Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://www.cyclingplus.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Cycling Plus

Text: Tommy Ivarsson, fil.mag. biomedicin

Kramp är ett stort problem för många, och i vissa folkgrupper så krampar upp emot 37 % av de som tränar. Vi är alltså många som fått stifta bekantskap med den där känslan när man tvingas sitta och spinna i uppförsbackarna i slutet av ett långt lopp, för att låren sparkar bakut bara man ens funderar över att ställa sig upp på pedalerna. Men varför krampar vi? Vi vet att ens genetiska benägenhet att ­krampa är viktig, och att kramp vanligtvis uppstår under tävlingar när folk kör hårdare än de är tränade för. Men vad är det som händer i kroppen? Ett antal teorier existerar, men forskningen har aldrig ­kunnat peka ut en enskild faktor som den ­ansvariga, trots att en väldig mängd studier testat lika många ­faktorer under de senaste 100 åren. Men det kanske inte är så ­konstigt, det kanske är så att kramp uppstår som ett ­resultat av ett flertal olika påverkande faktorer? Låt oss titta närmare på några möjliga delförklaringar…

 

1
Många tror att krampen beror på att man svettats mycket, men forskningen säger något annat.

Golgi Senorgan – en modern huvudmisstänkt
En av de moderna teorierna till varför kramp uppstår är det faktum att samspelet mellan det som kallas för golgi senorgan och muskelspindeln går bananas. Man har i ett flertal studier sett att vid muskeltrötthet så ökar aktiviteten i muskelspindeln. Denna är ju lite av en väktare i muskeln, och ju tröttare du blir desto mer beredd blir muskelspindeln på att du kommer trampa snett, eller göra något annat dumt.

Vid uttröttning så bromsas även aktiviteten i golgi ­senorgan, som ska få muskeln att slappna av. Ditt konstanta töjande av muskelsenan tröttar ut och bromsar aktiviteten i vår kära golgi, och det är helt enkelt så att muskeltröttheten skapar en liten obalans i ­systemet.

Muskelspindeln blir överaktiv och spänner muskeln, samtidigt som golgi är uttröttad och inte kan få muskeln att slappna av. Detta resulterar i det du upplever som kramp. Denna teori har florerat i forskarvärlden i 20 års tid, men når inte riktigt ut till oss tränande individer lika snabbt.

Stretching får Golgi på banan
En sak som hjälper mot det fenomen som beskrivs här ovan är stretching, för när du stretchar ut muskeln så gör du en manuell omstart av golgi senorgan. Den aktiveras igen när dragkraften i senan ökar. Du nollställer alltså ­systemet, och får golgi senorgan att vakna till liv vilket får din ­krampande muskel att slappna av. Ungefär som när du tar hjälp av en annan bil och ett par startkablar när bilen har laddat ur sig.

 

Vasaloppet-Ulf-Palm
Kramp under långlopp är inte ovanligt, när många kör hårdare än de är tränade för under lång tid. Enligt vår erfarenhet kommer ofta krampen då i backarna, där vi tenderar att gå ner i kadens samtidigt som vi måste trycka en högre effekt.  Foto: Vasaloppet/Ulf Palm

Vätskebrist – troligen inte
Vätskebrist och mineral/saltbalans är två av de faktorer som det brukar pratas mycket om bland lekmän när det gäller kramp, men de är troligtvis inte ytterst ansvariga.

Idén om att kramp orsakas som en följd av vätskebrist väcktes för över 100 år sedan, då man via observationer kunde se att många av de som krampar också hade svettats väldigt mycket. Här väcktes även teorin om att mineral och saltbalansen kan vara en avgörande faktor, då svett innehåller en hel del mineraler och salter.

Photo-by-Valentin-Baat-MTB-EM-2523-(1)
Det är bra att träna en del över tävlingsfart, för att vänja sig vid hög intensitet. Foto: Valentin Baat

I modern tid, med ordentlig mätutrustning och ­kontrollerade försök så har man inte kunnat se att ­vätskebalansen påverkar risken för kramp. Som exempel så testade man 210 deltagare under en Ironman, ytterligare 49 deltagare under ett 56k ultramaraton, samt över 200 ­deltagare i ett ­100-mileslopp. Många deltagare krampade ­under dessa lopp, men det fanns aldrig någon skillnad i varken salt/mineral­balans eller vätskebalans mellan ­deltagare som krampade och de som inte gjorde det. Fler sådana här undersökningar har utförts med liknande resultat, så det är inga engångsföreteelser. Även vid kliniska ­kontrollerade försök där deltagarna förlorar så mycket som 5 % av sin kroppsvikt (över 4 liter vätskeförlust) så påverkas inte ­uppkomsten av kramp.

Annons

Saltgurkan då?
Men vi är ju många som i slutet av ett långlopp känt ett starkt behov av att kasta oss över den där läskande ­skålen med saltgurka som brukar finnas i depåerna. Även om det faktum att den smakar gott just då troligen mer beror på att vi svettats ut mycket salt, så finns det faktiskt också studier som visar att saltgurka och dess juice har kramplindrande effekter. Det enda problemet här är att den kramplindrande effekten uppstår alldeles för fort (inom ett par minuter), långt innan salter och övriga ingredienser i salturka kan ha hunnit ner till tunntarmen för upptag. Det finns dock en studie som lägger fram hypotesen att det istället skulle vara vinägern i saltgurkejuicen som har en neurologisk effekt som påverkar krampen.

Stocktrek-Images
Troligtvis står en betydelsefull förklaring till krampen att finna i muskler och senor, där samspelet mellan viktiga aktörer fallerar.

Det område man studerat som lett till ovanstående slutsats är det som kallas för TRPC, vilket står för Transient ­Receptor Potential Channels. Det är väldigt speciella ­jonkanaler som sitter i våra plasmamembran, vilket är det yttre membranet runt cellen. Det finns närmare 30 stycken olika varianter av dessa jonkanaler, och de är uppdelade i grupper med kanaler, där många har ­väldigt specifika upp­gifter. De är en slags sensoriska budbärare kan man säga. Om du exempelvis lägger handen på en varm yta och bränner dig så kommer en ­nervsignal skickas från din hand upp mot ryggraden, som skickar tillbaka en signal som säger åt ­muskeln att rycka bort handen. När det gäller såna här situationer så går signalen inte ens upp via hjärnan och tolkas, utan det går mycket fortare än så. Hur som helst, på denna väg så ­aktiveras dessa TRPC, eller snarare så skickar de bara vidare information till nästa cell. Det finns även TRPC som ­aktiveras av specifika molekyler, som exempelvis ­capsaicin, vilket är det som skapar hetta/styrka i starka kryddor. När capsaicin sätter sig på TRPC så skickas information om att ”Damn, det var starkt!”, som vi sedan tolkar i hjärnan, varpå vi sedan sitter vi där vid matbordet och svettas, för att någonstans på vägen blev svettning ett logiskt resultat baserat på ­informationen om stark mat. Det finns även TRPC som aktiveras av till exempel volym i muskeln (eller en cell), sträckningar, värme, kyla, vibration, kryddor och olika substanser.

Två intressanta studier
I en studie gav forskarna en substans som hämmade ­aktiviteten i TRPC, och de som fick denna hämmande substans kunde arbeta 25 % längre tid med en isometrisk muskelkontraktion (du sitter och spänner den så hårt du kan, så länge du kan) innan de krampade (37 mot 28 sekunder till kramp). Deltagarna med hämmande substans kunde då producera 28 % mer kraft innan kramp (13,8 mot 9,9 kg), och samtidigt hade de lägre självskattad smärta i muskeln efter kramp, jämfört med de som inte fick hämmande substans.

Nästa studie från Tyskland gjorde tvärtom. De gav ­personerna något som aktiverade TRPC, vilket ledde till en kortvarig muskelkramp. Om en ”hämmare” gör att krampen kommer senare, och om man skickar på något som aktiverar TRPC så uppstår kramp, ja då kan vi anse att vi är något på spåren även här! Med tanke på att det finns så många olika TRPC som reagerar på olika saker så skulle det också kunna förklara alla dessa olika upplevelser som folk får, där ­krampen kommer lättare när det är kallt, varmt, druckit för lite, kolhydratladdat för mycket, saltat för mycket, för lite, och så vidare och så vidare och så vidare. Det kan ju mycket väl vara så att olika individer har olika gott om vissa kanaler, till exempel TRPC6, men lägre av en annan så som TRPC2, och att de därför reagerar olika.

Förklaringen tidigare i artikeln med Golgi Senorgan och muskelspindlarna kvarstår, och är en viktigare orsak till att krampen uppstår. Men via kunskapen om TRPC får vi en djupare insikt i krampen, och kanske även kan komma med lösningar som bromsar den. Den berömda saltgurkan för att ta ett exempel. Oavsett mekanismerna bakom krampen är dock en av de viktigaste orsakerna till att vi får det att vi tävlar på en intensitet som vi inte är vana vid. Med det i bakfickan följer här ett par råd, som kanske kan hjälpa dig att undvika kramp. Vissa av råden är av karaktären: ”Inget att förlora på att testa, möjligen något att förlora på att inte göra det.” För vi vet ju faktiskt inte hela sanningen…

 

NÅGRA TIPS SOM KAN HJÄLPA MOT kramp

• Träna periodvis med högre intensitet än vad du är van vid.
• Testa ett par längre pass inför tävling.
• Drick ordentligt innan, gärna både vatten och lite extra salter/mineraler.
• Tillför sportdryck under träning/tävling.
• Menthol av något slag, exempelvis pepparmint, aktiverar
  TRPM8-jonkanalen och du upplever kyla fast det inte är kallt.
• Chilishot eller något annat starkt kryddat. Exempelvis lite cayennepeppar i en hemmagjord start-shot. Varför inte mixa pepparmint+cayennepeppar+stevia (steviolglykosider), som var för sig aktiverar olika relevanta jonkanaler.
• Det finns faktiskt en färdig anti-krampshot som heter HotShot (nej, inte Galliano, kaffe, grädde) som kan vara värd att testa. Den innehåller just aktiva ingredienser för att påverka TRP-kanalerna och det finns en del specifik forskning, dels på ingredienserna i sig men även  på själva shoten.

 

Text: TOMMY IVARSSON, FIL. MAG. BIOMEDICIN

Lämna en kommentar

Annons
Read previous post:
Notis: GOODYEAR SATSAR PÅ CYKEL

Close