Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Svenska Cycling Plus
HighlightsTräningstips

Långloppsträning med ont om tid

Text: Richard Larsén

 

Foto: Lina Börjes

Alla har inte turen eller möjligheten att kunna spendera 500-1000 timmar per år på cykeln. Livet, vardagen och alla måsten kommer ”i vägen” och man får i perioder verkligen planera de få timmarna man har att lägga på sin träning för att få ut det mesta möjliga utav tiden man har. Det är inte helt ovanligt att man känner att man inte har tid att träna tillräckligt, och att formen inte är god nog, för att motivera att ställa sig på startlinjen på långloppen under sommaren. Detta gör att många, när ambitionen överstiger de praktiska möjligheterna, väljer att inte träna alls och långloppen är något man har som minnen och inte som mål längre. Men, med kontinuitet och några pass som kan köras när tiden är knapp kan man på lite träning ändå prestera bra och ha riktigt roligt på alla race som går under året. Så även om du inte kan träna exakt så som du skulle önska, låt inte det göra att du hänger upp cykel på väggen och skorna på hyllan! Utan planera din tid och träna det du hinner och kan och ha racen som en morot. Se dem som chansen till ett grymt pass och en upplevelse som är svårslagen rent cykelmässigt!

 

Pass 1: Sub 30-nöden

Det första passet tar 15-25 min beroende på hur lång uppvärmning och nedvarvning du väljer att ha. Men jag skulle rekommendera att ta 10 min uppvärmning och 5 min nedvarvning.

Uppvärmning (Tot 5-10 min): Stegrande upp till anaerobtröskel som nås 1-2 min innan uppvärmningen är färdig. Kör sista 1-2 min i zon 1-2.

Intervall (Tot 10 min):

20 sek i zon 6-7

10 sek i zon 1

5 min i zon 4

2,5 min i zon 4-5

30 sek i zon 3

30 sek i zon 6

10 sek i zon 1

50 sek på max

Nedvarvning 0-5 min

Än finns det tid att få in ett ute-pass! Foto: Russel Burton

Pass 2: Den långa som blev kort

Det andra passet ger i grunden liknande effekter som ett långt pass på motsvarande 4-5 timmar, men kan köras på 1,5-3. Det viktigaste inför detta passet är inte intensiteten i sig utan det tillståndet man får kroppen att verka i. Så förberedelserna är minst lika viktiga som vad du sedan gör på cykeln. Det man skall ha med sig är att detta passet om det körs för ofta eller under för lång tid kan slita något oerhört. Så detta passet skall verkligen nyttjas som en nödlösning för dom som behöver bli mer fettadaptiva och få bättre uthållighet på få timmar av ”distansträning”. Detta passet skall heller inte ses som en ersättning till mängdträning, det finns inga genvägar till den typen av träningseffekt som många timmar på cykeln ger.

Dagen innan:

Kör med fördel att kortare och hårdare pass relativt sent på dagen, efter lunch men allra helst efter kl 18. Ät sedan hälften av den normala mängden kolhydrater du äter till middag och kvällsmat.

Frukost:

Denna bör helst bestå utav kaffe eller te utan socker, vatten och möjligtvis något ägg om du känner att du inte kan prestera med en mage som är helt tom. Se sedan till att komma upp på cykeln relativt omgående, absolut inom 1 timme från det att du vaknat eller fått i dig din ”frukost”.  Väl på cykeln så kör du med enbart vatten i flaskorna, möjligtvis med elektrolyter utan kolhydrater.

Passet (Tot 1,5-3 h):

Intervall 1 (Tot 30 min) i zon 2-3

Annons

Intervall 2 (Tot 20 min) i zon 2 där du var 4,5min kör 30sek i zon 5-6, totalt 4 intervaller.

Resten av passet bedrivs sedan i zon 2 – 3.

 

(Notis: Kör inte dig själv helt in i väggen så du knappt har styrfart med 10km hem. Du skall känna dig låg på energi men inte tom. Du skall inte behöva sänka farten eller effekten nämnvärt genom passet)

För att detta pass skall bli ännu mer grenspecifikt så kan det köras på lättare stig och grusvägar likt långloppen går på.

 

TRÄNINGSZONER

Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.

Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.

Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.

Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.

Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.

Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar

 

 

 

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Read previous post:
Henny och 19001 andra cyklister gick i mål i Motala

Close