Svenska Cycling Plus
Annons
Annons
HighlightsTräningstips

Larséns träningstips: VINTERTRÄNING – SVENSKENS PARADGREN

Vår träningsexpert Richard Larsén berättar VAD du ska träna i vinter, NÄR du ska göra det, och VARFÖR det är en god idé. Hur ska man göra för att inte toppa sig redan i februari, och sedan bara se farten sjunka och sjunka till det är dags för försäsong ännu en gång?

Julstjärna, vintervärldsmästare och TC-kung – svenska cyklister blir kallade massor av liknande saker under vintern, för att deras relativa prestationsförmåga till sina träningskamrater är bättre under vintern än under sommaren. I vissa fall kan det till och med vara så att de är starkare under den senare delen av vintern än när man kommer in i juni, juli och augusti. Egentligen är inte det så konstigt, då höst, vinter och tidig vår är en tid då vardagen ser relativt lika ut från vecka till vecka. Det finns heller inte så många andra saker att lägga tid på än att träna under kvällar och helger. Detta då landet ligger under något som kan liknas domedagsmörker, och i vissa fall permafrost eller regn som tycks börja i oktober och sedan sluta någon gång i juni. Det gör att många har fina förutsättningar för att lyckas hitta rutiner och struktur i träningen, som helt enkelt gör det lätt att hålla kontinuitet och progression. Men frågan är hur man bör tänka för att inte toppa sig redan i februari, samtidigt som man dels använder de mörka månaderna till att lägga grund för att bli bättre än någonsin, och också håller sig lika taggad i maj som i december? I denna artikel kommer några tips på hur träningen kan planeras, vad för mental inställning du kan ha, samt vilken typ av träning och material som kan behövas för att få ut maximalt resultat av de mörka och kalla månaderna vi har till förfogande.

Kvalitéer

Cykel, oavsett gren (bortsett sprint på bana), är en aerob idrott. Visst är det ofta genom explosivitet och anaerobt arbete man vinner tävlingar, men det är uthållighet, arbetsekonomi och nyttjandegrad som ger dig förutsättningar att använda ditt vinnande vapen. Frågan är då helt enkelt vad man skall lägga krut på under vintern för att vara som bäst i sommar? Det är som regel de grenspecifika uthållighets-parametrarna som tar längst tid att nå sin potential i, och dessa kan man även träna relativt mycket utan att bli alltför sliten. Så basen i de flesta cyklisters vinterträning bör vara aerob, med fokus på din aeroba kapacitet. Dock finns det stor vinning i att ha vissa anaeroba inslag i vissa pass, speciellt om du har extremt mycket eller lite tid till träning.

Första veckorna

Vid det här laget är troligen den här fasen avklarad, men vi går igenom den i alla fall. Förhoppningsvis så hade du hunnit ha någon slags vila från cykeln mellan den sista tävlingen, som i många fall kördes i september eller oktober, till det var dags att dra igång.  Allt som oftast så handlar de första veckorna sedan mycket om att komma in i normala träningsrutiner igen. Man kan ge sig så mycket som 2-4 veckor från mitten på oktober till slutet på november för att vara fullt igång med träningen igen. Under dessa veckorna kan det vara en idé att testa de flesta standardpassen du skall köra under vintern. Men i grunden så är det bra att köra intervaller strax under tröskel på relativt tunga växlar (50-70 rpm). Det är pass som är lätta att genomföra, sliter inte så mycket på varken huvud eller ben och ger fin effekt. Toppar du upp detta med ett eller ett par lite längre (2-4 h) distanspass så har du kommit igång riktigt fint med vinterträningen. Men under denna period skall du aldrig bli sliten, du skall fortfarande vila mycket, ha lång vila mellan intervallerna, och distansträningen skall vara lugn. Du kan utan att skämmas även strunta i de längre passen ute under denna period om vädret inte är det bästa. Så under denna första del i vinterträningen, som du förhoppningsvis redan avverkat, är det en bra idé att spara på det mentala krutet till längre farm under vintern.

Den riktiga träningen

När man väl är igång och fått ben, kropp och huvud att förstå att det är dags att träna på allvar igen, då bör träningen bli mer styrd. Men nu ska vi inte gå så långt att en plan blir huggen i sten och man slutar ta hänsyn till dagsform, yttre påverkan eller sjukdom. Dock bör man genom en tydlig målbild kunna motivera sig till att träna även dagar då det tar emot. Fram till månadsskiftet januari/februari så kan det vara en idé att lägga fokus på två grundläggande kvalitéer: Vo2max och effekt på den anaeroba tröskeln. Anledningen till detta är dels att de båda är grundläggande delar av prestationen i din specifika gren, samt att det är enkelt och effektivt att köra dem inne och du får hög återbäring på din insats. Under denna typ av grundträning så har många sett att det finns vinning i att periodisera typen av pass du kör i 3-veckorsblock. Detta betyder att du kör pass med fokus på tröskel i tre veckor. Där är första veckan lätt, den andra är medel och den tredje är hård. Dessa följs sedan av en vilovecka, där du kör betydligt mindre intensitet och tid. Under denna veckan kan det vara bra att lägga in en del anaeroba, men få, intervaller. Dels för att hålla liv i denna kvalité, men också för att få stimuli utan att det sliter onödigt på dig. Nästa 3-veckorsblock läggs upp som det tidigare, men nu med fokus på Vo2max. Beroende på när du drar igång så hinner du med olika många cykler som är upplagda så här. Senare i februari-april så bör träningen vara mer mixad, och mot säsongstart mer fokuserad på formdrivande typer av pass.

Grundläggande struktur

För många ser varje vecka såhär års relativt likartad ut, med jobb måndag-fredag där man har tid till två till fem stycken kortare pass inne, och sedan helger där man kan köra ett eller två längre pass på över två timmar. Men med detta har man riktigt fina förutsättningar till att lägga en effektiv och utvecklande struktur att jobba efter under dessa viktiga vintermånader. Som vi varit inne på är en effektiv struktur att jobba med 4-veckorsblock, där man under de tre första veckorna stegrar träningens belastning, följt av vilovecka där man i princip halverar volym och intensitet.

En viktig sak att ta med sig är dock att den ökande belastningen från vecka till vecka under denna period på året sällan bör komma från att man kör intervallerna på en högre effekt eller puls. Istället bör ökningen komma från att man under varje pass har mer intervalltid, kortare vila mellan intervallerna, och/eller kör fler och längre pass under veckan.

Generellt sett kan en grundläggande planering innebära att maximalt tre pass per vecka innehåller intervaller, oavsett om du kör fem eller tjugofem timmar per vecka. De långa passen kan vara två till sex timmar långa, och ända upp till sex stycken per vecka. Så ja, du kan köra intervaller och mängdtimmar i samma pass om du har tid till detta. Men planera in minst en vilodag per vecka, helst två, och har du ett schema som tillåter lite mer flexibla ramar för vilka typ av pass som körs på vilken dag så kan det vara en bra idé att testa att köra veckan i 3-dagarsblock. Detta betyder att du kör 3 dagar med träning och vilar den fjärde. Något som kan vara värt att testa är också att ha ett huvudfokus på veckorna eller blocken. Detta betyder att man under en bestämd period näst intill enbart tränar en kvalité. Till exempel att man under ett par veckor bara kör tröskel på sina intervaller, eller att man har ett rejält mängdblock där man bara fokuserar på att samla ihop många timmar och ingen direkt intensitet.

Driv inte form, bygg grund

Foto: Alexander Bello och Jimmy Hansen

Vi var inne på att man inte skulle öka den totala träningsbelastningen genom att köra intervallerna RELATIVT sett hårdare från vecka till vecka. Det samma gäller naturligtvis för de långa passen. Det är lätt att man vill köra passen lite för hårt, för att man tror att hårdare ger mer effekt och genom detta en bättre grund och form i sommar. Men, allt för mycket av för hårda intervaller och långa pass i grundträningen gör snarare att du mer eller mindre toppar dig lagom till barnens sportlov. Sedan har du inte tillräckligt med grund för att växla upp ytterligare fram till säsongstarten eller dina A-tävlingar till sommaren. Så se till att köra dina intervaller på rätt intensitet, vila ordentligt och låt progressionen komma långsamt. Att bygga grund tar lång tid, att förbättra din fysik tar också lång tid, och att bli duktig på att prestera på cykeln tar även det just lång tid. Så stressa inte, njut av att det finns utrymme i din träning till att inte behöva köra dig i botten var eller vartannat pass, och att det finns ett lugn i utvecklingen. Att träna under vintern handlar mycket om att ha tålamod och få passen körda, snarare än om att jaga några watt-rekord på olika typer av intervaller.

Annons

 

 

Grundläggande tips att ta med i träningsplaneringen:

-Stressa inte med träningen

-Vila lite extra om du känner trött och sliten vissa dagar

-Strukturera upp träningen i 3-4 veckors block

-Vila överdrivet mycket var 3-4:e vecka

-Jobba med ett primärt fokus i träningen under perioder (till exempel tröskel, mängd eller Vo2max)

-Testa något nytt och gå ur dina gamla rutiner under denna vintern för att nå nya nivåer

-Planera in vila och återhämtning

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Read previous post:
PROVKÖRT: Merida Mission CX 600

Close