Smärta från överbelastning kan uppstå i många delar av knät. Vi går igenom några vanliga problem och visar lite tips och övningar som hjälper dig bli av med dem.
Skador som beror på överbelastning i knät på grund av cykling beror oftast på tre olika orsaker: förändringar i träningsintensiteten (cyklingsspecifika orsaker), förändringar i utrustningen (cykelspecifika orsaker) och vår egen personliga anatomiska och fysiologiska konstruktion (cyklistspecifika orsaker). Här kommer vi att titta närmare på vilka olika områden i knät där det kan uppstå smärta, och vilka orsaker som kan ligga bakom. Alla symptom beror på alla de tre faktorerna ovan, men det viktiga är att ta reda på vilken av dem som är viktigast och som är mest relevant för en förbättring. Innehållet i den här artikeln täcker endast de vanligaste problemen som kan uppstå vid en överbelastning. Ifall du råkar ut för en akut skada och plötsligt får ont eller symptomen inte blir bättre när du följt våra råd rekommenderar vi dig att uppsöka en läkare för en grundligare medicinsk undersökning.
Smärtor i knäts framsida
Smärtor i knäts framsida – på eller runt knäskålen (patella) – är det vanligaste symptomen på överbelastning i knät på grund av cykling. De stora lårmusklerna på lårets framsida fäster mot skenbenet via patella, så krafterna när du trampar överförs via patella varje gång ditt ben böjs, speciellt när du pressar det bakåt mot lårbenet. Oftast är problem i detta område ännu vanligare i mer explosiva idrotter, men senan som ansluter patella med det beniga utskottet nedanför knäskålen blir lätt inflammerad (patella tendonitis). Om området konstant är ömt när du rör det bör du söka medicinsk hjälp. Smärtan kan dämpas med is, anti-inflammatorisk behandling och fysioterapi, med eller utan lindning.
Men om du som läser det här har problem med smärtor i knäts framsida som beror på cykling är chansen stor att du lider av ”patellar compression syndrome”. Detta är ett problem som drabbar båda cyklister och löpare. Det kan verkligen få dig helt ur träning och kan även orsaka smärta när du inte cyklar.
Under nedtrampet sträcker vi sällan ut knät de sista 35 graderna, en rörelse som kontrolleras till stora delar av muskeln vastus medialis (den inre delen av främre lårmuskeln). Det betyder att över en längre period kommer musklerna på utsidan av låret att bli betydligt starkare än de som sitter på insidan och inte används lika mycket. Det gör att patella dras lite snett och därför hamnar lite ur läge vilket kan orsaka smärtor runt knäskålen. Du mjuka vävnaderna runt om patella kommer med tiden att anpassa sig till det nya läget, vilket gör att styreövningar för vastus medialis inte kommer att hjälpa som enda åtgärd.
Nyckeln för att få bukt med problemet är att få områdena runt patella att slappna av innan du försöker återställa balansen och koncenterar dig på att bygga upp dina muskler i framsida av låret. Det är också viktigt att påpeka att cykling inte är den enda aktiviteten som påverkar vastus medialis. Varje gång du böjer dig ner för att plocka upp något från golvet, eller går uppför en trappa uppstår samma belastning. Samma sak gäller också om du sitter på din skrivbordsstol eller biofåtöljen med fötterna under stolen under lång tid. Om du har problem med framsidan av dina knän, bör du försöka hålla dina ben sträckta så mycket som möjligt.
”Cykelspecifika”-problem som du skall vara observant på när du får problem med framsidan av ditt knä kan vara att du har sadeln för lågt eller för långt fram, kör på för tunga växlar eller med för långa vevarmar.
Fas två för att behandla patellar compression syndrome – efter ungefär en vecka av regelbunden stretching och självmassage – är att börja träna upp styrkan i vastus medialis, så att balansen i krafterna som påverkar patella
jämnas ut. Det är en behandling som tar ganska lång tid, och det kan till en början kännas som att det inte sker någon förbättring, men fortsätt att jobba på att avlasta den yttre sidan av patella och styrketräna den inre sidan så kommer du inom några veckor att känna skillnaden.
Det är inte någon mening att försöka tejpa upp patella, eftersom de krafter som utvecklas när du cyklar är för stora så att tejpningen kommer ändå inte hålla. Vid extremt svåra problem som inte vill ge med sig kan du konsultera en idrottsfysiolog som kan arbeta specifikt med att mjuka upp vävnaden runt patella.
Läs mer: Förebygg knäproblem
Smärtor i knäts baksida
Smärtor bakom knät är ovanligare, och enklare att diagnostisera. Det beror nästan alltid på att knät översträckts. Cykelspecifika problem är oftast att du har sadeln för högt eller för långt bak, men dessa problem brukar även ge problem med smärta i dina hamstings. Blir du inte av med smärtan på baksidan av dina knän bör du uppsöka en läkare för att försäkra dig om att det inte handlar om en Baker’s cysta. De har fått namnet efter läkaren som först beskrev dem och har inget med bröd eller bakelser att göra. Baker’s cysta är en ofarlig svullnad av ledvätska som kan synas på baksidan av knät. Oftast behandlas det inte alls, men om du har besvär med det kan du konsultera din läkare om olika metoder att bli av med den.
Smärtor på sidorna och mitt i knät
Smärta på sidorna av knät är ganska vanliga och boven här är nästan alltid fötterna, eller snarare klippsen till pedalerna. Den här typen av smärta uppträder ofta första gången man testar att cykla med klipps, eller efter att man bytt skor eller klossar på sina gamla skor. De strukturer som orsakar smärtan är oftast de ligament som sitter på utsidan av knät och hindrar knät från att böja sig i fel riktning. Dåligt inställda klossar kommer att påverka Q-vinkeln (hur brett isär dina fötter befinner sig) eller orsaka överdriven rotation av knäleden vilket kommer utsätta ledbanden för onödig belastning.
Om du får problem i det här området bör du kontrollera dina klossar så de inte är slitna. Rita alltid med en spritpenna på sulan av dina skor runt dina klossar så du ser ifall de har förflyttat sig utan att du märkt det eller innan du byter ut dem. Testa olika typer av klossar för att se vilka som ger dig rätt mängd rörlighet. Både för mycket och för lite rörlighet kan skapa problem.
Om du inte använt klipps tidigare kan ett bra utgångsläge vara att sätta dig på kanten av ett bord med höfter, knän och anklar avslappnade i 90 graders vinklar på samtliga leder. Titta sedan ner så ser du vilken den naturliga vinkeln på dina fötter är, samma vinkel bör du försöka efterlikna på dina klipps och klossar.
Ett annat smärtsamt tillstånd är det som brukar kallas löparknä, eller det medicinska namnet iliotibialbandssyndrom. Trots namnet är det vanligt att det drabbar även andra än löpare. Iliotibialbandet (ITB) är en tjock fibrös vävnad som löper utmed lårets utsida hela vägen från bäckenet till strax nedanför knät. Det här långa bandet har en tendens att strama och dra patella åt sidan ifall inte vastus medialis är stark nog att hålla emot. Eftersom placeringen av ITB är som den är så kommer den att glida fram och tillbaka över den lite knubbiga änden av lårbenet just ovanför knät, dämpad av en liten slemsäck. Det här är en punkt som lätt blir inflammerad, och som
sedan irriteras varje gång du böjer knät.
Som tidigaren nämnt är det ett vanligt problem hos löpare. Man tror att det orsakas av att man är lite för svag i gluteus medius muskeln – en annan viktig muskel som inte får tillräckligt mycket träning av cykling – men också av att man använder skor med klossar som låter tån peka för mycket inåt.
I den akuta fasen av skadan är den effektivaste metoden att dämpa smärtan samma som för alla inflammatoriska symptom: vila, is och regelbunden anti-inflammatorisk behandling med till exempel Ibuprofen. Rehabiliteringen är likvärdig den som beskrevs ovan för patellar compression syndrome, men med fokus att bygga upp gluteus medius istället (eller tillsammans med) vastus medialis. Noggrann och väl genomförd stretching av speciellt ITB är viktigt efter varje styrketräningspass.
Återgång till normal träning måste ske gradvis, med (avsaknaden av) smärtan som ledning. Extremt allvarliga och svårbehandlade fall kan åtgärdas med kirurgiska ingrepp, men det krävs sällan om råden ovan följs.
Detta var den första delen av två om knäproblem. I den andra delen tittar vi närmare på vad du kan göra för att förebygga att du får ont i knäna.
