Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
Träningstips

ÖVNINGAR FÖR EFFEKTIVA TRAMPTAG

Inom cykel gäller det ju att hushålla med sina krafter, dels genom farthållning och bra teknik på cykeln, men också genom hur man faktiskt trampar. Kraften ska landa där den driver cykeln framåt helt enkelt, vilket långt ifrån alltid är fallet. Tramprörelsen är en väldigt komplex historia där en massa olika muskler är inblandade samtidigt och i olika skeden, och det är lätt hänt att musklerna motarbetar varandra, vilket med ett lite svengelskt uttryck kallas för koaktivering av musklerna. Det är ju tråkigt när en vältränad och fin muskel tvingas att arbeta mycket hårdare än nödvändigt för att skapa ett visst drag i kedjan, bara för att andra muskler drar i motsatt riktning och inte är med i matchen som de ska.

När man studerade en grupp professionella cyklister och jämförde dem med en grupp motionärer såg man att motionärerna hade sex gånger så lång koaktivering av musklerna i tramprörelsen, vilket drog ned prestationen med upp emot 20-30 watt – inte obetydande alltså! Förutom att det drar ned hur mycket tryck man faktiskt får i pedalerna gör det också att man blir utmattad mycket snabbare som motionär, eftersom en man egentligen tar i mer än man skulle behöva, och vissa muskler tvingas till ”underkastelse” i tramprörelsen.

Det råder inte total enighet om vad som är en perfekt tramprörelse, eller hur man tar sig hela vägen till tramp-nirvana. Men det finns i alla fall tecken på att det inte räcker att bara sitta på en cykel och veva lite ofokuserat för att man ska få trampeffektivitet som ett proffs. I en annan studie jämförde man nämligen cyklister på hög nivå med triathleter på hög nivå, där triathleterna i många fall cyklade lika mycket som cyklisterna. Trots detta var triathleterna mer lika motionärer än cyklister på hög nivå när det gällde koaktivering av musklerna, där deras ben brottades med sig själva på ett liknande sätt som motionärerna. Det är inte lätt att veta om det berodde på det faktum att triathleterna faktiskt inte tränade sin trampteknik lika mycket som cyklisterna (till exempel genom kadensövningar), eller om det var deras löpning som saboterade deras trampteknik.  Men vi cykel-motionärer har nog oavsett en hel del att vinna på att försöka hitta snabbspåret till effektiva tramptag, om vi ska ha bra samarbete i benen.

En viktig del i tramptekniken är att kunna bli bekväm med olika kadenser och att snabbt kunna byta kadens om det skulle behövas, istället för att vara låst till en väldigt smal komfortzon. Det är också här vi kan se att många nybörjare har det lite sämre ställt, eftersom det inte är ovanligt att de hamnar på en tung växel där det ”känns som att det biter bra!” när de mosar på längs stigen eller vägen. I själva verket är den här känslan lite bedräglig, och de bästa övningarna vi känner till för att få en bättre ”neuromuskulär rekrytering”, som det heter, använder sig en hel del av just kadensen.  Så, här kommer ett par övningar att testa!

1 Högkadensintervaller

Här är målet att försöka hålla en hög kadens under minst en minut utan att studsa omkring som en guttaperkaboll i sadeln. Det är nämligen så gott som alltid det som händer när någon med dålig trampteknik försöker spinna ur pedalerna. Sikta på 120 varv per minut, sedan ännu högre om du kan, och upprepa ett par gånger. Det är viktigt att hålla i den höga kadensen, inte bara veva till lite snabbt för det är ingen konst.

2 Enbenstramp

Trampa med bara ett ben i taget i 30 sekunder, växla till det andra, och upprepa detta ett par gånger. Försök få en jämn och harmonisk rörelse, utan ”klonk” för att du inte fick runt pedalerna på ett smidigt sätt.

3 Starta från noll

Vi vet att styrketräning är något som förbättrar det som vi kallade den ”neuromuskulära aktiveringen”, och därmed rörelseekonomin. Men om vi ska hålla oss på cykeln blir starter från noll en bra övning, som är lite besläktad. Välj en tung växel och spurta sedan upp till full fart från nästintill stillastående, trampa sedan ur ett bra tag, och upprepa ett par gånger till.

Annons

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Test: CANYON LUX CF SL 8.0 PRO RACE

Close