagt gynnsamt för andra parametrar att träna innan puberteten. Men man bör satsa på korta intervallbetonade övningar i stället för längre cykelturer med lägre intensitet.

Barn har en sämre styrka och balans i nervprocessen än vuxna vilket gör att deras nervceller lätt blir trötta vid monoton belastning och barnen blir uttråkade. Ett naturligt rörelsemönster är några sekunder med hög aktivitet följt av vila.

Prepubertala barn har också låg sockerhalt i blodet vilket kan orsaka trötthet i hjärnan vid kontinuerligt uthållighetsarbete då blodsockerhlaten sjunker innan någon träningseffekt hinner uppnås.

Korta stafetter är en bra övning. Lägger man in andra moment än själva idrottsgrenen, som koordination, styrka och snabbhet får barnen träna flera färdigheter samtidigt.

Aerob träning i tonåren

I puberteten kan de korta stafetterna med fördel bytas ut till längre övningar, hjärtats förmåga att ta till sig aerob träning förändras drastiskt för tonåringar. Hjärtats volym ökar som mest i 13-14- års åldern men blodkärlens diameter växer inte i samma takt. Det gör att ungdomarna får ett högt blodtryck när hjärtat tvingas pumpa blod i artärer som är förhållandevis trånga. Ett perfekt förhållande att styrketräna hjärtat. Hormonerna som rusar i kroppen hjälper också till. Testosteronpåslaget ökar liksom halten av röda blodkroppar, de som transporterar syre. Det sker också saker med andningsapparaten som är gynnsamt för konditionsidrott. Luftvolymen man kan andas in och ut i varje andetag ökar, inandningen blir kortare medan utandningen och pausen blir längre= effektivare andning som inte kräver lika mycket energi.

Annons

Träning utan syre

När kroppen jobbar anaerobt jobbar musklerna utan tillgång till syre som energi. Detta sker när man tar i max, exempelvis i en spurt. För att tåla situationer där kroppen behöver jobba under dessa förhållanden behöver man träna grenspecifikt då anpassningen sker lokalt i musklerna  och inte centralt ( i hjärtat). Det går alltså inte att träna korta spurter i löpning för att bli bättre på cykelspurter. Innan puberteten har barn en lägre anaerob förmåga än vuxna men deras träningsbarhet är större. Förmågan avtar vid 14 års ålder. Men då börjar tillväxten av muskelmassa vilket ger en annan möjlighet att träna anaeroba förmågan.

Tävla är inte farligt

Rädslan för att barn ska fara illa av tävlingsmomentet är i många fall obefogad så länge tävlingarna bedrivs på rätt sätt, då kan de till och med vara till stor nytta för barnens utveckling. Tävlingsmoment lär barn att strukturera och planera sitt handlande och övervinna svårigheter. Egenskaper som också är nyttiga senare i livet. Hos barn är tävling ett naturligt bettende och i deras spontana lekar finns många moment som handlar om att mäta sig mot varandra och vara snabbast eller starkast. Som tränare eller tävlingsledare ska man tänka allsidigt även här. Försök få till så att tävlingen passar en typ av personer ena gången och en annan typ den andra gången. Ena gången kan banan passa en tekniskt duktig cyklist och nästa gång en som är fysiskt stark, då får alla känna på känslan av att vara bland de första men även att hantera en förlust.

Skillnad mellan killar och tjejer

Innan puberteten utvecklas killar och tjejer på ett liknande sätt. Men under puberteten gör hormonerna att killar ökar i främst längd och muskelmassa medan tjejer också får en större mängd kroppsfett än förut. Killar kan ha kring 15 procent och tjejer 25 procent. Anledningen är könshormonet östrogens vars halt dubblas hos tjejer, det kan göra att prestationsförmågan blir sämre i konditionsidrotter under en tid. Som tränare är det bra att vara förberedd på detta och gå in och stötta extra för att personerna inte ska tappa motivationen.

Fördelning i procent

När barnen är 10-12 år och kanske börjat cykla mer regelbundet bör 50 procent av träningstiden vara allsidig träning, 45 procent allsidig cykelträning  och fem procent specialträning (exempelvis intervaller för att utveckla en viss förmåga) inom cykel. Under senare delen av puberteten, 15-16 år, sjunker andelen allsidig träning till 20 procent, den allsidiga cykelträningen är kvar i samma nivå, 40 procent, medan specialträningen är uppe i 40 procent. När personen går över till elitidrottsperioden som 17- åring är siffrorna 10, 25 och 65. Men tiden i de olika kategorierna kan ändå vara lika mycket då antalet träningstimmar per år ökar från omkring 150 för 10 åringar till 1000 som elitaktiv.

 

 

Text och bild: Angelica Edvardsson Edin

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Ny Trek Remedy

Close