Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
Annons
Annons

RAPPORT FRÅN NÄRINGS­FRONTEN

 Collage

Hmm, ämnen som ska göra dig till en snabbare cyklist… Konceptet känns bekant, och inte helt rumsrent! Men det är såklart inget fuffens vi snackar om, utan 12 helt naturliga ämnen som kan göra att du cyklar snabbare, håller dig friskare, eller blir redo att prestera bättre på något annat sätt. Ifall du vill köra så Strava-servern får härdsmälta! 

 

Det finns många bevis för att extra näringstillskott kan ha en positiv effekt, både på prestationen i sadeln och hälsan i allmänhet. Fler och fler cyklister vänder sig därför mot speciella råvaror med ett extraordinärt innehåll eller rena tillskott, för att få hjälp att bygga uthållighet, kunna ta ut sig, eller få upp energinivåerna. Men att försöka orientera sig i hälsokosthyllan kan vara en utmaning jämbördig med ett långlopp i hällregn från sista startled, och av naturliga skäl kan man inte alltid lita på löftena från tillverkarna av produkterna. Guld och gröna skogar kanske i vissa fall inte visar sig vara mer än en bit polerad mässing och en krukväxt i plast. Så nu ska vi guida dig till sådant som har en bevisad effekt. Häng med!

 

1 NÄR DU INTE HAR RÅD ATT MISSA ETT TRÄNINGSPASS
PROBIOTIKA

Probiotika innebär helt enkelt gynnsamma bakterier som är till för att stärka tarm­floran. En hälsosam mage är extremt viktigt för att kunna ta upp näringsämnen från maten, och den här förmågan kan bli nedsatt under intensiv träning. Dessutom har probiotika visat sig ha en positiv effekt på immunförsvaret, så att du slipper vara sjuk och missa träningsdagar. Så här års är ju kontinui­teten en av de viktigaste faktorerna för om träningen ska bli framgångsrik, så få sjukdagar och snabba ben på vårkanten går hand i hand.
Ta en daglig dos av probiotika som innehåller lactobacillus och/eller bifidobacterium, vilket du oftast hittar i speciella mejeriprodukter. Mängden och typen av bakterier kan variera i olika produkter så det gäller att läsa på etiketten. Ta dem på ­morg­onen tillsammans med frukost, och var lite tålmodig för det tar flera veckor innan du kan se resultat.

 

CYP_331_p87-91_benefits_gty632202389

 

2 FÖR ATT FÅ EN KICK
KOFFEIN

Koffein är ett av de allra bästa prestationshöjande ämnena vi känner till, både när det gäller mental och fysisk prestation. Fram­förallt genom att det påverkar hjärnan så att vi uppfattar ansträngningen som mindre. Genom det kan vi helt enkelt köra hårdare under en längre tid, vilket inte är så dumt. Mellan 2 och 4 mg per kilo kroppsvikt är lagom i prestationshöjande syfte, så det innebär 150-300 mg för en cyklist på 75 kilo. En kopp kaffe innehåller i genomsnitt runt 80 mg, men det skiljer sig en hel del mellan olika sorter. Även om du inte gillar just kaffe ska du alltså använda koffeinberikade produkter i samband med tävling, ifall du vill maximera prestationen. Det tar ungefär 30 minuter för kroppen att ta upp koffein, så en kopp java medan cykeln ligger och blir startklar i startfållan är en fin uppladdning.

 

Bild-1-Photo-by-Matthias-Haal_
MERA FULLT ÖS Beta-alanin och bikarbonat kan minska utmattningen i musklerna under riktigt intensiv ansträngning, som vid ett sprint-lopp. Foto: Matthias Haal

 

3 PREPPA FÖR URLADDNING
BIKARBONAT OCH BETA-ALANIN

Det finns starka belägg för att både bikarbonat och beta-alanin kan öka prestationen under högintensiva lopp och pass, även om man kanske inte genomför en sådan här laddning inför en sketen tisdagsträning med klubben. Under hög­intensiv ansträngning sker det en ­ansamling av vätejoner som sänker pH-värdet i musklerna, vilket i sin tur leder till själva utmattningen. Men det går att buffra emot den här nedsurningen genom att äta bikarbonat inför loppet, ­eftersom det reagerar med vätejonerna så att de inte försämrar miljön i muskulaturen.

Beta-alanin har en liknande funktion, men det ska intas under längre perioder än bikarbonat. Det är en aminosyra som ökar nivåerna av karosin, vilket också mot­verkar den prestationshämmande nedsurningen. Båda dessa naturliga prestationshöjare kommer fördröja utmattningen när man kör riktigt hårt under kortare perioder, vilket återigen leder till vår ­favoriteffekt: högre fart under längre tid.

Viktigt med doseringen:
Beta-alanin: 4-6 g per dag, uppdelat på 6-8 lika stora doser, intaget tillsammans med vätska. Detta gör du under 4-6 veckor.

Bikarbonat: 0,3 g per kilo kroppsvikt 90 minuter innan själva prestationen ska genomföras, vilket som exempel innebär 20 gram om cyklisten väger 70 kilo.

 

CYP_331_p87-91_benefits_gty89694519
MAT FÖR OSYNLIGA HJÄLTAR Inlagda gurkor innehåller sådant som de goda bakterierna gillar, så att de kan göra sitt jobb mer effektivt i mage och tarm.

 

4 ORDNING PÅ TARMARNA
PREBIOTIKA

”Vänta, har vi inte redan snackat om det här?” Nej, nu är det pre- som gäller, även om själva syftet som var att skapa ett effektivt och hälsosamt matsmätningssystem är detsamma, för att du ska hålla dig frisk och undvika krångel-mage.  

Medan probiotika gör att du helt enkelt får i dig en godartad ­bakterieflora så är prebiotika det som ger näring åt din befintliga goda tarmflora. Rent konkret är det speciella växtfibrer som hjälper de goda bakterierna att växa, så att fördelningen mellan ”onda och goda” blir lite mer gynnsam. Prebiotika hjälper också till med att bryta ned protein, så att de där viktiga aminosyrorna frigörs, och också att både bryta ned gifter och bilda vitaminer. Prebiotika finner man ­exempelvis i rå vitlök, råa maskrosblad, rostad cikoriarot, men också i en del inlagda och syrade produkter som surkål eller ättiksgurka.

 

CYP_331_p87-91_benefits_gty140452748
PILLERTRILLANDE Generellt räcker en balanserad och varierad kost för att man ska få i sig det man behöver, men när man tränar hårt kan behovet vara större och ett piller kan ge en boost.

 

5 UNDER DINA ­HÅRDASTE ­TRÄNINGSVECKOR
VITAMINER OCH MINERALER

Perioder med hårdträning sätter ned immunförsvaret hos cyklister, vilket inte sällan slutar med en förarglig infektion i de övre luftvägarna.

Detta är ju dessvärre inte alls förenligt med att träna hårt och att bli snabb, så det gäller att se till att försvaret mot infektion­erna är så starkt som möjligt. Cykelcoacher rekommenderar därför ofta att man intar extra vitaminer, exempelvis som följer:

• 500 mg C-vitamin per dag – ­C-­vitamin är en antioxidant som skyddar celler, i synnerhet efter ­intensiva perioder av träning. Det bidrar också till normalt bildande av kollagen (alltså det fiberprotein som är den mest förekommande delen i kroppens uppbyggnad) och normal funktion hos brosket.
• Kalcium – För att behålla normal muskelfunktion och normal hälsa i skelettet.
• B-vitamin i dess olika former – ­Minskar trötthet och utmattning.
• Järn – Otillräckligt med järn kan leda till trötthet, utmattning och svagt immun­försvar. Det beror på att järnet är en ­central byggsten i de röda blodkroppar som ­transporterar syre i kroppen. Behovet är också större hos den som tränar mycket, men det är bra att konsultera en dietist innan man tar tillskott, så att det verkligen behövs och du tar en lagom mängd.

Annons

 

6 TILL VINTER­TRÄNINGEN
VITAMIN D

Bland professionella ­cyklister är det en standard­rutin att inta D-vitamin, eller ”solsken på burk” som man också skulle ­kunna kalla det. Det boostar ämnesomsättningen, stärker skelettet och hjälper en att behålla muskelmassa. Dessutom kan det eventuellt också ha en positiv effekt på uthålligheten och förkorta återhämtningen.

Forskning visar också att konditionsidrottare kan få stärkt immunförsvar av ­D-vitamin, då en studie av 225 cyklister, löpare, simmare och triathleter visade att låga nivåer av ­D-vitamin kunde sammankopplas med längre, fler, och värre infektioner i luftvägarna. Så använd heller inte ben och armvärmare bara för att du tycker de är snygga, utan låt skinnet lapa i sig solsken om tillfälle ges!

 

7 ANVÄNDA MER FETT SOM BRÄNSLE
KETONER SOM TILLSKOTT

Ketoner produceras när kroppen bryter ned fett och befinner sig i ”svält-­mode”, när glykogendepåerna är förbrukade. Tills nyligen så var det ett begränsat ­kol­hydratsintag som var vägen för att skapa detta, och då producerar levern ketoner som energikälla istället. Men nu har det utvecklats keton-tillskott som lurar kroppen att bränna fett ­längre, genom att de får kroppen befinna sig i det tillstånd som kallas ketos trots att glykogendepåerna inte är slut.

 

CYP_331_p87-91_benefits_gty664620488
HELST RÅA… Men om man ändå vill ha tillagade grönsaker så kan man med fördel baka dem i ugnen istället för att koka dem, eftersom de inte då badar vatten där nitratet löses upp.

 

8 LADDA FÖR ATT PRESTERA
BLAD OCH RÖDBETOR

I studier har det visat sig att exempelvis rödbetsjuice kan förse kroppen med nitrat i en omfattning som förbättrar prestationen hos cyklister och andra uthållighetsidrottare. Det omtalade ämnet finns dock även i andra råvaror, såsom grönkål, krasse, vitkål, purjolök, selleri, spenat, rucola och liknande. För att maximera mängden nitrat man får i sig bör råvarorna dock ätas råa, eftersom nitratet är vattenlösligt och en del av det försvinner under eventuell kokning. Om man verkligen vill ”nitratladda” på ett medvetet och planerat sätt är dock koncentrerad rödbetsjuice troligen det enklaste sättet, även om det inte är någon direkt smaksensation. 3-4 dl rödbetsjuice under tre dagar innan ett viktigt lopp kan vara en lämplig mängd.

Mer specifikt är effekten man får som cyklist att det går åt mindre syre vid varje given ­belastning, eftersom nitratet omvandlas till nitrit som sedan blir till kväveoxid i musklerna. Då öppnas bland annat kärlen upp så att blod och syre lättare kan transporteras till den arbetande muskulaturen.

 

bild-2-Sam-Flanaghan
De långa backarna blir både kortare och flackare med en kost som innehåller mycket L-alginin. Foto: Sam Flanagan

 

9 FÖR DE LÅNGA BACKARNA
L-ALGININ

Vid det här laget är det nog relativt välkänt att nitrat från rödbetor alltså kan förbättra prestationen, men det mest effektiva sättet att få samma slutgiltiga effekt – alltså öka mängden kväveoxid i kroppen – är troligen att äta mer mat som innehåller aminosyran L-alginin. L-alginin är en väldigt viktig aminosyra, som är central för bildandet av kväveoxid, men också exempelvis fettförbränningen. Ju mer L-alginin kroppen har tillgång till, desto mer kväxeoxid kan kroppen producera, och de bästa källorna för att få i sig det är nötter, frukt, kött och mjölkprodukter.

 

CYP_331_p87-91_benefits_gty597924132
FINA FISKEN Fisk innehåller omega 3-fetter som bland annat är bra för att snabba på återhämtningen efter träning, och man kan sträva efter att äta hållbart fångad fisk av det fetare slaget åtminstone en gång i veckan.

 

10 SLIPP SLAKTADE BEN
OMEGA-FETTER

Omega 3-fetter som EPA och DHA, vilka man finner i fiskolja och liknande tillskott, kan bland annat göra en starkare och mera slimmad så att man ­presterar bättre på cykeln. Studier har också visat på ett samband mellan att äta tillskott av fiskolja och effekter som förbättrad ämnes­omsättning av fett, ­förbättrad energianvändning, förbättrad transport av röda blodkroppar genom musklerna för ökad syretillförsel till dem, samt minskad träningsvärk med tillhörande förkortning av återhämtningen.

Utöver att äta fiskolja som tillskott kan man också sträva efter att få i sig fet fisk regel­bundet, men håll ett öga på att det är hållbart fiske, och välj hellre små fiskar som makrill, strömming och sardiner eftersom de generellt innehåller mindre gifter.

 

11 FÖR SNABB ÅTERHÄMTNING…
NATRIUM/KALIUM

Elektrolyter och mer ­specifikt natrium i återhämtningsdrycken kommer hjälpa kroppen att kunna absorbera och behålla vätska, speciellt så kallad extracellulärvätska, inklusive plasmavolymen. De flesta avslutar också ett träningspass med ett ­vätskeunderskott, i synnerhet om vi snackar ett inomhusträningspass på en trainer då man kan svettas flera liter i timmen. Svett innehåller avsevärda mängder natrium och lite mindre ­mängder kalium, magnesium och kalcium. Kalium och ­magnesium ­hjälper till att hålla pH-värdet nere och påverkar det vatten som behålls, väldigt viktigt efter träning eftersom kroppen alltså har ett vätske­underskott och vatten måste transporteras till cellerna.

 

12 FÖR ATT VARVA NER
NÖTTER OCH FRÖN

Pumpafrön, mandlar, paranötter och ­spenat innehåller mycket ­magnesium, och träning ökar behovet av det här ämnet med 10-20 ­procent. Det beror till stor del på svettningen som nämns här ovan, och ämnets roll i att hantera stress, inflamma­tioner, och kroppens förmåga att göra sig av med kortisol. Kroppen behöver också magnesium för att hålla muskler ­kontraherade och leverera syre till arbetande muskler, och idrottare lider kronisk brist på detta ämnet om de inte ser till att hålla ­nivåerna uppe. Det är också känt för sin lugnande effekt på kroppen och forskning har visat att det ökar ­aktiviteten hos röda blodkroppar och styrkan i muskelsammandragningarna.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Svenska cykelhjälmar från Back on Track

Close