En del av det jag lärt mig, så här långt…

Text: Richard Larsén

Jag har under en tid skrivit för Svenska Cycling Plus och Allt om MTB, och försökt ge läsare inspiration och nya infallsvinklar i träningen för att kunna bli bättre, snabbare och gladare cyklister. Men jag har egentligen inte gett min syn på det här med träning, utifrån mitt perspektiv som coach och elitcyklist. Detta skall jag göra nu, helt fritt från vetenskapliga referenser och enbart med mina egna åsikter och erfarenheter som grund. Redan nu kan jag säga att detta inte kommer betyda att jag ger er en total sanning, utan se det som ännu ett tillfälle att ta del utav erfarenheter, åsikter, känslor och praktiska tips. Detta för att ni skall kunna utveckla er egna träning och få inspiration till att våga testa en del saker som jag vet fungerar för mig och för den absoluta majoriteten av alla jag tränar och coachar.

Vad är träning?

Först måste vi göra klart vad träning verkligen är. Enkelt sett så är träningen en medveten aktivitet som syftar till att göra dig bättre. Denna aktivitet behöver inte vara bara fysisk utan kan naturligtvis vara intern som mental träning. Dock skulle jag vilja skilja på träning och återhämtning. Återhämtning kan vara en aktiv handling som syftar till att göra dig bättre men den är i sig själv helt värdelös i det avseendet i en situation där den inte har föregåtts utav en aktivitet som i sin tur kräver återhämtning.

Timmar och intensitet

Dessa två är egentligen inte något man behöver välja mellan. Men för många, som inte har all tid i världen att lägga i sadeln, så kan intensitet under kontrollerade former användas som ett substitut för en stor mängd träning. Men denna typ av konstgjord andning kan bara ta dig en bit på vägen i din utveckling. Visst har man i forskning sett att korta och extremt hårda intervaller ger samma fysiologiska svar som många men lugna timmar ger. Dock kan man inte köra hur mycket intensitet som helst, och som regel är 3 dagar med intervaller per vecka en bra riktlinje för de allra flesta. Kan du träna mer än det, kör då längre och lugnare pass. Trots att hårda intervaller kan göra dig snabb även på låg veckovolym finns det ett oerhört starkt samband mellan antalet tränade timmar och prestationsförmåga. Så vill du bli riktigt bra så bör du cykla mycket, länge och ofta.

Aerob eller anaerob

Cykel är i grund och botten en konditionsidrott vilket betyder att uthållighet och syreupptagningsförmåga kommer att vara avgörande faktorer för hur fina prestationer du kommer kunna få. En stor aerob förmåga kan vi vara överens om ger dig grunden och möjligheter till att cykla snabbt, och då framför allt under lång tid. Men ser vi till tävling så kommer en hög anaerob förmåga att vara helt avgörande för att du skall kunna avgöra tävlingar och sätta press på dina motståndare. Det är väldigt sällan en tävling avgörs genom att någon har en högre Fatmax än någon annan, utan det är genom attacker eller spurt som allt avgörs. Så en bra grundkapacitet, uthållighet och kondition kommer göra att du orkar sitta med fram till lägen i tävlingarna där den anaeroba förmågan avgör. Vill du vinna mycket ska du alltså ha en enorm kapacitet på båda, och du lär då träna båda dessa kvalitéerna. Var dock varsam med att köra allt för mycket anaerobt, du kommer märka att du blir grymt mycket bättre av att köra korta och hårda intervaller, och då triggas till att köra mycket av detta. Men de sliter något oerhört. Så om du märker att du inte orkar med din träning som normalt efter en tid med mycket anaeroba inslag bör du trappa ner och få tillräcklig återhämtning.

Vad är hårt egentligen?

Konditionsidrott är hårt, och då speciellt cykel. Jämfört med många andra sporter eller fysiska aktiviteter så är det mekaniska slitaget på en cyklist minimalt, precis som för simmare och i viss mån även längdskidåkare. Alla dessa idrotter har utövare med flest träningstimmar per år. Att cykel är så skonsamt gör att man verkligen kan träna oerhörda mängder och även hårt redan som nybörjare utan att dra på sig några allvarligare skador eller liknande som påverkar fortsatt träning. Naturligtvis kan inte någon som precis köpt sin första ”riktiga” cykel träna 900 h/år eller ha 3 h/vecka på FTP eller mer. Men har man tränat ett par år och kommit så långt att man vill börja strukturera upp sin träning och följa en plan, då kan man verkligen med behållning köra både mycket och hårt i perioder. Men ta då hjälp av kunniga och erfarna personer så du gör detta på rätt sätt. För att dag ut och dag in köra livet ur dig så att du knappt kan ta dig hem är inga problem för en motiverad individ, konsten är att finna balansen mellan att ta i så det svartnar och att stå över ett pass för att vila lite extra.

Det finns dock hos en del en rädsla att bli övertränade, och visst finns det en risk för detta, men i många fall så handlar det snarare om att du egentligen är undervilad än övertränad. För att sätta de flestas träningsbelastning i perspektiv så kan man ju jämföra den med proffsen som kör en eller flera grand tours per år. Alla som jag kommit i kontakt med som kör en grand tour säger att den erfarenheten förändrade deras kapacitet monumentalt. Att ha klarat sig igenom 3 veckor med tävling och minimalt med vila har gjort under för deras kapacitet, som redan innan var exceptionell. Då förstår man vad kroppen egentligen klarar av med rätt förutsättningar, och i vissa fall kanske man måste spänna bågen riktigt, riktigt hårt för att ta ytterligare ett kliv i sin utveckling, trots att detta betyder att man i en period får bli tröttare och mer sliten än man trodde var möjligt.

När mycket blir för mycket…

Men som med allt annat så kan även det nyttigaste bli skadligt i för stora mängder och så även med träning. Så även om du bör testa dina gränser och köra dig tröttare än du någonsin gjort innan bör du vara lite vaksam så du inte går över den fina gränsen mellan hårt och bra tränad och att bli ofunktionellt överbelastad. Många som tränar på ett lite mer seriöst sätt är ofta väldigt motiverade och ambitiösa i sin strävan mot sina mål. Detta är en av de största tillgångarna för alla som vill bli duktiga oavsett område. Men denna tillgång är ett tveeggat svärd och kan driva även den mest medvetna personen över gränsen och göra så att träningen inte längre blir konstruktiv och utvecklande utan nedbrytande och destruktiv. Denna situation är något man ofta pratar om och många är medvetna om men dem flesta som går över gränsen lever inte allt för sällan i förnekelse ända till det gått så långt att de inte längre orkar med lugna återhämtningspass. Det verkar som att de flesta tror att det aldrig kommer hända dem utan det är något andra ”lata” och ”omotiverade” personer råkar ut för. I många fall så behöver många uppleva hur det är att bli så sliten själv för att verkligen inse att sättet man tränar på, eller lever i övrigt inte är hållbart.

Jag punktar här ner några varningstecken man skall se upp för, som kan ge en indikation på en icke konstruktiv överbelastning:

-Utebliven utveckling

-Sömnstörningar

-Onormal vikt ökning eller minskning

-Minskad eller obefintlig sexlust

-Onormal motivationsbrist

-Allmän stress

Träna som ett proffs, återhämta dig som ett proffs

Men vad är det då som gör att proffsen kan komma ur en sådan enorm överbelastning som en grand tour och känna att det har varit utvecklande och gjort dom bättre? Förutom exceptionella genetiska föreutsättningar så prioriterar de sin återhämtning, om inte lika högt som träning så gör de det ännu högre. Det är jättevanligt att man som motionär eller även elitcyklist åker på läger under våren och inte allt för sällan ökar sin träningsbelastning med över 100% samtidigt som de känner att formen är bättre än någonsin och de får en enorm ökning i prestation. Mycket till denna förmåga till återhämtning och adaption till träning kan härledas till hur tillvaron ser ut på lägret. Där har man inte den normala stress eller åtaganden som finns hemma; ofta behöver man inte själv sköta städ, matlagning och tvätt. Man befinner sig i ett sammanhang där alla vill samma sak och sporrar och inspirerar varandra. Så även om den totala stressen på individen kan vara den samma så är stressen för trängningen den stora majoriteten medans den övriga stressen är så liten som möjligt. Detta är en livssituation som alla elitidrottare strävar mot för att kunna träna maximalt. Så vill du öka på din träning och ta del av vissa träningsmetoder som proffsen använder så se till att även återhämtningen justeras därefter så du orkar med.

Energi, low and high as a kite!

Kost och kolhydrater, detta är minerad mark. Sverige må vara ett av världens mest sekulariserade länder. Men när det kommer till vad man skall äta i allmänhet och då för konditionsidrottare och kolhydrater i synnerhet så finns det mycket starka känslor kopplade till hur mycket, eller kanske snarare hur lite av denna makronutrient man skall äta. Dock ska man veta det att utan kolhydrater så kommer man, oavsett åskådning eller övertygelse, inte kunna tvinga ut mer effekt av kroppen än vad den mäktar med när den använder fett som energisubstrat. Vilket är en lägre effekt än när kolhydrater eller fett tillsammans med kolhydrater används, PUNKT!

Men det här med att träna utan eller med lite kolhydrater tillgängliga då, hur kan man använda det? Denna typ av träning kan med fördel köras under grundträningen och under pass där intervaller inte skall genomföras. Kör gärna innan frukost och kör detta 2-3 pass per vecka, men som innan, har du ont om tid och bara kan träna 2-3 pass per vecka så fokusera mer på intensitet, speciellt in mot sommarsäsongen. Viktigt att tänka på kring denna typ av träning är att verkligen hålla en rätt relativ intensitet. Kör dig inte helt tom så du knappt tar dig hem, du vill vara låg på kolhydrater, inte tom. Dessa pass kan slita mycket på dig så kör dem sparsamt under tävlingssäsongen och bara om du känner att de inte påverkar din återhämtning negativt.

I motsats till att träna med lite kolhydrater så bör man under merparten av passen köra med kolhydrater tillgängliga och gärna tillföra dem under passet. Har du inte riktigt koll på hur ditt intag av kolhydrater ser ut så skulle jag rekommendera dig att göra en kostregistrering för att se hur du ligger till. För många blir det ett uppvaknande då man verkligen får se hur mycket kolhydrater man egentligen behöver få i sig om man skall följa riktlinjerna som t.ex. SOK tagit fram för konditionsidrottare. Men, det finns ingen anledning till att fylla på med mer kolhydrater än vad man behöver. Så få koll på ditt intag och även ditt behov för att de skall matcha varandra för optimal prestation.Har ni inte kört med ett intag av kolhydrater under ett pass så kommer här generella tips på mängder du kan få i dig under olika typer av pass:

0-1h med eller utan intervaller: 0 g kolhydrater/h

1-3h utan intervaller: 30 g kolhydrater/h med start efter 1 h

1-3h med intervaller: 30-50 g kolhydrater/h med start efter 30 min

2-6h utan intervaller: 30-40 g kolhydrater/h

2-6h med intervaller eller tävling: 50-110 g kolhydrater/h

Erfarenheter att ta med dig

-Ha ett tydligt syfte med din träning om du vill bli bättre

-Planera din träning men håll planen flexibel beroende på ”livet” och din känsla

-När du tar i så ta i ordentligt och när du vilar så vilar du ännu hårdare

-Jobba hårt på grunden men försök hitta ett vinnande vapen

-Våga testa dina gränser ordentligt, när det gäller längd, frekvens och intensitet

-Vill du träna som ett proffs, vila och lev som ett proffs

-Gör en kostregistrering för att se till att du äter tillräckligt med kolhydrater, inte för mycket protein och lagom med fett. Detta är det få som fixar på egen hand

-Kör fler pass med ett intag av energi för att orka mer, bli mindre sliten och bli ännu bättre. Både när det kommer till uthålligheten och explosiviteten

-Ha hållbarhet och långsiktighet som främsta mål med din träning så du får tid och ro att utvecklas utan stress och skador